一到春夏季節，「減肥」這個詞被人們頻繁談起。想減肥的人自打下定決心那一刻，就開始忍痛下單減脂餐。
一份減脂餐從十幾元錢到幾十元不等， 可吃了半個月之後，一上稱慌了，這體重怎麽不降反升呢？甚至懷疑自己買到了假的減脂餐。
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吃減脂餐還沒瘦
到底是哪裏出了問題？
其實，人們對減脂餐存在以下 4 個誤區：
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誤區一：減脂餐=減肥藥
減脂餐是一種飲食搭配，它不等同於減肥藥，吃了不能「藥到病除」。 不論是把減脂餐當作加餐，還是把減脂餐當作減肥的「救命稻草」都是不可取的。
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誤區二：「減肥食物」=越吃越瘦
有些看上去熱量很低的食物，實際上不會讓你越吃越瘦，反而會越來越胖，以下六大食物，在選擇減脂餐時要擦亮雙眼。
燕麥「全家福」： 經過處理、添加糖和油的麥片， 它們的升糖指數與米飯相比不相上下 ，而且「添加了豐富的水果幹」這一宣傳語，看上去是一款富含維生素、礦物質和膳食纖維的食品，其實在水果變成水果幹的過程中，大部份維生素也與水分一起流失掉了。
鮮榨果汁： 打成汁以後，水果的纖維隨果渣被濾掉，果汁進入腸道會被很快吸收，血糖會隨之快速上升。
沙拉醬： 沙拉醬含脂肪量高，一瓷勺超過 100 千卡，而且一般的沙拉醬幾乎都含有反式脂肪酸。 反式脂肪酸是人體不必要營養素，是造成高血脂、脂肪肝的重要原因之一。
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粗糧餅乾： 小麥粉作為主要配料，熱量高，脂肪含量高，碳水高。
果蔬幹： 低溫油炸的果蔬幹會提高果蔬的脂肪含量。
黑芝麻糊： 市面上大部份黑芝麻糊的主要成分其實是大米，大米升糖速度快，打成粉之後，再加上黑芝麻糊中的白砂糖和葡萄糖的作用，升糖速度更快了。
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誤區三：要想減肥，先斷碳水
少吃或不吃主食不利於消化。主食為人體提供的能量占每天所需量的 65% 左右，腦力勞動者需求量更大。斷碳水這種做法既不能幫我們減肥，也是非常不理智的。
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誤區四：節食就能減肥
實際上，減脂的人真正想要減掉的並不是體重，而是脂肪。 而節食所帶來的減重最先減掉的是肌肉。 盲目節食會使得身體重新進行能量分配減少必須的能量消耗，但脂肪是儲存和提供能量的，不會優先動用脂肪。
減脂餐為啥能減肥？
減脂餐之所以能達到減脂的效果，是因為它在營養均衡的前提下，為人體制造了熱量缺口。 維持機體生命活動最基本的能量消耗就是基礎代謝， 當機體的能量消耗大於能量攝入時，就出現了能量缺口。
舉一個通俗的例子，一位體重 60 公斤的成年女性，基礎代謝在 1400 卡左右，如果一天只吃一個漢堡，漢堡熱量在 750 卡時，這位女性就會出現 能量缺口 ，長此以往，會達到減脂效果。
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但顯然，這樣吃屬於盲目地制造能量缺口，是不科學的。所以 要想用減脂餐減肥，選擇適合自己的飯菜量，做好搭配才能效果好。
在減脂期間，碳水化合物、蛋白質、脂肪這三類營養素的攝入比例一般為 2:1:1。
也就是以推薦攝入的總熱量為基礎，碳水化合物占總熱量的 50%~55%，蛋白質至少保證在 25%，脂肪 20%~25%。
但減脂餐需要在營養醫師的指導和評估下使用，不建議長期用於減肥。
如何搭配減脂餐？
面對價格高昂的減脂餐外賣，如何在科學又省錢的前提下搭配好屬於自己的減脂餐呢？一份減脂期間的三餐建議請收好。
早餐： 將油條、包子、餡餅這類常見的早餐換成全麥麵包、牛奶、雞蛋，加上青菜。這樣一來，避免了許多油、鹽、肥肉和佐料，大大降低了食物的營養密度。
午餐： 這一餐的油鹽比較難控制，所以需要掌握一些基本原則，比如避免油炸、紅燒一類容易提高熱量的烹飪手段，蔬菜的熱量不高，一般不會超過 50 大卡，但醬茄子、燒茄子這類菜，油比菜的熱量還要高。
· 主食可以選擇玉米、紫薯、粗糧、二米飯、南瓜、馬鈴薯泥、黑米飯團；
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蔬菜和菌類選擇茼蒿、油麥菜、豆芽、芹菜、小油菜、青花菜、菜花、香菇、海鮮菇、杏鮑菇；
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蛋白質選擇雞小胸、牛肉、羊肉、蝦、魚等。
晚餐： 根據【中國居民膳食指南】中建議食鹽的攝入量為 5 克，食用油是 25~30 克。
晚餐加入粗加工的主食，適當增加粗糧的攝入就等於免費補充礦物質和微量元素，而且粗糧的飽腹感高於細糧，加以兩三個蝦、金針菇、堅果、芹菜進行搭配。
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當然，為了減脂效果好，反彈慢，減脂餐不是通往成功的唯一路徑，還需要搭配一些「輔助操作」，才能事半功倍。
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科學飲水
建議溫和氣候下，輕體力活動的成年男性每天飲水 1700 毫升，女性飲水 1500 毫升。如果天氣炎熱或運動量增多，也要相應地增加飲水量。
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搭配運動
搭配有氧和力量訓練，對於許多減肥人士來說，一有減肥的想法就瘋狂做有氧運動。同時，能量缺口太大的話會導致皮膚松弛，搭配力量訓練會讓體態變緊致。
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早睡，保持好心情
皮質醇屬於壓力激素，它的功能是指揮身體分解糖原蛋白質、脂肪，也會使人疲倦然後食欲大增。
當情緒不好、壓力大、睡眠不足時，皮質醇會沖出來停止分解脂肪，轉而分解我們體內的蛋白質，也就是肌肉，所以會出現晚上暴飲暴食的行為，導致少吃多動，體重卻紋絲不動的狀態。
總的來看，如果踏入減脂餐誤區，加之錯誤的減肥觀念，減脂餐會達不到減脂目的。 關註腰圍、體重和體脂率，不盲目節食或短暫性暴飲暴食，找到一個舒適的減脂狀態，不做虛假的自律人，才能達到快樂減脂的目的，從而做到減脂少反彈或不反彈。
參考文獻
[1] 六大「減肥食物」，讓你越吃越胖 陳麗娟 保健時報 [J]2022年9月1日 第012版 科學飲食
[2] 淺議減脂期間控制飲食的策略與方法 李煜 體育世界（學術）[J] 第7期（總第781期）2018年7月
[3] 輕斷食對減脂作用的進站研究 徐博琪、張一民 北京體育大學研究生院 [J] 中國營養學會第十五屆全國營養科學大會
[4] 吃主食其實更有助減肥 [J] 當代健康報
策劃制作
作者丨徐朗 科普創作者
稽核丨張娜 北京大學公共衛生學院 副研究員 博士生導師
責編丨鐘艷平
校對丨徐來 林林
