有句話說得好， 「腹部是健康的晴雨表」，腹部不知不覺間長了肉，影響的不僅僅是身材，更是健康！
健康人群的比例越來越少，別再以為體型瘦小、腹部平坦就是身體健康的代名詞，你的健康關鍵都藏在腰腹！
肚子上肉多， 不僅會擠壓內臟導致消化不良，還會導致新陳代謝變差，內臟脂肪堆積， 更有可能引發各種慢性病。
因此想要變得更健康， 先從腹部管理開始吧！ 別再光顧著做卷腹，張晉的腹部線條比起彭於晏也更勝一籌，看下去就會明白。
第一章：腹部增肌別只靠卷腹，深層腹肌的鍛煉更關鍵
Q1.做卷腹真能練出人魚線嗎？
之前一直以為想要練出人魚線只需要把時間花在卷腹上就夠了，其實不然，卷腹並不能有效刺激深層腹肌的發力， 增加腹直肌的肌肉量，對塑造腹部的線條也並沒有很大的幫助。
並且卷腹的發力點主要集中在腹直肌， 是靜態力量訓練， 雖然能一定程度上塑造出六塊腹肌，但張晉人魚線的腹部肌肉量比起彭於晏的更高，可卻並非六塊分明的腹肌， 這就是增肌和塑形的區別。
Q2.腹部增肌的第一步：先把脂肪減下來
腹部的脂肪大於肌肉量，就算有再完善的力量訓練也無法塑造出人魚線。 首先要減少的是體內多余的脂肪，只有體脂率降到一定的數值才能更好發揮腹部增肌訓練的效果。
因此，如果你希望能像張晉一樣擁有清晰的腹部線條，並且更加健康，那麽應該把訓練的重點放在「 減脂」 ，可以配合有氧運動，降低體脂率，減少腹部的贅肉。
Q3.腹部的形狀、塊數是基因決定的，增肌不能改變
如果追求張晉和彭於晏一樣的腹部線條，千萬別操之過急，用力過猛，在不合理的腹部增肌訓練下， 不僅難以練出理想的腹肌，反倒是會由於體內肌肉量的增加導致身體代謝變慢，堆積起更多內臟脂肪。
腹肌的形狀、塊數基本上是基因決定的，想要練出張晉一樣的人魚線，即便腹部肌肉量 > 體脂率，依舊難以改變腹肌的形狀。 具體的腹肌形狀就得看基因了，不過也別擔心，畢竟只要有體型、線條，誰會在意腹肌形狀？
第二章：張晉的人魚線腹部是靠負重訓練塑造的，這3個最實用
1.壺鈴側腰，重點刺激斜肌的發力
人魚線腹部的關鍵在於「 斜肌和腹下緣肌肉的發力」， 因此訓練時除了進行常規的卷腹訓練外，張晉還註重斜肌的訓練。 壺鈴側腰就是重點刺激斜肌的有效訓練方式， 是增肌愛好者的必備訓練。
>>>壺鈴側腰的訓練方式
（一）側身站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈
壺鈴側腰分為側身和立姿兩種訓練方式，先來學習側身姿勢的壺鈴側腰。 用右手握住壺鈴，將身體側身站立，右腳與右腳齊平，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，重心放於右腳。
（二）側腰收縮，右手由下往上提起
之後便是核心發力的時刻了， 收縮核心和側腰，右手握住壺鈴向上提起，並將其向身體中心線收回， 要確保右手臂以右側腹部為中心轉動， 同時背部不要駝背，腰部保持挺直，核心收緊。
（三）單側深蹲，與身體重心保持一致
除了收縮側腰、向上提壺鈴外，右腳還需要隨著跟進，保持與身體重心一致。 左腳在側後方趴在地下，做單側深蹲，左手保持與右手同步的動作 ，這樣的姿勢能更好地刺激斜肌，降低對腰部的負擔。
2.壺鈴深蹲沖刺，集中力量刺激腹下緣
而沖刺訓練則會集中力量刺激腹下緣的肌肉發力，能有效塑造出人魚線的腹部線條。和大部份的深蹲訓練不同， 壺鈴深蹲沖刺主要透過深蹲、半蹲和豎起下肢進行鍛煉， 發力點主要集中在腹下緣和大腿內側肌肉。
>>>壺鈴深蹲沖刺的訓練方式
（Ⅰ）與常規深蹲相同的準備動作
壺鈴深蹲沖刺在進行之前，要先做好準備動作， 手握壺鈴，與肩同寬，雙腳站立與肩同寬，腰背挺直，雙腳在一字型和外八字間選擇合適你自己的站姿，重心落於全腳掌，膝蓋微屈。
