東南網12月14日訊（本網記者 馮川葉）本周末福州馬拉松將拉開序幕。「如何科學備跑，有效降低運動損傷並健康完賽」成為許多參與者十分關心的問題。
福建省立醫院北院康復醫學科主治醫師、福建省海峽醫藥交流學會腦血管病分會理事王輝提醒，跑馬拉松賽前、賽中、賽後都要註意一些事項，避免運動受傷。
王輝建議，在賽前，要進行相關物品準備。如一雙合腳的跑步鞋，千萬不要穿新鞋一雙專業跑步襪，跑前記得修剪腳趾甲；一件適合長跑的快幹T恤和短褲；還要準備凡士林等油膏（塗腹股溝和腋窩防止擦傷)；腰包（存放能量膠和鹽丸）；水壺、太陽眼鏡、帽子和導汗帶等。
賽前要做好心理準備，馬拉松是一項強度大、時間長的極限運動，順利完賽就是勝利。賽前一周減少跑量避免意外受傷，給予身體良好休整。賽前不要熬夜，應該保證充足睡眠。賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時可吃一些糖，賽前半小時可補充能量膠等。
在比賽開始前不要把衣服過早脫掉，賽前半小時要熱身，充分拉伸韌帶和活動關節。跑前一定要熱身，5-20 分鐘的熱身運動可以提高心率和血液迴圈，減少受傷的風險。
開跑時人多擁擠，要保持冷靜，不要摔傷；一開始不要跑得太快，盡量把前5公裏當成熱身。10km後需要及時補充能量膠和鹽丸，此時身體糖原及鹽分大量流失，如果不及時補給，容易出現抽筋，甚至嚴重到退賽。30km後護遇到撞墻期，這時要放平心態，調整配速，盡量不停下來走，此時更多是源於心理負擔，會不斷地自我懷疑。
如果在跑步過程中鞋帶散開不要馬上蹲下，應慢跑到路邊再系。同時，系鞋帶應將腳擡高，以免因低頭後猛然起身會頭暈。新手建議，逢站必進，及時補給，少量多次喝水。比賽中出現頭暈不適，應減慢配速；出現眼前發黑、呼吸困難、大汗等情況應中止比賽。
出現腹痛，可能是岔氣，嘗試用手用力壓住疼痛部位，如疼痛劇烈不能緩解應中止比賽。出現小腿抽筋，應伸直膝蓋，勾起腳尖，按摩小腿肌肉，疼痛嚴重則應中止比賽。
跑完後不要馬上停止運動，應繼續慢走一段距離，並及時進行肌肉拉伸。比賽結束後應及時擦汗並穿上外套保暖。當天不能蒸桑拿、泡熱水澡，可以溫水沖浴、按摩。註意補充水分，可以喝一些淡鹽水。當天飲食選易消化的食物，比如面條等。
