30歲後如何抗衰老？

2018-12-29時尚

這一份來自個人的抗衰實踐經驗，同時，你也可以作為一份健康生活，走出亞健康狀態的生活指南。

這是一篇實踐經驗，所以我不會羅列大量的論文和研究成果（知乎已經很多了），並用淺顯的詞匯描述抗衰。另外一些在神仙打架的地方，我自己在實踐中，做出了覺得效果更好的選擇。

前言

太長的前言----但我不推薦跳過

先問能不能，再說怎麽做。

到底可不可能真正對抗衰老？

答案是能！雖然很多人可能還不能認可壽命增長，但是，至少，合理的生活模式，一定可以給你帶來更長的健康壽命。畢竟WHO已經把衰老列為了疾病old age，並且，FDA也批準了二甲雙胍對於衰老的靶向人體試驗（Targeting Ageing with Metaformin, TAME）。而且近期的一些動物和人體實驗，也證明了恰當的飲食和補劑的確能很好的降低動物的衰老指標和延長壽命，有效的降低人類的衰老指標。

因為我們能對抗衰老，本指南也著重講講怎麽治本，而不是僅僅針對皮膚和顏值的標，這些護膚品和醫美已經能做的很好。以後有空我也會單獨開一篇文章。

拋開實驗室和知乎的論文，上2段自己的視訊來說明，合理的方法，我們可以延緩衰老。本人今年40歲。

視訊1是手機拍的，化妝了

視訊2是偵錯單眼直播時候的的錄屏，素顏，硬光，無修。

素顏直播偵錯，素材。。。 https://www.zhihu.com/video/1427299998598356992

只要我們在活動，沒有進入黑科技的冬眠倉，我們的身體就在受損，有些基因被破壞，有些基因被沈默，染色體端粒受損，衰老的僵屍細胞在堆積，炎癥因子在提升等等等等。而這些積累下來，就會讓我們狀態下滑，虛弱，多病，並且逐漸患上越來越多的慢性病（現在WHO認為癌癥也是慢性病）。

所以，抗衰有兩件主要的目標:1：修復衰老，2：延緩衰老。當你修復速度接近衰老速度的時候，你就實作了抗衰，當你修復速度更快的時候，你就實作了衰老逃逸。。。。

同時，因為衰老是整個身體系統內大量問題同時發生，所以，抗衰是個水桶效應很強的事情，你永遠受制於你的短板！一個方面做120分，也不如所有領域做60分有效。而且隨著生物醫學進步，我們要不斷查缺補漏。但絕大多數人的抗衰，往往就是盯著1，2個方向，所以成果並不好。比較典型的就是拼命吃補劑，拼命擦護膚品或者拼命吃某幾樣健康食品。所以，請每一項都做，而且不只做一項。

正文

所有實踐內容，因為理由和證據太長。本文不做詳細解釋，以後我會把每個單項都總結成一篇和幾篇文章連結進來（贊是我的動力）

開始所有之前，確保你 戒煙，戒酒，戒檳榔 等第一類致癌物，沒有仙丹之前，任何方法都沒他們破壞的快。也請戒除那些明顯不健康的行為，比如高噪音汙濁空氣的環境，高汙染的環境，每天一頓燒烤的快樂。

作息時間

精確而合理的作息時間，能讓你的身體更健康的執行。並且也能解決很多的焦慮，睡眠和消化，肥胖等問題。
推薦的起床時間是6-7點，睡眠時間是22-23點。對於我們絕大多數人，能做到7點起23：30睡就是很大的勝利
完成這一項最大的難度是兩個理由，我的工作必須要熬夜心靜，或者我是天生的夜行性動物，我祖先是晚上打獵的！我曾經也堅持這兩個觀點，後來發現實際，夜行性動物的機率比中500W低多了，並且，不熬夜，工作效率更高，你會更早完成工作。
同時，你的工作，進食，運動時間，也應該盡量規律，人體會慢慢學會很好的適應他們

特別主意，推薦每天除了計劃好的時間，最好把手機收起來，不看它，不摸它！如果你工作守著電腦，也包括你的聊天群和瀏覽器！

完成訣竅，正增強打卡，七天給自己買個小禮物，可以是氪金十連，也可以是只口紅。甚至連續兩月打卡獎勵自己台新手機也不錯比如 MATE60 PRO MAX？。

飲食

今年已經有兩個主導飲食的人體研究計畫，有效降低了受試者生理年齡。並且，相比昂貴並且多數人抗拒的抗衰補劑，飲食能安全實作大多數的效果，就像之前提到的，能讓你在很多領域做到60分甚至更高。所以這一段會特別的長。

