眾所周知，坐以待「病」並不是誇張的說法，久坐與高死亡和疾病風險之間存在千絲萬縷的聯系。Meta分析顯示，當每日的久坐時間超過了10-14小時，全因死亡率和心血管疾病風險會顯著增加30-50%。
此外，每天久坐>6小時，與偏頭痛、類風濕性關節炎、糖尿病、抑郁癥等12種非傳染性疾病的風險升高有關。
基於英國生物銀行的大數據，研究者記錄下參與者每日的久坐時間和身體活動情況，並根據10.5小時的久坐時間為分界線，將人群分為2類：久坐時長<10.5h/天為低久坐時間，而>10.5h/天為高久坐時間。
與認知一致，高久坐水平的人群往往更「懶」。
此外，基礎資訊顯示，久坐時間更長的人更有可能是目前吸煙者、使用膽固醇和高血壓藥物，且具有更大的腰圍。
按久坐時長分類下參與者特征
當我們深入探討久坐對健康的潛在威脅時，一個明顯的解決方案浮現出來：透過積極的運動來對抗久坐的負面影響。
以下是根據現有研究和證據，精心整理的運動排行榜，旨在幫助我們有效減輕久坐的負擔，提升生活品質。
TOP5
爬樓梯: 在日常工作和生活中，許多人都養成了乘坐電梯的習慣。建議大家可以改變日常上樓時乘坐電梯的習慣，轉而選擇爬樓梯。
爬樓梯能夠加快心率，提高心肺耐力，長期堅持有助於增強心血管系統的健康，並且作為一種負重運動，爬樓梯有助於增加骨密度，預防骨質疏松癥。
TOP4
騎車 ：騎車可以作為通勤的方式，有效減少每天的久坐時間，降低久坐帶來的健康風險，並且定期騎車有助於改善身體對胰島素的敏感性，降低患2型糖尿病的風險。
與跑步等高沖擊運動相比，騎車對關節的壓力較小，有助於保持關節的靈活性和健康。
TOP3
遊泳 ：遊泳有助於加強背部肌肉，改善身體姿態，減少久坐引起的脊柱問題；並且水的阻力和壓力有助於促進血液迴圈，減少久坐導致的血液迴圈不暢。
遊泳時身體釋放的內啡肽有助於提升情緒，對抗久坐可能帶來的抑郁情緒。
TOP2
每30分鐘起身活動 ：研究發現，每坐30分鐘，起身步行5分鐘，是抵消久坐風險的最佳運動量，是唯一能顯著降低血糖和血壓的量。在大量進餐後，與一直久坐的人相比，血糖峰值降低了58%。
與之相比，每坐30分鐘，起身步行1分鐘也對全天的血糖水平有適度的好處。
TOP1
快步走 ：快步走有助於改善全身血液迴圈，減少久坐導致的血液迴圈不暢和下肢腫脹。定期快步走可以提高基礎代謝率，即使在運動後也能持續燃燒卡路裏。
快步走還有助於改善睡眠品質，對抗久坐可能導致的睡眠問題。
讓我們以行動來打破久坐的危害，無論是選擇充滿活力的遊泳、節奏穩健的快步走，還是簡單易行的爬樓梯和騎車，每一項運動都是我們通往更健康生活的道路。
記住，即使是最小的改變，比如每小時站起來伸展一下，或是工作間隙的快速步行，都能為你的身體帶來積極的影響。
監審：一栗
編審：為希 稽核：安蕊
編校：阿婧、維維
美編：玉竹 運維：勁嵩
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