索队「炎症」科普系列，第10篇/100篇！
慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。
今天索队就盘点4个最常见、吃出来的「炎症」，了解如何针对性抗炎。
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一、高糖饮食，或低纤维饮食
造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。
部分具体表现：
皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
肠道：肠道应激综合征。
高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
注意，高糖不等于高碳水。
有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向「碳水是魔鬼」的深渊。
但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
（这句话能懂吗？）
因为高纤维有助于降低炎症标志物（Anderson et al., 2009）。
蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。
解决方法：
1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
有条件的可以用「索队完美主食法」，不会的欢迎来被索队「批评」（）
2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。
二、食品添加剂，包括代糖
造成的炎症类型：肠道、皮肤
研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。
而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
很多时候，吃一份「确实不过量」，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
例如，【Frontiers in Nutrition】上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。
但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。
三、乳制品
有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是「上火」。
实际上可能是炎症哦。
因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。
所以，如果你本身是「乳制品炎症」体制，可能你真的就得少吃了。
四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌
造成的炎症类型：肠道、免疫系统
研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。
那吃点益生菌保健品就可以了吗？
恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
因为肠道菌要好好活下去，需要吃「饲料」——也即益生元，否则菌会被「饿死」。
要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：
1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
3、补充富含益生元的食物，例如：
洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。
别忘了，索队的终极目标是：
让100万中国人学会「平衡生活」
！