名詞約定：
優質碳水：推薦全谷物，鑒別方法就是帶殼的五谷雜糧包括豆子，之後所有提到優質碳水的地方都指全谷物。推薦的有燕麥，小米，蕎麥，高粱，黑裸麥，全小麥，黑豆，鷹嘴豆，綠豆，紅豆大豆等，並且天然發酵的優於未發酵的，剛剛萌發的優於未萌發的。

關於大米。這裏沒有提大米，因為帶殼的大米很麻煩，也很貴，口味也不太好。關於全麥麵包它可以有非常好的表現，作為一個發燒並全職做了幾年麵包的老燒，負責的說，你幾乎在市面上買不到健康高品質的全麥麵包，而全麥吐司的難度更大，如果有，那大概每100克超過10塊人民幣，並且全國我知道在做這種麵包的大概個位數，可能還不好吃，。關於麩質，不論暢銷書怎麽說，對於沒有麩質過敏的人，它是安全的，並且除了谷物，化妝品，日化產品，和大量加工食品裏都有它，甚至只要沒有明確標記，無麩質的食物可能也因為公用生產線被麩質汙染，大多數時候，除非你真是過敏者付出極大的代價，你避不開它。特別國內，這是麩質過敏是非常非常少見的。哪怕最謹慎的人，你也可以去醫院做個檢查，之後放心的開吃

優質脂肪

人體需要一定量的脂肪，脂肪非常重要，從來不是壞東西，如果曾經有人抹黑它，那是一個糖業巨頭綁架漂亮國學術圈的時代。所以，你必須每天吃有一定量的優質脂肪。
這裏是一個可選的列表
T0 深海魚油紫蘇籽油亞麻籽油男性優先深海魚油，女性可以考慮後兩者。實際這個劃分主要是考慮國人的omega3攝入太低。

T1 橄欖油

T2 冷榨植物油包含在牛奶或起司中的乳脂禽類的油豬油等
不推薦各種精煉油！

關於橄欖油，橄欖油非常好，永遠都推薦，它是萬年最佳輔助，
關於椰子油，證據不充分，貴，不容易做好吃，
關於生酮，重要的事情說三遍，對於健康人 不推薦，不推薦，不推薦！ 我每年大概有至少20W收入來自生酮食物，但我還是用不斷的重申，健康人，不要生酮，生酮僅僅作為治療手段，請遵醫囑！就算醫療用途的生酮，也沒那些網上教你的那麽激進和瘋狂。你無法保證大腦糖分合理供給，無法補充過度流失的金屬元素，最重要的，你的腸道菌群會因為激進的生酮受到永久的破壞，想想現在各種研究腸道菌群有多重要吧！最後，生酮食物老板告訴你，這東西不減肥！詳細的以後單獨寫一篇。

基礎版飲食：
你需要在8：30前吃進一頓非常豐富的早點，至少需要保證優質碳水，蛋白質，最好包含蔬菜，水果和堅果，和種子。你可以在早餐盡可能的享受一天最多的碳水，因為一晚上的饑餓，你不需要有太多心理負擔，你的身體能很好處理他們，偷懶的話，可以選擇帶殼壓扁的燕麥片（rolled oats）。蛋白質，推薦的有酸奶，雞蛋，魚肉，禽肉。至於蔬菜水果可選，可以看個人喜好，推薦十字花科或者發酵蔬菜。堅果，帶皮的扁桃仁，核桃，松子。對於希望抑制饑餓避免吃零食的，可以加上亞麻籽和奇亞籽。

午餐你可以稍微減少碳水，更多的側重豐富的蛋白質來源和蔬菜。這個時候，蔬菜要記得，深色，十字花科優先，之後彩色的優先。馬鈴薯，紅薯這些是碳水，不是蔬菜。肉類依舊優先白肉，盡量降低紅肉的攝取。豆類永遠都是人類最好的復合肥料，碳氮（碳水，蛋白質）皆有。。。。特別發酵的豆類。

晚餐，只推薦極少的主食，或者透過其他途徑獲得碳水，如果你實在信奉傳統的養生思想，那麽，先吃蔬菜，再吃蛋白質，之後吃莓果類，種子，最後再吃碳水，同時，你應該檢查你今天攝入的食物總量是否達標，蔬菜至少600克，個人推薦1KG以上，同時蛋白質需要達到0.8克/KG體重，特別主意，是蛋白質重量，不是含蛋白質的食物數量，如果你運動和增肌，需要適當提升。當蔬菜和蛋白質達標，你再吃主食，會發現，吃不了那麽多碳水了。

