在成年人中，約80%～85%的人在一生中會經歷下腰痛。那麽下腰痛具體是人體哪個部位疼痛呢？下腰痛是指人體的肋緣以下、臀橫紋以上區域內腰骶和骶髂部的疼痛與不適，有時還會伴有大腿牽涉痛。
運動幹預是一種安全有效的物理治療法，已被國際上證實是治療下腰痛的方法之一。
常見的運動幹預方法包括體能練習、有氧運動、肌肉強化以及各類拉伸運動等。其中，普拉提作為一種能改善脊柱肌肉組織強度和耐力的運動方法，越來越多地套用於下腰痛的臨床治療中。
下腰痛的常見病變是腹橫肌、多裂肌、盆底肌和膈肌等深部核心肌的肌肉無力、低耐力和運動控制功能障礙。普拉提運動使用靜態和動態阻力練習，能夠訓練這些特定的肌肉，啟用它們，還能增強核心肌肉的力量和耐力，以及提高腰盆區的穩定性。此外，普拉提還能改善患者的靈活性、本體感受和運動功能。
從中醫經筋理論講，下腰痛「病在筋，則調之筋」，普拉提可以舒筋、活血、通絡，從而改善下腰痛。
哪些普拉提動作適合於下腰痛呢？
4套墊上普拉提
貓式調整
1.四肢在墊子上呈跪姿。雙腿微微分開，頭部擺正，頸肩背平行，雙臂伸直撐在肩膀正下方，手指向前，大腿與地面垂直，臀部收緊。
2.將骨盆慢慢翹高，腰部向下壓，讓背部呈現向下彎曲的弧線，頭部擡起，保持3～5次呼吸，註意整個過程吸氣。
3. 隨後腹部收緊，將背部慢慢向上拱起，同時臉轉向下方，這個動作要感受到背的伸展，保持3～5次呼吸時間。註意整個過程要呼氣。
二點支撐
1.俯臥在墊子上，雙手伸直支撐在墊子上，雙腿繃直，腰背部在一條線上。
2.擡起一側上肢向前伸，同時擡起對側下肢，腳尖盡力後伸，上肢擡至水平後，保持10秒。然後緩緩放松回到原位。雙側交替做。
脊椎伸展
1.俯臥在墊子上，面部朝下，雙腿並攏在一起，繃緊腳尖延伸，雙手撐到胸部兩側，保持沈肩，肘關節朝向腳後跟方向。
2.吸氣時開始擡頭挺胸，感覺頸椎、胸椎、腰椎逐漸向上，雙手伸展，保持到肋骨下角接觸到墊子。隨後慢慢落下去，保持鼻尖回到墊子上方。
仰臥擡臀
1.仰臥在墊上，雙手伸直平放於身體兩側，雙腿屈曲至大腿與小腿成90度夾角，同時雙腿分開至與雙肩同寬，保持腳掌貼於地面。
2.吸氣時，緩慢擡起臀部，直到腰、跨在一條直線上，呼氣時，緩慢將臀部下放，恢復起始位置。
每套動作練習5-10次，每次中間休息10秒，隨著訓練負荷逐漸加大，可增至每套動作練習次數至15次，總共2個迴圈。此外，有研究表明，器械普拉提比墊上普拉提的幹預效果更為突出。如果身體允許，在進行墊上普拉提的基礎上，可以逐漸升級為器械普拉提。
文中配圖部份來源網路，如有侵權，請聯系刪除。
