膝關節疼痛是運動後常見的問題，尤其是在跑步、籃球、足球等對膝蓋負荷較大的運動中。膝蓋疼痛可能源於肌肉勞損、關節磨損或軟組織受傷等原因。面對膝關節問題，我們可以采取「三把斧」的治療策略，即休息、冰敷和壓迫，以及擡高受傷部位。下面詳細介紹這三種方法。
1. 休息（Rest）
在運動後出現膝蓋疼痛時，首先應該立即停止活動，避免繼續對受傷的膝蓋造成更大的傷害。給予膝關節充分的休息時間，可以減少炎癥和疼痛，促進恢復。
● 避免重復活動：暫時停止可能導致膝蓋疼痛的活動，如跑步、跳躍等。
● 使用輔助工具：如有需要，可以使用拐杖或其他輔助工具來減輕膝關節的負擔。
● 適當休息：根據疼痛程度，適當安排休息時間，避免過度使用膝關節。
2. 冰敷（Ice）
冰敷是一種簡單有效的緩解膝蓋疼痛的方法。透過降低膝蓋周圍的溫度，冰敷可以減少炎癥和腫脹，從而減輕疼痛。
● 冰敷時機：在受傷後的24-48小時內，每隔2-3小時進行一次冰敷，每次15-20分鐘。
● 冰敷方法：可以使用冰袋、冰塊或冷凍的蔬菜包裹在毛巾中進行冰敷。避免直接將冰塊接觸皮膚，以免造成凍傷。
● 註意保護：冰敷時應註意保護皮膚，避免長時間冰敷導致皮膚損傷。
3. 壓迫（Compression）
壓迫可以減少膝蓋周圍的腫脹，透過使用彈性繃帶或護膝來為膝關節提供支持和穩定。
● 正確壓迫：使用彈性繃帶從腳踝開始向上纏繞至膝蓋以上，註意不要纏得過緊，以免影響血液迴圈。
● 護膝選擇：可以選擇適合自己膝蓋問題的護膝，如針對跑步者的護膝、針對關節炎患者的護膝等。
● 持續使用：在活動或進行物理治療時，根據需要持續使用護膝或彈性繃帶。
4. 擡高（Elevation）
擡高受傷的膝蓋有助於減少腫脹，透過促進血液回流來加速恢復。
● 擡高方法：在休息時，可以用枕頭或軟墊將腿擡高至心臟水平以上。
● 持續時間：每次擡高時間建議為15-20分鐘，可以根據個人情況適當調整。
● 註意舒適：在擡高過程中，應註意保持舒適的姿勢，避免長時間保持同一姿勢導致身體不適。
以上「三把斧」策略是針對輕度至中度膝關節問題的初步自我治療方法。然而，如果膝蓋疼痛持續不減或加劇，應及時就醫，以免延誤病情。在治療過程中，還可以考慮物理治療、藥物治療或手術治療等方法，具體應根據醫生的建議進行。同時，加強膝關節肌肉的鍛煉，提高關節的穩定性和靈活性，也是預防膝關節問題的重要措施。