最後，修仙之人不吃宵夜，永遠沒有宵夜，放心，規律飲食的情況下，饑餓會讓你更健康

在你的整個飲食結構裏，你應該嚴格限制鈉的攝入。換算成食鹽就是6克。但是要記得，醬油，醬料，很多商業調味品，幹的海帶，甚至起司裏，都有很高的鹽分。所以，你應該看情況減少一天鹽攝取。

我不推薦那些高糖高果糖的水果，如果你一定要吃那請適度。推薦所有XX莓結尾的水果，不論中文英文都適用。我會把水果放在三餐中，因為據信這樣會有更低的胰島素水平，而且我執行嚴格的視窗期飲食，所以也沒有實踐吃零食。關於視窗期飲食，請接著看骨灰版的飲食。

進階版飲食：
實際基礎班只是一個修改了部份細節的健康飲食標準，它能讓你更健康，可能更不易患上退行性疾病，但離抗衰個人覺得還有距離。根據最新研究結果，最容易長壽的性格是自律和責任心。所以你要付出極大的努力來律己，才能獲得那麽一點點成果，當然，二十年積累下來，就會很可怕，比如你可以同學聚會叫中學同學大叔？
進階版飲食第一步，戒糖，戒除所有遊離糖，不論果糖，蔗糖，麥芽糖，還是蜂蜜。杜絕精制碳水，杜絕其他高糖食物。不論你多不快樂，請用別的辦法補齊你的多巴胺。而且，你甚至會有嚴重戒斷反應，那說明你已經處於一種很不健康的狀態了，期貨慢性病。總之，戒糖。

進階版飲食第二步，視窗期進食，你可以選擇10：14，但我推薦8：16的視窗期進食。就是每天只在8小時內吃完所有食物，之後的16小時不吃任何食物！這也是最容易執行的一種輕斷食。至於輕斷食的優點，人體試驗的論文已經很多了！對於那些被生酮蠱惑的萌新，你只要嚴格執行8：16的視窗期進食，你每晚都能進入酮癥，而且沒有生酮飲食的那一大堆問題。

進階版飲食第三步：熱量限制。熱量限制不是簡單的節食，而是保證蛋白質，維生素，電解質，微量元素，纖維素等等營養物質足夠的前提下，僅僅降低熱量的攝取。 熱量限制是目前證據最充分，副作用最低，最廉價易行的抗衰方式。 如果你要進行高於30%這種大振幅的熱量限制，你需要有個醫院的好基友，能夠定期去檢測你的營養狀態，不要相信營養成分的計算，也不要相信我很好的自我感覺，去找護士姐姐抽血！另外，本文不涉及任何大振幅熱量限制的操作細節，因為，你必須具備足夠的知識，才能操作。但是熱量限制的理論可以告訴你，少吃一點永遠不是壞事。對於普通人，最簡單的方法就是限制總碳水，我推薦有一定知識積累的控制在100到150克有效碳水每天。普通人控制在200-250克碳水每天。有強腦力勞動和運動的時候，應該有200克。這裏提到一個詞，是有效碳水，就是去掉那部份人類不能吸收的碳水化合物的碳水，如果你吃全谷物，那麽總碳水和有效碳水有至少10%以上的差距。熱量限制肚子餓怎麽辦？每餐優先多吃蔬菜。
總之，如果你熱量不限制，你就是吃1克NMN每天，也未必有多好的效果。開啟AMPK訊號通路，才是抗衰的核心。

