50岁的王大爷和老伴还住在老城区的老房子里， 虽然小区里没有电梯，不过住在2楼的他们也并不觉得算什么问题。
这段时间老伴却觉得上楼梯成为了困扰，虽然只需要爬一层楼梯，可王大爷的老伴却觉得比以前吃力多了。
总是觉得腿脚无力，两条腿像「不听使唤」一般。
王大爷不禁想起那句老俗话——人老腿先衰，想着自己和老伴也到了腿部衰老的年纪了，于是便咨询医生如何保养。
医生告诉他: 「到你们这个年龄的中老年人，要常适量吃这3样东西，才能手脚有劲身体好。」
一、为何「人老腿先衰」？
腿，作为人体的主要支撑来源， 可以说是身体的「顶梁柱」之一， 另一个是脊柱。
从人体开始直立行走后，人体在活动时的重心便转移到了双腿之上， 盆骨、腿骨加上周遭肌肉，承载着身体的大部分重量支撑。
从幼儿时蹒跚学步到年老时颤颤巍巍行走，双腿为人体近一生的活动提供了支撑和力量。这个过程中，承受了大量的磨损和压力。
到了50岁以后，随着腿部肌肉的退化和老化， 会出现肌无力症状，腿部肌肉量减少，肌肉更加松弛，无法有力支撑站立、行走等活动， 便有了「人老腿先衰」这一说法。
而「人老腿先衰」并不是说人到中老年时，腿部相比其他器官是最先衰老的。
这种说法是因为从人体的外在状态来看，能够健硕有力的行走，就不会显得「老态龙钟」。
当身体进入到老化阶段时，腿部无力便成为了相对明显的一种老化特征， 让人不禁发出「果然是老了」的感叹。
同时，双腿衰老无力一方面是因为腿部关节磨损严重、随着年纪增长的骨质疏松等腿部本身的老化表现。
另一方面也预示着人体代谢水平开始下降、神经系统传递功能衰退、人体脏器器官开始老化等原因所引起的腿部无力、肿胀等情况。
「人老腿先老」也代表着人体的各部分功能开始进入到衰老阶段了。
中医认为「肾主藏精，肾主下肢」，腿部衰老，无力、发凉、麻木等否与肾脏功能衰退相关联。
在现代医学和解剖学的认知中， 腿部也被誉为人体的「第二心脏」。
腿部骨骼肌中遍布着血管、神经和淋巴管，而人体近600块的骨骼肌中，一多半都集中在腿部。
现代医学上认为腿部保持健康，腿部血液循环流畅、神经系统传导通畅，心脏便会强劲有力，气血充足的情况下，手脚也更加有力量，精气神也更加充足。
二、腿部衰老有这几种表现
骨骼肌随着年龄的上涨和不断的使用会逐步老化 ， 腿部衰老会有以下几种表现。
1.腿部肌肉力量下降
腿部衰老的外在表现便是腿部肌肉力量的下降。
骨骼肌萎缩老化后，缺少肌肉弹性，无法再作为力量支撑身体活动， 尤其是对于体型较胖，体重较大的中老年人来讲，腿部承受的压力会更大。
骨骼肌萎缩后，压力承重量减弱，对双腿骨头的辅助支撑力量也逐步减弱， 骨头所承受的压力和损伤也会增加。
腿部肌肉拉伸力不足，自然就会出现双腿无力的状况， 「腿脚不听使唤」便成为了老化的常态。
无力抬起双腿、无力行走、无力完成蹲起等活动，使得日常行动大受阻碍，走路、上下楼梯都变得极为困难。
2.腿脚不灵活
骨骼肌萎缩自然也会带来腿部神经的功能衰退和神经传导的阻滞，所以外在表现会出现腿脚不灵活、站立不稳当等情况。
人们常说「人上了年纪之后最怕摔倒」，尤其对于老年人来讲，摔倒一次轻则骨折，重则再也无法活动。
老年人容易摔倒，一方面是腿部支撑力量下降导致，另一方面也在于腿部神经传导阻滞和腿部血液循环不畅带来的平衡能力下降、腿部僵化和站立不稳导致的步态改变。
再遇见湿滑或者有阻绊的地面时，便容易摔倒致伤。
3.腿脚发凉，易出现水肿
腿部肌肉老化后，骨骼肌的血管也会老化，腿部血液循环效率降低， 从而出现腿脚发凉、腿部僵化、双腿麻木、腿部水肿等情况。
与此同时，腿部血管会出现损伤，外在表现就是血管突出，青筋暴起。
也就是我们常说的腿部静脉曲张，导致腿部看起来凹凸不平，这也是腿部衰老的表现。
4.骨质疏松，关节活动度降低
中老年人是骨质疏松的易发人群，肠道吸收能力的下降使得钙和维生素D的吸收减少。
骨代谢水平的变化使得骨吸收率的速度远远大于骨形成率的速度，导致骨密度下降，带来骨头硬度的下降。
当出现骨头疼痛，轻微磕碰导致骨折的情况时，代表身体出现了骨质疏松的问题。
