说起癌症
很多人都很害怕
为什么癌症偏偏找上我呢？
其实大家不必恐慌
因为最好的抗癌物
就藏在我们的日常饮食中
好好吃这类水果
好好吃这类蔬菜
好好吃这类主食
可以帮你离癌症远一点～
划重点
01
好好吃这类水果也能防癌
张凯
中国医学科学院肿瘤医院
防癌科 主任医师
吃维生素C高的水果，可以帮助增强人体免疫力、抗氧化，而氧化是细胞癌变过程中，一个很重要的路径，所以好好吃这类水果，有助于预防胃癌。
维生素C含量较高的常见水果
枣（鲜）：243毫克/100克
番石榴
68毫克/100克
中华猕猴桃
62毫克/100克
橙
33毫克/100克
红果（大山楂）
53毫克/100克
草莓
47毫克/100克
木瓜
43毫克/100克
虽然摄入充足的维生素C对于预防胃癌有一定帮助，但水果也不宜多吃，对于健康成年人，【中国居民膳食指南（2022）】建议，我国居民每天应该摄入200～350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。
推荐在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00吃，或者在早餐时适当吃一些水果。
小贴士：
1.除了水果中含有丰富的维生素C，新鲜蔬菜也是维生素C的重要来源，比如彩椒、西红柿、菜花、苦瓜等。
需要注意的是，维生素C比较娇弱，高温、遇水容易流失，蔬菜在烹调时应先洗后切，急火快炒，或可焯烫、凉拌。
2.虽然从蔬菜水果中获取维生素C更好，但如果你每天实在吃不够500克蔬菜水果，也可以额外摄取一些外源性维生素C，比如维生素C片，也是比较安全的，并且对于预防胃癌也有一定帮助，每日维生素C的安全摄入总量为100～250毫克。
划重点
02
好好吃这类蔬菜也能防癌
范腾飞
中国农业科学院
蔬菜花卉研究所
副研究员
如果经常食用发霉、变质的食物，或者使用发霉的餐具进餐，很可能会摄入致癌物质——黄曲霉毒素，它们在肝脏中大量积累，会对肝细胞中的遗传物质造成损伤，进而有可能会造成肝脏癌变，最终引发肝癌。
绿色蔬菜中含有叶绿素分子，当它们进入肝脏后就可以对黄曲霉毒素起到拦截作用，阻止黄曲霉毒素对遗传物质造成损伤，所以好好吃这类蔬菜，有助于预防肝癌。
叶绿素含量较高的绿色蔬菜
菠菜
171.21毫克/100克
芥蓝
135.56毫克/100克
荷兰豆
79.71毫克/100克
苦菊
76.40毫克/100克
【中国居民膳食指南（2022）】建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。
蔬菜的种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。
如何保留更多的叶绿素？
叶绿素对光、氧气等多种环境因素比较敏感，尤其是在高温或酸性环境下容易降解，导致失去它的营养作用。
建议：
1.缩短时间：
尽量缩短绿色蔬菜与氧气接触时间，以及缩短烹饪时间。
2.不加或少加醋：
在烹饪绿色蔬菜时建议不加或少加醋等酸味食物，以免形成酸性环境，使叶绿素加快分解。
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03
好好吃这类主食也能防癌
徐海泉
农业农村部
食物与营养发展研究所
研究员
膳食纤维在结肠癌和乳腺癌发生和发展中起到重要预防作用，研究发现，摄入膳食纤维与结肠癌和乳腺癌发病率呈负相关。
我们常吃的大米，所含的膳食纤维仅为0.6克（主要指不溶性膳食纤维），但如果在蒸米饭的时候，我们能添加以下这些膳食纤维比较高的食物，就可以帮助补充膳食纤维，所以好好吃这类主食，有助于预防结肠癌、乳腺癌，对血糖、血脂也有一定好处。
膳食纤维含量较高的食物
燕麦
6克/100克
糙米
3.4克/100克
红小豆
7.7克/100克
绿豆（干）
6.4克/100克
膳食纤维为什么能帮助预防结肠癌？
1.膳食纤维能在结肠中产生短链脂肪酸，帮助抑制细菌生长，抑制肿瘤细胞恶化，促进癌细胞凋亡。
2.膳食纤维有助于降低结肠内致癌物质生成量，使肠道内致癌物减少。
3.膳食纤维可促进肠道蠕动，促进排便并增加排便量，有利于促进有毒物质迅速大量排出。
膳食纤维为什么能帮助预防乳腺癌？
1.摄入高膳食纤维可以减少脂肪吸收，进而抑制雌激素合成，减少血液中诱导乳腺癌的雌性激素比例，降低乳腺癌发生率。
2.高膳食纤维饮食增加了胰岛素的敏感性，降低雌激素水平，从而预防乳腺癌。
3.摄入膳食纤维可以帮助增加排便量，降低体内雌激素的浓度，因此膳食纤维对预防乳腺癌有一定作用。
小贴士：
想要摄入膳食纤维，除了可以在主食上做出改变，还可以多吃以下三类食物。
1.蔬菜、水果类：
如鲜香菇、木耳、毛豆、蒜薹、库尔勒香梨、石榴等。
2.坚果、大豆类：
如大杏仁、黑芝麻、榛子、不滤渣的豆浆等。
3.魔芋：
膳食纤维含量大概在70%左右，不到40克的魔芋，膳食纤维含量就能达到25克。
健康小贴士
1.好好吃维生素C含量高的水果，帮助预防胃癌。
2.好好吃叶绿素含量高的蔬菜，帮助预防肝癌。
3.好好吃膳食纤维含量高的主食，帮助预防结肠癌、乳腺癌。
