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內容標簽：腳趾觸桿 進階演化 速成
作者：Tanner Shuck
編譯：陸肆壹
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5步精通腳趾觸桿
「懸垂卷腹-腳趾觸桿」是許多健身大神喜歡的展示動作。為什麽？因為它非常好地展現了腹直肌和側腹線條，大開大合看起來很霸氣。
但它並不是針對腹肌的練習，一般人剛開始也很難做到。它主要發力肌群是肩內收和伸肩肌群 （對杠桿向下施壓） 以及髖部屈肌（擡起雙腿） 。
腹肌確實會起到一定作用，但它們並不是主要發力肌群。盡管如此，腳趾觸桿仍是個很棒的訓練動作，它可以強效發展相對力量和前鏈力量。如果你想要精通它，可進行以下進階訓練：
1.半程懸垂舉腿
這是很初級的腹肌訓練，一般來說只要你有基本的握力、能抓住杠桿，都能完成它。保持屈膝，擡起雙膝至胸部高度。很多人缺乏完成這個動作的必要力量——僅把膝蓋擡到腰部高度是不夠的，擡到胸部才能說明你的腰腹力量合格。先具備這個基本力量，你才能練習接下來帶晃動的變式。
2.晃動彎膝觸肘
在用肩背力量對著杠桿向下施壓的同時，將雙膝擡起至肘部附近。
3.晃動腳趾觸桿
一旦你感覺自己力量增強，嘗試稍微伸直腿部，將腳趾碰到橫桿上。
4.嚴格的腳趾觸桿
這個動作對你的肩內收和伸肩肌群、髖部屈肌和腹肌要求更高，因為你消除了晃動。嚴格的腳趾觸桿是提高全身相對力量的好動作，能輔助強化你深蹲/硬拉/站姿肩推等大部份基本動作的穩定性。
5.燭台式上升
這是最高級的進階訓練，需要相當大的相對力量。把它看作是一個「髖部碰到橫桿」的動作。你先做一個嚴格的腳趾 觸桿，在即將觸碰的瞬間立即向上推動髖部，轉而讓髖部觸桿，雙腳則好像踏上天花板。
燭台式上升實際上需要最強的腹肌力量，它也是體操和健美操的基礎動作。
輔助提高你腳趾觸桿能力的最佳動作，是引體向上。
想想看，你的背闊肌越強壯，就能向下施加更多力量（肩內收和伸肩），更容易地觸碰到橫桿。引體向上有手臂屈肌參與發力，但在腳趾觸桿中，上肢背部是相對孤立地發力，所以通常你會發現腳趾觸桿的難度比自重引體更大。如果你能做15次自重引體，嚴格的腳趾觸桿則差不多10次。透過拓寬引體上限，你也會提高腳趾觸桿的上限。
