人到中年，身體衰老速度逐步加快，肌肉也會跟隨著退化，這意味著基礎代謝值下降，脂肪也容易堆積起來，身體容易出現各種基礎疾病。
你要知道，肌肉是身體寶貴的組織，可以保護我們的骨骼跟器官。40-50歲後的人骨質流失速度會加快，而肌肉量的提升可以降低骨質疏松風險，同時抵禦一些疾病的入侵，讓你保持充沛體能，保持身體的靈活性，有效降低受傷風險。
中年時期，想要預防肌肉流失，有效提升肌肉品質，需要掌握正確的方法，而不是單純的進行擼鐵訓練。
中年人維持肌肉品質5個方法：
1、力量訓練以復合動作為主。
適當的力量訓練可以強身健體，降低心腦血管疾病的發生率，有助於延年益壽。力量訓練應該以復合動作也就是多關節參與的動作為主，比如：深蹲、弓步蹲鍛煉臀腿肌群，卷腹、平板支撐、仰臥腳踏車鍛煉腹部肌群，臥推、飛鳥、鍛煉胸肌，引體向上、劃船、硬拉鍛煉背肌，側平舉、推舉鍛煉肩部肌群。每周2-3次，每次半小時左右，全方位鍛煉身體各大肌群。
2、每天每公斤體重補充1.3-2g蛋白質
平時輕工作者每天安排每公斤體重安排1.3-1.5g蛋白質，中等體力工作者每公斤體重安排1.5-1.8g蛋白質，重體力工作跟高強度運動者每天每公斤體重安排1.8-2g蛋白質。
不同的食物的蛋白質含量是不同的，優質蛋白食物可以選擇雞胸肉、雞蛋、奶制品、牛奶、基圍蝦、鮭魚等食物，多餐多個時間段補充，可以提升蛋白的吸收率。
3、保持適量有氧運動
長期久坐不動的生活方式，會導致血液迴圈減緩，新陳代謝變慢，進而引發肌肉流失的問題。而適量的有氧運動可以打破這種不良迴圈，促進血液流動，為肌肉輸送充足的氧氣和營養物質。
因此，適量的有氧運動不僅能夠有效抑制脂肪的堆積，還能啟用身體的各個肌群，為肌肉的生長和維持創造有利條件。
例如，像慢跑、遊泳和騎自由車這樣的有氧運動，每周堅持進行三到五次，每次持續 30 分鐘以上，就能顯著地改善身體的代謝功能，提升運動表現力。
4、補充優質碳水
當我們進行高強度的運動或日常活動時，肌肉會消耗大量的能量，此時優質碳水的及時補充就顯得尤為重要。
健身運動員在訓練期間會特別註重優質碳水的攝入，以保障肌肉能夠在高強度的運動中保持良好的狀態。而優質碳水還能調節血糖水平，避免血糖波動過大對肌肉造成的損害。
增肌訓練期間的人，每日碳水化合物的攝入量應該占據總熱量攝入的 45% - 65%左右，每公斤體重大概需要攝入 5 - 8 克的碳水化合物。
像全麥麵包、薯類、糙米、燕麥等食物，富含豐富的膳食纖維和復合碳水化合物，能夠為身體提供持久而穩定的能量供應。
5、保證充足睡眠，避免過度訓練
適度力量訓練有助於肌肉生長，而過度訓練會導致身體長期處於疲勞狀態，不僅容易引發受傷，還會造成肌肉的分解大於合成。
因此，我們要控制力量訓練的時長，避免過度訓練，每次訓練後目標肌群也要休息2-3天時間，再開啟下一輪訓練。
而睡眠作息也是很重要的，睡眠狀態身體會進入修復和生長模式，分泌大量的生長激素，這對於肌肉的修復和增長至關重要。研究表明，每晚保證 7 - 9 小時高品質的睡眠，能夠顯著提高肌肉的恢復效率。