当然，也可以通过定期到医院检测骨密度的方式来进行判断。
腿部关节的退化和衰老，也会影响腿部的活动。
比如膝关节和骻关节出现疼痛或异响，下蹲、跳跃和抬腿时关节僵硬并伴随疼痛，这些都是由于关节磨损和老化导致的不平滑而引起的。
三、常适量吃这3样，手脚有劲身体好
我们会发现腿部衰老无力与肌肉老化、血液循环缓慢、骨骼脆弱、关节磨损、气血不足等多种原因相关。
想要改善这一情况，需要在日常保养和营养补充两方面做出调整。
在日常饮食和营养补充上，可以选择这3种食物，能够帮助恢复强劲有力。
这三类食物对增强肌肉力量、维护骨骼健康和促进整体健康特别有益。
1. 富含蛋白质的食物
蛋白质是肌肉的基本构建块，对于维持和增强肌肉力量至关重要。
优质蛋白质的最好来源便是吃各种瘦肉，比如鸡胸肉、牛肉、猪瘦肉等，避开这些肉类比较肥的部位，健康又营养。
还有鱼类和海鲜，尤其是深海鱼， 高蛋白低热量。
像鲑鱼、鳕鱼、虾等，它们不仅提供蛋白质，还富含Omega-3脂肪酸，有益心脏健康，对大脑功能的激活也很有帮助。
当然，如果有一部分中老年人不爱吃肉或者是忠诚的素食主义者，那蛋白质的补充就更为重要了，而且在日常是一定要补足蛋白质的摄入的。
因为这类人更容易因为缺乏蛋白质从而导致肌肉无力、营养不足和腿部力量衰退。
可以选择黑豆、鹰嘴豆、豆腐和豆浆之类的豆制品，能够提供丰富的植物蛋白。
或者选择蛋类进行补充，鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等都是优质蛋白质的极佳来源，同时含有维生素D，对骨骼健康有益。
不过注意食用时减少蛋黄部分的食用，以免出现胆固醇过高情况。
2. 富含钙和维生素D的食物
钙和维生素D对于骨骼健康至关重要， 有助于预防骨质疏松和骨折，对于腿脚力量提升有很大帮助，也能减少因骨密度下降带来的其他伤害。
乳制品和豆制品是钙和维生素D的丰富来源，在日常饮食中可以多加摄入，补充钙成分，维持骨骼健康。
3. 富含复合碳水化合物和膳食纤维的食物
复合碳水化合物提供稳定的能量，而膳食纤维有助于维持肠道健康，对整体健康有益。
中老年人食欲不佳和肠道吸收不好，成为他们疲劳乏力、双腿无力的重要原因。
所以在日常食物中可以多吃 一些全谷物 ，燕麦、糙米、全麦面包、藜麦等谷物，帮助提供身体能量。
同时多食用新鲜水果和蔬菜， 其中富含的膳食纤维对肠道蠕动和吸收有利，富含的维生素、矿物质和抗氧化剂，对维护肌肉和骨骼健康有益。
四、日常生活这样做，也能有效保养腿部
腿部保养也是延缓腿部衰老的有效方法。 在日常生活中，可以通过这几种方式来保养腿部，保障健康。
保暖对于腿部保养很是关键。 在过于寒冷的环境下，腿部血管收缩，血液循环缓慢。
长期情况下，腿部血管收窄，会加重老年时期的腿部僵硬，造成腿部软弱无力。
另外散步、快走、蹲马步等运动，能够促进腿部肌肉紧实，更加有力。
同时，适量的运动可以促进血液循环加速，保持腿部血管和血液循环的健康，对于骨骼的健康保持也有良好的效果。
舒适的鞋子不仅能够减少足部变形，也能够矫正腿部发力。
日常生活中为了保护腿部，要少穿高跟鞋，减少不正确发力带来的腿部变形和肌肉紧绷。
同样，为了保障腿部血液循环流畅，也需要减少紧身裤的穿着，着宽松舒适的下装。
值得关注的是，通过双手或放松性工具对腿部进行按摩，可以帮助缓解肌肉紧张，减少腿部肌肉的僵硬。
同时，在日常生活中避免常跷二郎腿和长久保持一个姿势站立，使腿部肌肉得到放松。
腿部衰老为中老年人的生活带来了很多麻烦，同时也会降低他们正常的生活质量。
因此 保养腿部要从年轻做起，多多锻炼，认真保养，延缓腿部的衰老和功能的退化。
参考内容来源：
1、人民资讯 2021-11-29 补肾抗衰系列谈——人老腿先老，骨骼衰老从35岁开始
2、光明网 2021-12-27 人老腿先老？小心这种隐秘常见病
3、浙江在线 2019-10-09 「人老腿先老」有了新的解释 老人肌少症打破不少健康观念
4、经济日报-中国经济网 2020-06-19人老先老腿？养生别忘了腿部保养
