2013年來自B B C的紀錄片【Horizon: Eat, Fast and Live Longer】，名為【進食、斷食與長壽】，其中提到來自康奈爾大學的營養學家對動物做了相關研究，發現如果控制軔物食量，動物的壽命會延長很多；而來自華盛頓大學的研究，嚴格控制飲食（嚴格控制熱量的攝入，保持豐富的營養）的人，健康水平測試的指標良好；多位研究專家都提到了「斷食法」，可以降低血糖，降低膽固醇和甘油三酯，減肥，降低IGF-1（胰島素生長因子IGF-1是人衰老，引起癌癥的主因）.....這個片子很不錯，也有中文轉譯版，大家可以找來看看。
這些年來，斷食法在一定人群裏流行，特別是在健身界和愛美人士中得到吹捧，2019年國際食品資訊委員會（International Food Information Council Foundation）一項調查顯示，間歇性斷食是最受歡迎的節食方法。著名影星狼叔一直是間歇性輕斷食的忠實信徒，狼叔的飲食法就是基於間歇性輕斷食，還創造了「金剛狼飲食法 」The Wolverine diet plan。
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怎樣做到健康的減肥？間歇性斷食采用什麽樣的具體搭配？間歇性斷食選擇怎麽樣的食物？
2020年9月發表在美國心臟病學會雜誌JACC（Journal of the American College of Cardiology）的一篇【A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting】，講述了間歇性禁食的地中海飲食。
文獻的要點如下：
這種飲食的基礎是蔬菜，水果，堅果，種子，豆類，全谷類以及特級初榨橄欖油以及魚/海鮮和發酵乳制品。
選擇的飲料是水，咖啡和茶。
建議限制飲食，每天要間歇性禁食12至16小時。
多個臨床試驗數據和權威指南的建議，地中海飲食對心血管健康存在莫大的益處。
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文中還提到：
地中海飲食的得名，是因為這是生活在地中海沿岸或附近的許多文化所采用的飲食方式。生態豐富性促使人們定期食用植物性食物（水果，蔬菜，豆類，全谷類，種子，堅果和橄欖），魚類/海鮮和橄欖油作為主要脂肪來源，以及適量的乳制品（尤其是乳制品）酸奶，起司和雞蛋，以及適度的酒精飲料（最好是晚餐時搭配紅酒）。
許多流行病學研究和隨機臨床試驗表明，這種傳統的地中海飲食與全因和CVD死亡率，冠心病，代謝症候群，糖尿病，認知能力下降，神經退行性疾病（包括艾爾茨海默氏病），抑郁癥，整體癌癥的風險降低相關死亡率以及乳癌和結直腸癌。
傳統的地中海飲食得到了多個國家指南的認可，例如2015年至2020年的美國人飲食指南和2019年美國心臟病學會/美國心臟協會關於心血管疾病的初級預防指南，其中建議「以植物為基礎並地中海飲食以及水果，堅果，蔬菜，豆類和瘦肉植物或動物蛋白，最好是魚類」。 【美國新聞與世界報道】部署了一個由25名國家認可的專家組成的小組，每年對35種最受歡迎的飲食進行健康評分。 2018年【科學咨詢】中，美國心臟協會建議「每周包括1-2頓海鮮餐，以減少充血性心力衰竭，冠心病，缺血性中風和心源性猝死的風險，尤其是當海鮮代替少量攝入的海鮮時健康食品」。2020年，地中海飲食連續第三年在整體健康方面排名第一-被描述為營養豐富，安全，相對容易遵循，具有預防CVD和糖尿病的作用，並且對減肥有效。
有時間限制的飲食（一種間歇性的禁食）是將每天攝入的卡路裏限制在通常每天6至12小時的時間範圍內的做法。定期禁食可降低腹部脂肪組織並減少自由基產生，改善了葡萄糖代謝並減少了全身性炎癥，還可能降低糖尿病，CVD，癌癥和神經退行性疾病的風險。
禁食12小時後，胰島素水平通常較低，糖原儲備已耗盡，人體開始從脂肪細胞中吸收脂肪酸，以代謝燃料的形式代替葡萄糖燃燒。這改善了胰島素敏感性。限時飲食最流行的形式是吃2餐而不是3餐，空腹飲食比率為16：8最為流行。
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但是需要提醒的是：
1.減肥和輕斷食不是只吃素，研究表明，長時間嚴格的素食主義者會增加骨折和肌肉減少癥的風險，並且抑郁癥狀會隨著被排除在外的食物種類的增加而增加。
2.地中海飲食建議選用魚類，海鮮，較高的食用魚量與降低心力衰竭的風險和代謝症候群的發生率降低有關。但是魚的烹飪並不建議我們熱衷的烤魚，采用地中海飲食只有和烤魚說再見了！
3.地中海飲食提倡食用堅果，研究表明，食用堅果與降低心血管疾病和冠心病的發病率和死亡率以及降低房顫和糖尿病的風險有關，每天食用1份混合堅果可使CVD風險降低28％，由於飽腹感的增加和代謝能的降低，大量攝入堅果不會促進體重增加。
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幾千年來，傳統的地中海飲食主要以新鮮的全食為基礎，例如蔬菜，水果，堅果和橄欖油以及海上魚類。這種飲食方式具有一系列健康益處，特別是在長期心血管健康和長壽方面，因此值得推薦。我對地中海飲食有幾點看法：
1.意誌力不夠的人，不要嘗試，斷食需要毅力，嚴格控制進食的時間，而且還需要抵抗住美食的誘惑，烤魚烤肉串什麽的，只有說拜拜。
2.對海鮮過敏的人，與地中海飲食方法無緣。
3.胃部有疾病的人不適合，斷食時間長，可能會引起胃部不適的癥狀。
4.其實地中海飲食挺費錢的，作為動物蛋白來源的魚類海鮮，其實並不便宜，推薦的橄欖油，特別是初榨橄欖油，比起一般的菜油或是葵花籽油要貴，而推薦的堅果，杏仁，腰果等都售價偏高，所以，整個地中海飲食系統是個花錢的計劃。
但是，為了健康，特別是心血管健康，為了美好的身材，大家都來試試吧！
參考：
1.https://www.bbc.co.uk/programmes/b01lxyzc
2. https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-48496033
3. http://thewolverinediet.com/diet/
4.James H. O’Keefe, Noel Torres-Acosta, Evan L. O’Keefe, Ibrahim M. Saeed, Carl J. Lavie, Sarah E. Smith and Emilio Ros. A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting. Journal of the American College of Cardiology. Volume 76, Issue 12, September 2020
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