四月正逢春意濃，
冬訓效果托山峰，
繁花催奮勤作伴，
激情奔跑淩東風。
經歷了3月2場首次全馬，4月繼續保持激情奔跑狀態，堅定出發，實作跑步新突破。
一、主要6方面亮點
1.跑量保持繼續遞增狀態。3月跑量為473.44Km，4月跑量達到488.9Km，比上月提升了15公裏。3月平均配速為445，4月平均配速為436，3月運動時間為3196分鐘，4月運動時間為2426分鐘，在少運動近13小時情況下保持跑量的提升，整體跑量構成上較上一個月有所最佳化。
2.核心力量訓練成為常態。本月堅持核心力量訓練17次，主要是靠墻靜蹲、伏地挺身、深蹲、俯臥開合、俯臥曲腿、俯臥登山、俯臥開合等7計畫每晚重復堅持，夜訓堅持時間在25分鐘以上。核心力量訓練效果得到初步突顯，跑步送髖更為輕松，保持410配速下心率能控制在155以內，跑步開始更輕松並樂於享受奔跑過程。
3.實作兩項PB。4月24日，在熱身2公裏配速為500的情況下，實作10Km成績PB，實際10公裏用時40分45秒；4月27日，在爬升達303m路況下實作全馬PB，用時3小時13分37秒，馬拉松成績提升1分鐘。2項PB的實作主要是冬訓的堅持和春季適合奔跑的加持，每一次進步都是信心的增強和信念的堅定。
4.蘭州馬拉松充分準備。蘭州馬拉松抽簽結果公布後讓我有些沮喪，跑團7人報名只有我未中簽。4月19日正式獲得蘭州馬拉松參賽資格，開始認真準備蘭馬。力量訓練、跑量豐富、身體狀態、營養健康、預防傷病、心態調適等多維度加持，做到早睡早起，充分睡眠與休息是每天訓練的關鍵，透過近2周的準備，分析亞高原、低溫度氣候條件，結合賽道情況，初步規劃蘭馬完賽時間在308-313之間，對應配速為427（308）-434（313），力爭實作蘭馬PB。
5.與豐配友教練團隊深入交流，堅定了大眾跑者進階路徑。4月23日驅車100多公裏前往道真自治縣，與大神豐配友及教練團隊進行了深度交流，收獲頗多。大眾跑者能從專業跑者訓練中汲取更多營養，力量訓練、跑量構成、專項訓練、體能儲備、營養保障、體重管理和心態調適等多維度給出了大眾跑者建議，科學奔跑、無傷運動、強健體魄和健康生活是所有跑步人的初心，絕對不要偏離初心，無畏、無知、無懼是馬拉松跑者的禁忌，永葆敬畏之心，是所有跑者的前置條件。
6.跑步信念繼續鞏固。在整個4月裏，堅持跑3休1，未有明顯的厭跑情緒，更多是激情滿懷渴望奔跑並享受每一次奔跑過程。汗水濕透了衣衫，亦穿透了靈魂，鐫刻在心靈深處，埋在潛意識內裏，每天第一要做的就是奔跑。
二、存在的主要4方面問題
1.放棄了南通馬拉松。4月21日南通馬拉松果斷選擇放棄，主要是基於三方面考慮，首先是路途遙遠，往返奔波費力燒錢，捉襟見肘的腰包經不起太多折騰；其次是如果去了必拼盡全力，要想在5月26日蘭州馬拉松PB就特別困難；再次是往返需要4天時間，就得向領導請假，扣分扣款的管理，我覺得沒這必要。以後除了大型馬拉松，只跑周末可往返的周邊賽事，A1以下的賽事盡量不參與。
2.跑量構成仍不豐富。本月跑題量雖然達到488公裏，但品質不高，大量都是馬拉松配速跑，慢跑占比不到30%，平均配速達到了436；間歇跑得少，快慢結合跑不多；跑步慢下來的意識不強，有品質的奔跑做得相對較少；跑步效果轉化時間管理不足，身體總處於較強運動狀態，導致水平提升緩慢，這些都在5月裏逐步改進。
3.科學訓練意識不強。對跑步認知是一個逐步提高的過程，跑量起來了，品質上不去，瓶頸突破難，這就要求科學訓練來突破。對於大眾跑者，透過與豐配友及教練團隊交流，力爭做到「四個深度融合」：力量訓練與跑步訓練深度融合；快跑與慢跑深度融合；營養保障與身體管理深度融合；備戰狀態與平時訓練深度融合。科學訓練，遠離傷病，保障健康，不離初心，快樂奔跑，遠離懶惰，拒絕負能量，享受運動樂趣，收獲能量層級不斷進階的人生。
4.大課拉練不足。4月共跑出12個半馬，1個全馬，對32公裏、38公裏拉練欠缺，真正有品質的大課拉得太少。要適應全馬的負荷，必須加強LSD拉練，讓心肺適應高負荷狀態，讓肌肉形成長距離奔跑記憶，臨戰時才能跑得輕松，才能很好駕馭奔跑過程。
三、五月跑步規劃
根據四月跑步6亮點與4不足，對5月跑步規劃如下。
1.跑題規劃為400+。備戰蘭州馬拉松，5月15日以後就要減少跑量，整體跑量在4月基礎上最低降60公裏。
2.豐富跑量結構。大量以慢跑為主，平均配速規劃在450左右，慢跑占總跑量60%以上；間歇跑400m、800m、1000m、.2000m每周拉1次1個計畫，800m以10組為一單元，1000m以8組為一單元，2000m以5組為單元，每周輪換進行；每周馬拉松配速跑1次，距離為15公裏以上；每周乳酸閾值跑1次，距離為10Km左右；每長LSD慢跑1次，距離為30Km以上。
3.堅持力量訓練。5月按照多項力量訓練法，堅持訓練20次以上，暫不加入負重訓練，根據訓練情況加入0-3個計畫。
4.高品質完成兩項賽事。5月26日蘭州馬拉松全力以赴備戰，首保蘭馬效果；對於5月18日烏江寨20公裏越野跑不設成績目標，非標牌賽事重在參與，當作一堂訓練課跑。
作為終身跑步行動者，完全有必要對跑步進行規劃總結，我們更多跑者都會從初跑者、馬拉松體驗者、馬拉松狂熱者、佛系跑者去進階。當跑步走完前三階層，在第四階層裏，才是終身跑者的歸宿。佛系跑者並不是躺平，更不是無追求，而是經歷前三階層的躍升，要快能快，要慢能慢，甚至更多時候是以6分配、7分配為主的慢搖，已經超脫了凡塵，看淡了凡境，靈魂昇華至孤境，能量層級達到金字塔頂端，內心極度豐滿，超級自律，靈魂極為強大的存在。我相信，這是成為終極達人的靈魂救贖與超脫最佳路徑。
