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医生建议:50岁后要补钙,做好这5点就可以了,不必每天吃钙片

2024-10-16养生

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「老周,你最近骨头还挺硬朗吧?别忘了补钙啊,尤其是咱们这个年纪。」

刚从菜市场买了块羊肉准备回家的周大爷,耳边突然传来这么一句话。回头一看,原来是他的老朋友赵大夫。

周大爷今年刚过50,是个退休的公交司机,平时身体硬朗,但这阵子他老觉得膝盖有点酸痛,总觉得可能是年纪到了,骨头不如以前结实了。

赵大夫是个骨科医生,既然碰上了,那正好聊聊这个「补钙」的事儿。

「赵大夫, 您说补钙是不是得天天吃钙片? 我媳妇最近天天让我吃,可我总觉得这钙片吃多了也没啥好处。」周大爷边走边问。

赵大夫笑了笑:「钙片不一定非要天天吃,补钙也不只是靠吃钙片。其实,只要平时饮食和生活方式合理,50岁后补钙并没有那么复杂,也不一定得依赖钙片。

你要是真想让骨头‘硬气’,做好这五点就行了。」

周大爷一听,这五点就能搞定补钙,顿时来了兴趣,赶紧问:「啥五点?您快说说!」

赵大夫点点头,接着详细解释起来。

「补钙光吃还不够,还得靠‘晒’。」赵大夫解释道,「维生素D是帮助钙吸收的关键,没了维生素D,再多的钙也白搭。而维生素D的主要来源就是阳光。」

赵大夫接着解释:「研究表明,50岁以上的人维生素D缺乏的比例非常高,尤其是那些不常出门、不爱晒太阳的老年人,身体对钙的吸收率会大大降低,久而久之骨质就变得脆弱。

每天晒个20分钟的太阳,特别是早上10点前和下午4点后的阳光,是补充维生素D的最佳时段。」

他还举了个例子:「我前段时间接诊了一个老太太,姓李,60多岁了,常年不出门,结果查出骨质疏松,医生建议她补钙,但她一直光靠钙片,结果没啥效果。

后来我让她每天定时去小区里晒晒太阳,补充维生素D,三个月后再去检查,骨密度竟然有所回升。」

周大爷一听,恍然大悟:「难怪我媳妇老说我得多出去晒晒太阳呢,原来是为这事儿!」

赵大夫笑着点头:「可不嘛,钙和维生素D是‘搭档’,少了谁都不行。」

赵大夫继续说道:「 补钙最直接、最安全的方式其实是从食物中获取。 像牛奶、豆制品、海产品等,都是天然的优质钙源。」

「你平时喜欢喝牛奶吗?」赵大夫突然问。

周大爷挠了挠头:「我倒是没事儿喝点酸奶,但牛奶喝得少。」

赵大夫点点头:「酸奶不错,不过牛奶更好。每天一杯牛奶能提供大约300毫克的钙,对50岁以上的人来说,这是一笔不小的补钙‘存款’。

除了牛奶,像豆腐、豆浆这些豆制品,富含植物钙,是素食者补钙的好选择。 海产品如虾皮、小鱼干,这些富含钙的食物也不能忽视。」

他接着补充道:「而且,研究表明,饮食中的钙质吸收率比钙片更好,因为食物中还有其他的营养素可以帮助钙的吸收,比如蛋白质、磷等。所以只要平时吃得全面、合理,钙片不吃也可以。」

赵大夫继续说道:「运动也是补钙的一部分。尤其是对老年人来说,适量的力量训练和负重运动能够增加骨密度,减缓骨质流失。」

周大爷有些惊讶:「运动还能补钙?那我每天遛弯儿算吗?」

赵大夫点点头:「遛弯儿是个好习惯,能促进血液循环,但如果你想真正增强骨密度,还得加点力量训练。比如说做些简单的哑铃举重、原地深蹲,这些都能刺激骨骼,促进钙的沉积。」

他补充道:「科学研究表明, 50岁以上的男性每周进行两次以上的负重运动,可以有效提高骨密度,预防骨质疏松。 而且,适量的运动还能提高肌肉力量,减少跌倒的风险,间接保护了骨骼。」

「补钙的另一大误区就是只想着怎么‘补’,但其实保护钙质不流失也非常重要。」赵大夫说道。

「吃盐多了容易让钙流失,」他解释, 「钠离子会增加身体对钙的排泄,导致钙流失。 而高磷食品,比如碳酸饮料、加工肉类,磷含量过高,也会影响钙的吸收。

所以,控制盐的摄入量,每天不超过6克盐,是对骨骼的另一种‘保护’。」

周大爷听得直皱眉:「哎呀,我平时吃饭口重,看来得改改了。」

赵大夫点头:「没错,50岁后,饮食清淡对身体的好处是全方位的,不光是保护心脏,还能保护你的骨骼。」

「最后,如果你觉得通过饮食和运动还是难以满足每日的钙需求,可以适当补充钙片。」赵大夫说道,「但钙片不是补钙的唯一方法,它只是个‘补充’。」

他接着解释道:「有些人觉得每天吃钙片就万事大吉了,结果忽视了饮食和生活习惯的调整,这其实是本末倒置。

钙片的吸收率不如食物中的钙那么高,长期依赖钙片容易导致钙沉积,甚至引发肾结石等问题。 所以,只有在医生建议的情况下,才需要通过钙片补充钙质。」

赵大夫还特意提到一位患者:「有个病人,老王,每天自己补钙片,吃得很勤,结果半年后去医院检查,发现肾里有了结石。医生说他补钙过量了,结果适得其反。」

周大爷听完,顿时心里有了数:「原来钙片不是想吃就吃啊,看来我得悠着点儿。」

赵大夫点头:「对的,钙片只是辅助工具,主要还是靠平时的饮食和生活方式来补钙。」

周大爷笑道:「那看来这五点我可得好好记住了,照您这么一说,补钙也没想象中那么麻烦嘛!」

赵大夫笑着说:「对, 补钙最重要的是平衡,不必每天吃钙片,做好这五点就行。只要生活方式健康,骨头自然硬朗。」

两人寒暄了一阵,周大爷拎着羊肉往家走,心里想着,今晚得好好喝点牛奶,顺便明天拉着老朋友们一起做点力量训练,养好骨头,活得硬朗!

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参考文献

[1]侯婷婷.补钙的误区与方法分析[J].现代食品,2021,(15):99-101.