在中國，心血管疾病患者有3.3億，每5例死亡中就有2例死於心血管病。
運動是關乎心血管健康的重要一環。美國心臟協會（AHA）釋出聲明稱，「抗阻訓練」可以使心血管病風險降低17%，死亡風險降低15%。
【生命時報】結合該聲明及專家觀點，告訴你怎麽做抗阻訓練對心血管健康貢獻最大。
每周兩次抗阻，就能防心血管病
抗阻訓練，也稱力量訓練，因訓練時身體要抵抗體重、重力、彈力帶、杠鈴或啞鈴等所產生的阻力，所以稱之為抗阻訓練。
美國心臟協會（AHA）釋出的這份科學聲明稱，抗阻訓練是降低心血管病風險安全、有效且重要的運動方式。具體來看 ：
1、 每周只需30~60分鐘的抗阻訓練，就能帶來最大獲益。
2、 老年人和心血管病風險較高的慢性病患者，從抗阻訓練中獲益更大。
3、 充分攝入蛋白質，是充分實作抗阻訓練健康益處的必要條件。
這份聲明匯總了近年來的循證證據，指出單純進行抗阻訓練或與有氧訓練相結合，均可透過改善心血管病傳統危險因素 （如降低血壓、改善血脂和胰島素敏感性） 和改善心血管病非傳統危險因素（如動脈硬化、身體功能、焦慮抑郁） ，降低心血管病患病風險和總體死亡率。
一般來說，針對8~10種主要肌群的抗阻訓練，使用中等重量負荷，每組重復8~12次，達到主觀疲勞水平，每周進行兩次，就非常有效。
抗阻訓練是怎麽降低心血管病風險的↓↓
圖源美國心臟協會，點選放大檢視長按保存
力量訓練，好處一籮筐
其實，除保護心血管外，多項醫學研究均發現了力量訓練的好處。
能降「三高」
聲明指出，經常參加抗阻訓練，可使糖尿病發病率降低17%；使老年人、糖尿病前期、2型糖尿病患者的空腹血糖降低0.1mmol/L~0.28mmol/L。
抗阻訓練還能改善血管內皮功能，但它對動脈硬化和炎癥因子的影響，研究證據不一致。
巴西聖保羅州立大學研究發現，每周進行2~3次力量訓練，是緩解高血壓的有效方法。今年「力量訓練」已被列入巴西管理高血壓的指南中。
改善代謝，增肌
聲明還指出，抗阻訓練可能對減輕體重不明顯，但可透過減少身體脂肪、增加肌肉品質、提高靜息代謝率來改善身體成分，維持體重不升高。
能助眠
發表在美國心臟協會「2022年度流行病學、預防、生活方式和心臟代謝健康會議」上的大規模研究發現，在改善睡眠品質方面，抗阻運動比有氧運動效果更好。
防腸癌
2020年，美國國立癌癥研究所考察了力量訓練與10種常見癌癥發病率的關系，發現進行力量訓練的人，患結腸癌的風險降低了22%~25%，且對男性的保護作用更強。
抗阻運動的6個關鍵詞
抗阻訓練好處頗多，但需要一定的技巧。美國運動科學院院士、美國伊利諾大學終身教授朱為模建議，日常鍛煉可遵循以下原則：
1 頻率
在抗阻運動中，同一肌肉群的力量練習頻率隔天一次為佳，每周2～3天。
2 強度
合適的強度為，鍛煉後有一定的疲勞感，疲勞感在運動後第二天基本消失。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，可能造成運動損傷。
以一次能舉起的最大重量為單位，開始時用60%~70%的最大重量（約能連續舉11~20次），逐漸過渡到最大重量的80%（可以連續舉8次）。
老年人或從來沒有進行過力量鍛煉的人，則可用50%的最大重量開始（連續舉30次）。
3 時間
每個大肌肉群做2~4組，每組重復8~12次，組間休息2~3分鐘。
4 型別
訓練可以在器械上進行，如劃船機、杠鈴，也可以用自由重量或自身體重來做負荷。
各肌群怎麽訓練舉例↓↓
圖源美國心臟協會，點選放大檢視長按保存
5 組合方式
運動可歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習等幾大類。
抗阻訓練最好與每天的有氧運動結合起來，比如，可以用有氧運動作為熱身的一部份。
抗阻訓練過程中，要特別註意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動振幅過大。
6 特殊人群
老年人抗阻訓練很重要，可防止肌肉萎縮，降低跌倒風險。
慢性病人群進行運動幹預前，最好先做一個醫學評估。如果是腦卒中患者，建議在醫護監督環境下進行。
身體不適如急性疾病期要暫停運動，比如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等。▲
本期編輯：鄭榮華
版權聲明：本文為【生命時報】原創，未經授權謝絕轉載。
