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您的骨頭強健嗎？
骨質疏松癥是一個「沈默的殺手」，它的發病過程隱匿而漸進，早期往往無跡可尋；想要知道自己有沒有骨質疏松的問題，通常需要到醫院進行骨密度篩檢。不過，您也可以透過2個簡單的方法，自我判斷是否有骨質疏松的傾向。
2個簡單動作自測骨松
方法1： 四指測量。找到您的肋骨下緣和骨盆上緣，用手掌測量看看。如果4只手指可以順利放入，代表骨骼密度正常；如果沒辦法順利放入，就要留意可能已有椎體壓縮性骨折的情況。
方法2： 靠墻檢測。貼著墻壁站立，如果後腦勺和背部能同時貼緊墻壁，代表骨質正常；如果後腦勺無法靠在墻壁上，有可能是骨松導致了胸椎壓縮性骨折而發生了駝背，最好進一步檢查。
溫馨提示： 如您自測發現有骨松風險，請到醫院進行雙能X線骨密度檢查(簡稱DXA)，這是目前公認的骨質疏松癥診斷的金標準；醫生會根據您的具體情況，開具綜合治療方案。
推薦3種阻抗運動
適當的阻抗運動能夠刺激肌肉骨骼的生長，有氧訓練搭配中等強度的阻力訓練，能鍛煉關節和肌肉，減少跌倒導致骨折發生的風險。如果年輕時就養成良好的運動習慣，能更長久地讓骨質維持在健康狀態。
（1）平板支撐： 主要訓練深層核心肌群，涵蓋髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，如：臀大肌、腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等。練習平板支撐還有保護脊椎，維持身體穩定度，減少關節受傷風險的作用。
每次平板支撐10秒鐘，休息10秒，一組做5次；然後再一組做4次、3次、2次、1次。
平板支撐的正確和錯誤做法
（2）靠墻靜蹲： 雙腳分開與肩同寬，將背部緊靠在墻上、身體慢慢往下蹲，大腿和小腿之間的夾角不要小於 90 度。盡量堅持到大腿酸脹必須站起，休息30秒再進行下一次靜蹲，全程註意保持均勻呼吸。
靠墻靜蹲
（3）原地高擡腿： 透過大振幅地屈髖擡腿動作，鍛煉我們的屈髖肌群（髂腰肌、股直肌等），也是鍛煉心肺耐力的好方式。體能好的朋友可以進行快速的高擡腿練習，新手可以練習慢速的原地踏步。
盡量將腿向高處擡起，大腿與腹部夾角盡可能接近 90 度；保持上半身直立不能後仰。左右腿交換擡起，手臂相應擡高，用力收腹；建議時間：每次30秒~1分鐘。
溫馨提醒： 鍛煉請量力而行，可在有扶手時練習。關節失真傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人群不建議進行此鍛煉。
原地高擡腿
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