（Ⅱ）深蹲時下肢保持90度，重心在腳跟
將核心收緊後慢慢下蹲， 下肢保持90度，腳跟向下，腳趾向上，重心落在腳跟上， 整個後側都要緊繃，有利於減輕腰部和膝關節的負擔。
下蹲至最低姿勢時， 雙腿大腿與地面平行，臀部下降至與膝蓋平齊，後背與地面保持垂直，核心用力，穩定重心， 否則重心前移會導致脊柱前傾。
（Ⅲ）半蹲，保持背部挺直，收緊核心
起身時要先將身體向前傾，重心移到腳趾， 手臂向身體前方位置伸展，保持背部挺直，上半身向前傾斜，核心收縮，臀部發力， 將身體向上牽引。
起身後要保持臀部向上， 小腿和大腿夾角保持90度，大腿與地面平行，臀部往前挺出才算有效果。 要是雖然起身，但姿勢仍然半蹲，核心放松，反而會導致肌肉量的增加，增加了腰部負擔。
3.壺鈴上搖+卷腹，斜肌和腹下緣雙重刺激
壺鈴上搖訓練則是結合了傳統卷腹訓練和動態卷腹，因此也會同時刺激斜肌和腹下緣。張晉的訓練中，他通常會 先做壺鈴上搖，再配合卷腹，雙管齊下刺激腹部肌肉發力。
>>>壺鈴上搖+卷腹的訓練方式
step1.挺胸收腹，雙腳與肩同寬，雙手握住壺鈴
進行訓練前，要先拿起壺鈴， 雙手握住壺鈴，挺胸收腹，雙腳與肩同寬，站在一個穩固的姿勢，核心收緊，重心落在腳跟上， 放松大腿，收縮腹部。
step2.雙腳原地，轉動髖關節帶動雙臂小振幅擺動
接下來的訓練中， 雙腳以一個穩定的姿勢穩定在地面，直線站立，轉動髖關節帶動雙臂小振幅前後擺動， 雙手掌心朝後， 手肘鎖緊，核心收縮， 註意手肘不要彎曲，也不會超過肩。
step3.卷腹+擡腿，腹腔收縮，核心發力
前面的步驟將體內多余的瓦斯呼出後，再進行卷腹訓練， 挺直背部，腹腔收縮，核心發力，雙手抓住壺鈴向上提起，雙腳抵住地面，臀部收縮，慢慢擡起雙腿，臀部發力， 維持在原地，註意背部不能弓起來，要保證直線姿勢。
第三章：不想花費太多時間訓練，跟著張晉這樣練就能快速見效
方式一、每次運動做15個重復，做5組
關於腹部的訓練，有人想要快速見效，便會選擇一天一組做出大量的重復，但大多數人在如此高強度的訓練下 ，腹部核心難以發力，反而會導致腰部肌肉量增加，體內堆積更多脂肪。
建議跟張晉學習， 每次運動做15個重復，做5組即可， 既能有效刺激腹部肌肉，又不會因為訓練過度導致肌肉疲勞，更適合增肌愛好者。
方式二、動態卷腹+負重卷腹，多角度刺激深層肌肉發力
在鍛煉過程中，放松環節也同樣重要， 要在靜態平躺5分鐘，放松腹部肌肉，降低肌肉疲勞指數， 然後 進行靜態腹部拉伸運動， 有助於更快增強腹部肌肉的力量和耐力。
靜態運動前，可先進行動態卷腹、負重卷腹，刺激深層肌肉發力，快速燃脂。 可先進行躺地卷腹，卷腹時的發力點要集中在核心和腹部， 不需借助其他的器械輔助，能有效鍛煉腹部肌肉。
接下來可進行負重卷腹， 用手握住負重器械，和傳統卷腹不同，負重卷腹會在核心收縮的同時刺激腹部多處肌肉發力， 能快速燃脂。
方式三、飲食、休息同樣要到位，腹部肌肉才能清晰可見
除了日常的運動訓練，飲食、休息也同樣要到位。 增加蛋白質的攝入，減少碳水和醣類攝入 ，慢慢調節自己的飲食結構，才能更好地實作腹部肌肉量的增加和體脂率的降低。
要是急於求成，便會開始節食，為了能盡快減少體內的脂肪， 長期處於營養不良、體力透支的狀態下， 反而不利於身體健康，影響腹部肌肉的鍛煉效果。
想要擁有完美的人魚線，除了腹部的訓練外，也需要註重全身性的鍛煉和調節， 配合心理調節，減輕壓力，使身體的新陳代謝逐步加快， 才能慢慢塑造出理想的身材。 張晉就是人魚線的最佳示範，3個壺鈴訓練結合起來， 不僅能刺激深層肌肉發力，降低體內脂肪堆積，還能快速見效，真是健身愛好者的福音。
