膝蓋是人體最重要的關節之一，它支撐著我們的身體重量，協調著我們的行走、跳躍、蹲下等動作。
然而，膝蓋也是最容易受傷和磨損的部位，很多人都有過不同程度的膝蓋疼痛或不適的經歷。
7個習慣最傷膝蓋
1.硬地跳繩
跳繩對膝關節的風險主要與運動場地有關。一般小區樓下的水泥地無法有效緩沖跳繩落地時的沖擊力，長時間跳繩容易對膝蓋造成傷害。
跳繩要點： 選擇鋪設塑膠墊的塑膠地面或水泥地；跳躍時雙腳靠近，避免過度彎曲膝蓋；起跳時高度控制在2~4厘米，確保跳繩從腳底正好透過；用手腕的力量抖動繩子，保持大臂貼近身體。
2.攀爬山坡和樓梯
對於老年人、超重者和有膝關節損傷的人來說，最好減少攀爬活動。如果在攀爬山坡或樓梯的過程中感到膝蓋不適，應該停止堅持下去。
攀爬山坡（樓梯）時，錯誤的姿勢很容易對膝蓋造成傷害，因為膝蓋會承受自身體重的約3倍壓力。
而下山（樓梯）時，膝蓋不僅要承受體重，還要承受地面沖擊力，更容易引起膝蓋磨損。
因此，不建議將攀爬山坡和樓梯作為日常鍛煉的方式。
如果膝蓋失真傷，在上樓時應該先用好的腿擡高，下樓時應該先用壞的腿下降。
3.長期久坐
一項國際權威研究曾經指出，健身跑步者的關節炎發病率為3.5%，而 長時間久坐不動的人，關節炎發病率高達10.2% ！
長期久坐會導致關節軟骨逐漸失去營養而退化。因此，適當運動可以延長膝蓋的健康壽命。但前提是要掌握科學的運動方法，避免不必要的損傷。
4.騎自由車姿勢不正確
如果騎得太猛或采取一些錯誤的騎行姿勢習慣，也會對膝蓋健康造成一定的隱患。
騎行要點： 調整座椅高度：當腳踩到踏板的最低位置時，膝蓋微彎約170度；騎車時保持挺胸擡頭，讓膝蓋和腳尖朝向前方；保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；大腿發力，用腳掌前1/3踩踏踏板。
5.平時沒有運動習慣，突然暴走
對於那些平時沒有運動習慣且長時間久坐的人來說，他們的腿部肌肉力量通常是不足的。因此，突然進行長時間的走路容易導致膝關節位置的不穩定。
建議： 在進行健步走時，應盡量避免邁出過大的步子，不要把前腿伸得太遠，也要避免過度繃緊腿部或過度向前邁步的情況。讓身體的行走姿勢自然、舒適和適度即可。
6.盤腿坐
盤腿坐時，膝關節處於屈曲狀態，承受了重力的作用，因此會承受下沈的力量，導致內外側受力不均勻。長期下來，這可能導致膝關節變形。
建議： 如果忍不住盤腿坐，可以嘗試每次只彎曲一條腿，盡量讓自己感到自然和舒適，避免用力將腳向下擠壓，這樣可以在一定程度上減少對膝蓋的傷害。
7.久 蹲
當蹲姿超過90度時，膝蓋內側關節擠壓會增大，從而導致髕骨內側面的磨損。
建議： 在上廁所時，盡量控制蹲姿時間在3分鐘以內。
這些癥狀提示膝關節受損
1.膝部疼痛。 這是最常見的癥狀，可能是由於膝關節的軟骨、韌帶、半月板、滑囊或骨骼受到損傷或炎癥所致。膝部疼痛的位置和程度可能因病因而異，有時伴有腫脹、發紅、發熱或觸痛。
2.膝蓋響聲。 有時候膝關節可能會發出一些清脆的響聲，類似一次彈響，而且並不伴隨疼痛，這可能是一些生理性的響聲，例如滑膜增生等情況。但如果是由於退行性骨關節病或關節炎引起的，那麽它的響聲會非常具有特征性，就像冬天你握住一把雪時，雪球發出咯吱咯吱的聲音那樣。這種感覺握雪的感覺是骨關節炎非常典型的表現，被稱為骨摩擦音。
3.膝部卡頓。 這是指膝關節在活動時出現停滯或阻力，無法順暢地移動。這可能是由於膝關節內有遊離體（如骨或軟骨碎片）被卡住，或者半月板撕裂或脫位所致。膝部卡頓通常伴有疼痛或彈響。
4.膝部不穩。 這是指膝關節在承受重量或變換方向時出現松動或滑落的感覺，無法穩定地支撐身體。這可能是由於膝關節的韌帶、肌肉或骨骼受到損傷或松弛，導致關節的不穩定性。膝部不穩通常會增加摔倒或扭傷的風險。
5.膝部僵硬。 這是指膝關節的活動範圍受到限制，無法完全伸直或屈曲。這可能是由於膝關節的血液迴圈不良、關節液減少、關節粘連或骨性增生所致。膝部僵硬通常在早晨或久坐後更明顯。
做好6件小事，延緩膝蓋壽命
膝關節的使用要謹慎，只有正確保護才能延長其壽命。
1.控制體重
超重是導致膝關節炎的主要原因之一。減輕體重可以大大減少對負重關節的負荷，減少磨損。
2.適度運動
最健康的關節運動方案是每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周至少5天。
運動前要進行熱身活動和適度的拉伸。如果進行劇烈運動，熱身時間不應少於10分鐘。
遊泳時，身體基本與水面平行，膝關節幾乎不承受重量，因此對膝關節最為有益。捷泳和仰式是較好的選擇。
3.保持關節溫暖
避免膝蓋受涼或受潮，必要時可以戴上護膝。
4.補充鈣質
尤其是40歲以上的女性。骨質疏松會增加關節疾病的風險。
5.選擇合適的鞋子
不論是步行還是其他運動，都應選擇合適的鞋子。適合關節的鞋子具有一定的彈性，鞋底稍厚，後跟寬大略厚。
6.避免過度施力於關節
盡量減少蹲下的次數。如果工作需要經常蹲下，最好使用低坐位，例如使用小板凳。長時間坐著或站立時，也應經常改變姿勢，避免膝關節長時間處於同一姿勢而受損。
當膝蓋疼痛時不要輕易進行運動。如果膝蓋部位出現損傷或疼痛，應及時就醫並接受規範治療。咨詢醫生，結合個人情況和病情，制定適合的康復鍛煉計劃。
