有句話說得好, 「腹部是健康的晴雨表」,腹部不知不覺間長了肉,影響的不僅僅是身材,更是健康!
健康人群的比例越來越少,別再以為體型瘦小、腹部平坦就是身體健康的代名詞,你的健康關鍵都藏在腰腹!
肚子上肉多, 不僅會擠壓內臟導致消化不良,還會導致新陳代謝變差,內臟脂肪堆積, 更有可能引發各種慢性病。
因此想要變得更健康, 先從腹部管理開始吧! 別再光顧著做卷腹,張晉的腹部線條比起彭於晏也更勝一籌,看下去就會明白。
第一章:腹部增肌別只靠卷腹,深層腹肌的鍛煉更關鍵
Q1.做卷腹真能練出人魚線嗎?
之前一直以為想要練出人魚線只需要把時間花在卷腹上就夠了,其實不然,卷腹並不能有效刺激深層腹肌的發力, 增加腹直肌的肌肉量,對塑造腹部的線條也並沒有很大的幫助。
並且卷腹的發力點主要集中在腹直肌, 是靜態力量訓練, 雖然能一定程度上塑造出六塊腹肌,但張晉人魚線的腹部肌肉量比起彭於晏的更高,可卻並非六塊分明的腹肌, 這就是增肌和塑形的區別。
Q2.腹部增肌的第一步:先把脂肪減下來
腹部的脂肪大於肌肉量,就算有再完善的力量訓練也無法塑造出人魚線。 首先要減少的是體內多余的脂肪,只有體脂率降到一定的數值才能更好發揮腹部增肌訓練的效果。
因此,如果你希望能像張晉一樣擁有清晰的腹部線條,並且更加健康,那麽應該把訓練的重點放在「 減脂」 ,可以配合有氧運動,降低體脂率,減少腹部的贅肉。
Q3.腹部的形狀、塊數是基因決定的,增肌不能改變
如果追求張晉和彭於晏一樣的腹部線條,千萬別操之過急,用力過猛,在不合理的腹部增肌訓練下, 不僅難以練出理想的腹肌,反倒是會由於體內肌肉量的增加導致身體代謝變慢,堆積起更多內臟脂肪。
腹肌的形狀、塊數基本上是基因決定的,想要練出張晉一樣的人魚線,即便腹部肌肉量 > 體脂率,依舊難以改變腹肌的形狀。 具體的腹肌形狀就得看基因了,不過也別擔心,畢竟只要有體型、線條,誰會在意腹肌形狀?
第二章:張晉的人魚線腹部是靠負重訓練塑造的,這3個最實用
1.壺鈴側腰,重點刺激斜肌的發力
人魚線腹部的關鍵在於「 斜肌和腹下緣肌肉的發力」, 因此訓練時除了進行常規的卷腹訓練外,張晉還註重斜肌的訓練。 壺鈴側腰就是重點刺激斜肌的有效訓練方式, 是增肌愛好者的必備訓練。
>>>壺鈴側腰的訓練方式
(一)側身站立,雙腳與肩同寬,膝蓋微屈
壺鈴側腰分為側身和立姿兩種訓練方式,先來學習側身姿勢的壺鈴側腰。 用右手握住壺鈴,將身體側身站立,右腳與右腳齊平,雙腳與肩同寬,膝蓋微屈,重心放於右腳。
(二)側腰收縮,右手由下往上提起
之後便是核心發力的時刻了, 收縮核心和側腰,右手握住壺鈴向上提起,並將其向身體中心線收回, 要確保右手臂以右側腹部為中心轉動, 同時背部不要駝背,腰部保持挺直,核心收緊。
(三)單側深蹲,與身體重心保持一致
除了收縮側腰、向上提壺鈴外,右腳還需要隨著跟進,保持與身體重心一致。 左腳在側後方趴在地下,做單側深蹲,左手保持與右手同步的動作 ,這樣的姿勢能更好地刺激斜肌,降低對腰部的負擔。
2.壺鈴深蹲沖刺,集中力量刺激腹下緣
而沖刺訓練則會集中力量刺激腹下緣的肌肉發力,能有效塑造出人魚線的腹部線條。和大部份的深蹲訓練不同, 壺鈴深蹲沖刺主要透過深蹲、半蹲和豎起下肢進行鍛煉, 發力點主要集中在腹下緣和大腿內側肌肉。
>>>壺鈴深蹲沖刺的訓練方式
(Ⅰ)與常規深蹲相同的準備動作
壺鈴深蹲沖刺在進行之前,要先做好準備動作, 手握壺鈴,與肩同寬,雙腳站立與肩同寬,腰背挺直,雙腳在一字型和外八字間選擇合適你自己的站姿,重心落於全腳掌,膝蓋微屈。
(Ⅱ)深蹲時下肢保持90度,重心在腳跟