在飲食結構上，進階版飲食也需要做出一些強化。
脂肪上，盡量使用T1和T0的同級脂肪。
蔬菜我們要特別強調十字花科蔬菜，特別是青花菜，我個人每天都有一顆青花菜，其次是白菜，雨衣橄欖，芥菜（苦菜）等。還有大蒜，洋蔥，紫色洋蔥圈是唯一推薦的油炸食物，它是很好的槲皮素來源。在保證蔬菜總量的情況下，可以加入一些發酵的蔬菜，但是，基本你需要自己動手，或者你能買到長時間天然發酵的蔬菜。另外不論根黴菌還是枯草芽孢桿菌發酵的豆子，都是非常健康的食物，納豆和天貝是非常好的食物，雖然我認為他們主要應該作為碳水和蛋白質來源，但很多人把這個看做蔬菜。
香料，絕大多數的常見香料對身體都是有益的，特別在無糖低鹽的膳食裏，他們很重要。當中特別要提出的是香料混合物裏的咖哩，裏面的姜黃和黑胡椒都是非常優秀的抗衰成分，同時這也是姜黃最安全便宜吸收好和無副作用的吃法。
蛋白質，肉類裏請杜絕加工紅肉，每周盡量只吃一兩次紅肉。但把魚類提高到3次。
膳食纖維：挑戰一下每天30克？雖然那種全因死亡率降低的論文，一般我不太考慮，但你會發現，這個挑戰讓你的飲食結構更健康。

飲料
茶和自己沖煮的咖啡。適量。這是兩個變量極大的東西。
我自己的選擇是短時間萃取並過濾的義式，和每天2克的抹茶粉，抹茶的理由是，茶富含的好東西太多，泡水暴斂天物，實際根據各種人體試驗，也是抹茶的結果最好，特別，它能一定程度上緩解焦慮（茶胺酸），焦慮是現代社畜通病，但也是抗衰大敵，唯一的問題就是，搞定農殘。至於紅茶，烏龍茶都不錯，適度就行。

骨灰級的思考：我們可能會要考慮降低支鏈胺基酸的攝取，但又不太低，可能要考慮乳制品並不是很好的蛋白質和脂肪來源，是可以替代的。

運動

任何一種不超出你當前負荷運動，都是有益健康的，而且，最新有研究甚至運動收益可能是沒有上限的。但這並不是讓你去馬跑或者擼鐵成綠巨人。我們只要適度的運動就能保持健康和年輕的身體。另外，靈活和力量也是抗衰的必修科目，因為，除了衰老，還有各種意外事故會抹殺你幾十年的努力，所以，我們需要野蠻體魄。

運動實際已經有各種全面的教程，教練，APP，我們主要討論的是抗衰人群的運動。

對於熱量限制，或者服用二甲雙胍和各種抗衰補劑的人，最大的困擾就是直觀數據上很難增肌，進而覺得這些和運動有沖突，需要錯開。這裏我著重講講關於這個問題我在實踐中總結的經驗。

肌肉重量不完全等於肌肉品質，我測試過，幾乎不增肌的情況下，成績依然能穩定提升。
肌肉重量提升緩慢但是依然在提升
很不幸，山寨教練一組大阻力訓練，幾天的酸痛後你會掉肉。
你必須控制的的訓練量，剛剛在下次訓練前肌肉疲勞恢復，不能過大。抗衰目的這個間隔通常是24小時。
運動必須是低負荷高頻率的。
我自身試驗後能有效提升心肺能力，肌肉力量，緩慢提升肌肉重量的方式是：控制心率在有氧耐力30-40分鐘後，爆發的無氧心率5-10分鐘。我喜歡跑步，HIIT，戰繩和一些用於準備熱身和輔助性的自身重量訓練，加上極少數的高頻小負荷的阻力訓練。
上面額方法在服用二甲雙胍，大比例熱量限制，8：16視窗期進食並服用各種抗氧化補給的情況下生效。
這樣的訓練有個優點，你獲得得修長的肌肉。
運動的時候請保證用只用鼻子呼吸，最好使用腹式呼吸，不要用嘴呼吸，特別有鼻炎的小夥伴，運動幾分鐘後，你會發現鼻子逐漸開始可以呼吸，把握住，堅持下來，對鼻炎康復很重要。堅持鼻呼吸，時間久了，你會獲得非常高的收益，你全身的供氧水平會提升，男生的能力會提升。。。
如果瓶頸期需要提升成績，可以考慮運動前30分鐘一份義式和3克肌酸（請確保你沒有任何腫瘤病）
早上起床吃飯前一組HIIT很不錯！其他運動推薦17點左右。
打卡堅持，開啟運動APP嚴格記錄，否則你以為你基本都在跑步實際都在刷手機！
華為運動健康APP強烈推薦！

