大家好，我是
小馬哥
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適合自己的就是最好的，與你一起分享跑步日記。
俗話說： 「跑步不練腿，早晚要後悔。」
作為一名跑者，每周的腿部力量訓練應該是你必做的重要事情之一，因為強大又有勁的下肢可以提升你的耐力和身體穩定性，也能保障你的跑步效率，降低受傷風險。
特別是大腿後側的股二頭肌和小腿的腓腸肌，對於跑步時的推進力有相當大的幫助。
那麽，日常除了平時的跑步訓練以外，我們該如何來練習腿部呢？
跟著小編一起，可以試試以下這6個動作，只要能堅持去實踐訓練，一定會讓你變得更強，不僅提高跑步表現，還能塑造更完美的腿型。
第一個動作：深蹲
每組20個，分3組完成。
深蹲主要練習的是大腿肌肉，也是增強腿部和臀部的核心力量訓練之一。
第二個動作：相撲深蹲
每組15個，分3組完成。
相撲深蹲主要鍛煉的是臀大肌和腘繩肌，主要要領要保持雙腳為中心，像在椅子上一樣蹲下臀部。
第三個動作：保加利亞深蹲
每組15個，分3組完成。
保加利亞深蹲有利於改善你的身體平衡感，增強在跑步時核心的協調力，在家裏找一張椅子就可以練。
第四個動作：單腿深蹲
每組20個，分3組完成。
單腿深蹲也是加強臀部和股四頭肌的重要訓練之一，這個動作有點難做，前期可以慢慢將臀部向後移動，將右腿降低到下蹲位置。
第五個動作：提踵
每組30個，分3組完成。
提踵是常見的一種鍛煉小腿肌肉的方式，可以找一處台階，腳後跟懸空，然後向上提起即可，註意安全和平衡。
第六個動作：跳躍弓步
每組15個，分3組完成。
跳躍弓步做起來會比較累，但是能夠有效啟用加強穩定性和協調性，這個動作做的時候一定要註意到位，降低臀部，使右股四頭肌與地面平行。
記住： 以上動作按照自己的習慣和接受程度來客製組數和個數，最重要的是要保持持之以恒的去訓練才是關鍵。
建議是一般的跑者每周能至少能抽出2個休息日來做以上的腿部訓練，只要把下肢力量做好了，才會更有力的跑長距離以此來提升跑步表現。
當然，每次練習完腿部訓練以後，也不要忘記靜態拉伸，這會有利於肌肉的恢復。
如果平時跑量比較大，加上力量訓練比較猛的跑者，也可以采取一些深層組織的按摩，來減輕肌肉的酸痛，促進血液迴圈，這個有條件的可以每月去一次專業的運動按摩機構來進行放松服務。
總之，加強腿部力量才會保障你跑步更好的前行，除了這些之外，平時的營養飲食和充足的休息也是非常重要的哦，綜合以上，確保腿部力量並長期堅持，一定會達到最佳的跑步狀態的。
【微語】人一輩子如何，其實取決於幾次重要的選擇，願你能做對那幾次重要的選擇，活出你自己想要的模樣。