將核心收緊後慢慢下蹲, 下肢保持90度,腳跟向下,腳趾向上,重心落在腳跟上, 整個後側都要緊繃,有利於減輕腰部和膝關節的負擔。
下蹲至最低姿勢時, 雙腿大腿與地面平行,臀部下降至與膝蓋平齊,後背與地面保持垂直,核心用力,穩定重心, 否則重心前移會導致脊柱前傾。
(Ⅲ)半蹲,保持背部挺直,收緊核心
起身時要先將身體向前傾,重心移到腳趾, 手臂向身體前方位置伸展,保持背部挺直,上半身向前傾斜,核心收縮,臀部發力, 將身體向上牽引。
起身後要保持臀部向上, 小腿和大腿夾角保持90度,大腿與地面平行,臀部往前挺出才算有效果。 要是雖然起身,但姿勢仍然半蹲,核心放松,反而會導致肌肉量的增加,增加了腰部負擔。
3.壺鈴上搖+卷腹,斜肌和腹下緣雙重刺激
壺鈴上搖訓練則是結合了傳統卷腹訓練和動態卷腹,因此也會同時刺激斜肌和腹下緣。張晉的訓練中,他通常會 先做壺鈴上搖,再配合卷腹,雙管齊下刺激腹部肌肉發力。
>>>壺鈴上搖+卷腹的訓練方式
step1.挺胸收腹,雙腳與肩同寬,雙手握住壺鈴
進行訓練前,要先拿起壺鈴, 雙手握住壺鈴,挺胸收腹,雙腳與肩同寬,站在一個穩固的姿勢,核心收緊,重心落在腳跟上, 放松大腿,收縮腹部。
step2.雙腳原地,轉動髖關節帶動雙臂小振幅擺動
接下來的訓練中, 雙腳以一個穩定的姿勢穩定在地面,直線站立,轉動髖關節帶動雙臂小振幅前後擺動, 雙手掌心朝後, 手肘鎖緊,核心收縮, 註意手肘不要彎曲,也不會超過肩。
step3.卷腹+擡腿,腹腔收縮,核心發力
前面的步驟將體內多余的瓦斯呼出後,再進行卷腹訓練, 挺直背部,腹腔收縮,核心發力,雙手抓住壺鈴向上提起,雙腳抵住地面,臀部收縮,慢慢擡起雙腿,臀部發力, 維持在原地,註意背部不能弓起來,要保證直線姿勢。
第三章:不想花費太多時間訓練,跟著張晉這樣練就能快速見效
方式一、每次運動做15個重復,做5組
關於腹部的訓練,有人想要快速見效,便會選擇一天一組做出大量的重復,但大多數人在如此高強度的訓練下 ,腹部核心難以發力,反而會導致腰部肌肉量增加,體內堆積更多脂肪。
建議跟張晉學習, 每次運動做15個重復,做5組即可, 既能有效刺激腹部肌肉,又不會因為訓練過度導致肌肉疲勞,更適合增肌愛好者。
方式二、動態卷腹+負重卷腹,多角度刺激深層肌肉發力
在鍛煉過程中,放松環節也同樣重要, 要在靜態平躺5分鐘,放松腹部肌肉,降低肌肉疲勞指數, 然後 進行靜態腹部拉伸運動, 有助於更快增強腹部肌肉的力量和耐力。
靜態運動前,可先進行動態卷腹、負重卷腹,刺激深層肌肉發力,快速燃脂。 可先進行躺地卷腹,卷腹時的發力點要集中在核心和腹部, 不需借助其他的器械輔助,能有效鍛煉腹部肌肉。
接下來可進行負重卷腹, 用手握住負重器械,和傳統卷腹不同,負重卷腹會在核心收縮的同時刺激腹部多處肌肉發力, 能快速燃脂。
方式三、飲食、休息同樣要到位,腹部肌肉才能清晰可見
除了日常的運動訓練,飲食、休息也同樣要到位。 增加蛋白質的攝入,減少碳水和醣類攝入 ,慢慢調節自己的飲食結構,才能更好地實作腹部肌肉量的增加和體脂率的降低。
要是急於求成,便會開始節食,為了能盡快減少體內的脂肪, 長期處於營養不良、體力透支的狀態下, 反而不利於身體健康,影響腹部肌肉的鍛煉效果。
想要擁有完美的人魚線,除了腹部的訓練外,也需要註重全身性的鍛煉和調節, 配合心理調節,減輕壓力,使身體的新陳代謝逐步加快, 才能慢慢塑造出理想的身材。 張晉就是人魚線的最佳示範,3個壺鈴訓練結合起來, 不僅能刺激深層肌肉發力,降低體內脂肪堆積,還能快速見效,真是健身愛好者的福音。