體溫和溫度

體溫和溫度，是兩個相互影響的領域，都屬於挨餓受凍的受凍部份。很簡單的要素，環境溫度偏低，體溫偏低，偏的意思就是稍微。不是讓人在5度以下把自己失溫。
推薦的溫度是16-18
體溫你控不了。。。。但體溫低的收益有很多研究，低溫環境，少穿點，你體溫會稍微降低低，秋褲，電熱毯，棉毯什麽的，我都很多年沒見過了。另外一些控體溫的辦法我還沒驗證出效果，暫時留著以後更新
確實有證據的是，在高溫環境下，你熱量限制的收益會完全被抹殺（JEFF臉）。。。。
冷水澡，甚至可能的話慢慢進步到接近冰水澡很好，另外這還刺激鳶尾素的分泌。

冥想

冥想是一個和容易和玄學，迷信，宗教攀扯不清的領域，很容易無聊的爭執，或者對冥想者有各種奇怪的不符合社會主義價值觀的誤導。但它的確非常重要。為了避免不必要的誤會，我們這裏的冥想只有3種，並且我也認為只有這三種分類確實有效1.正念冥想 2.想象冥想 4.停止所有思緒的冥想。
三種冥想都有兩種方法，有引導的，和無引導的。引導冥想因為有語音和音樂，會讓你不容易滿腦子亂想從淘寶打折跑到超市搶車位，適合冥想新手。當你能夠足夠專註，那麽你就不需要任何引導。最終，你甚至能在做一些簡單的事情的時候，進入冥想狀態，比如跑步，煮咖啡等等。越熟練，越容易冥想，收獲越大。

冥想對於抗衰的作用有爭議，最誇張的說逆轉端粒，大腦灰質增厚，杏仁體變小等等，反對的說，證據和試驗都不充分，但我依舊非常推薦冥想，甚至如果你有孩子，盡早讓他學習冥想！理由如下

對於目前占人口比例極大，占知乎受眾比例更大的焦慮抑郁人群，冥想，特別是正念冥想，的確是有用的。特別正念冥想，的確可以讓人有一個更好的心理狀態。更好的心理狀態，愉悅的心情至少比糟糕的心情衰老的慢，更好的心理狀態能讓你更高效的處理工作，和賺錢，你才有時間有錢抗衰：）這會是個良性迴圈。
冥想訓練你對自己大腦的控制能力，讓你專註。慢慢的你會發現，你改掉了每10分鐘拿出手機來看紅點的習慣。也該掉了工作時候開小差的情況，你的生活會變好，無數統計研究表明，更高的生活水平，壽命更長。
想象冥想和停止所有思維額冥想，能極高的提升你的思維能力。長期堅持，你會獲得頭腦清明的buff。
冥想同時訓練你良好的呼吸習慣，更好的呼吸和氧氣攝取，會讓你健康長壽。
良好冥想的時候心跳會下降，新陳代謝會降低。
良好的睡前冥想讓你有極好的睡眠

所以，你需要認真的對待冥想，想想休閑小說男主，啥都能天上掉，但是刻苦冥想修行，還是逃不了。每天至少10分鐘，無上限，但不要久坐久臥，40分鐘就該起來走走，嘗試下跑步冥想很不錯。

冥想不一定需要盤腿，舒適的坐著就行，不會睡著的話，躺著也行。後期你會發現你很多時候哪怕動著都能進入冥想狀態。

睡眠

這裏討論怎麽讓你更容易按照作息時間入睡，和有更好的睡眠。

盡量18點前吃完最後一餐，做不到的情況，也要盡量早，並且不吃宵夜。
睡前至少兩小時處於昏暗的暖色光下，切記不要在明亮的冷光下。最好不要對著螢幕，如果必須對著螢幕，請開暖色護眼模式和夜晚模式。
睡前一小時最好不要再玩手機。玩點別的。。。還有睡前冥想。。。。
如果你非常不習慣早睡，為了改變睡眠規律，可以服用褪黑素，嚴格按照說明，睡前30分鐘服用，它是安全並且無依賴性的，同時也是個抗氧化劑，同時一般市售的褪黑素都含B6，能減少你易疲勞，溢脂性皮炎造成的脫發等。。。但是，切記，吃多沒用，更多你會睡不著！
每日合理的運動，睡前冥想能提高你的睡眠品質。

臥室要黑，要黑，不要有什麽奇怪的LED呼吸燈，插座燈，滅蚊燈，特別藍紫色的！伸手不見五指最好！

睡眠+冥想，你的皮膚會變好！而且是護膚品擦不出來的好

鼻炎

慢性鼻炎非常普遍，但它帶來的呼吸問題，的確會影響我們的健康，同時，長期的炎癥和攝氧能力低下都是抗衰大敵。
鼻炎目前我們能做的就三點，非常簡單，貴在堅持。