冬訓敢吃苦，開春猛如虎！
這句話不是說說而已，是無數跑者用汗水和意誌力驗證出來的。如果你在冬訓下足了功夫，在開春賽季你一定能收獲到自己想要的成果。
1、冬訓的周期時間
傳統意義上的冬訓是從11月到次年的3月，需要制定周期性訓練計劃來規劃這5個月。
最為核心的是在2月份，因為2月份正臨春節，跑者是否能夠堅持在這段繁忙的時間裏持續訓練，是維系整個冬訓訓練效果的關鍵。
當然，普通跑者其實對自己沒必要那麽嚴格，畢竟不像專業隊那般追求成績，需要嚴格執行各項訓練，並且在訓練基礎上不斷提升和突破。
對專業隊來說，這段時間是最為充裕的，畢竟大部份馬拉松比賽來到冬季後，基本上也不舉辦了，有也只有幾場零星的比賽，專業運動員可以透過這段時間去細化調整和提升自己不足的方面。
2、為什麽跑者要堅持冬訓？
減少身體熱量
在冬訓期間，因為氣溫較低，所以跑者除了運動時消耗身體熱量，在接觸冷空氣或者吸入冷空氣的同時，還會繼續消耗體內熱量，這個比例大約在3%-7%。
除此之外，身體在低溫環境裏運動，會增強中樞神經系統調節體溫的功能，以最大效率來維持跑者核心溫度的穩定。
簡單來說，如果想要減肥，冬訓期間跑起來，減的可快了。如果你不動的話，氣溫下降反而會讓你多吃東西來儲存脂肪和熱量來維穩身體運轉。
提升跑者關鍵能力--有氧能力
在低溫環境下，人體的血管收縮，血管和心肺的壓力增加並反復刺激，能夠提高心輸出量並且改善毛細血管功能，從而提升每個跑者最關鍵的能力--有氧能力。
而且，冬訓訓練中人體的散熱能力也會提高，體內熱量的減少，完成相同訓練量流失的水和電解質更少，能夠幫助跑者堅持多次長距離訓練，也就是俗話常說的」事半功倍「。
提升跑者的意誌力
或許這項能力在短跑中的作用不大，但在像馬拉松和越野跑這種高強度、高耐力的，強大的意誌力絕對是跑好比賽的重要因素之一。
夏天吹空調，冬天鉆被窩，這是人生而便有的惰性，很正常。但能夠頂著低溫堅持完成整個冬訓，那這位跑者的意誌力和自律性一定能夠大大提高。
除此之外，冬訓的過程本身比其他季節還要艱難，跑者要在冬訓完成與其他季節相同的訓練量，甚至是超過，就要不斷提升自己的極限，才能夠適應這種艱難環境的訓練量。
3、冬訓到底怎麽訓練?
冬訓最為關鍵的就是堆跑量，練耐力。人處於低溫環境下，新陳代謝也會變慢許多，跑長距離基本都不會出汗，或者出汗少。相比於夏天，體感極佳，能夠舒舒服服的堅持住長距離帶來的疲憊感。
當然，推薦跑長距離並不是說不跑間歇，而是要跑長距離的間歇，適合提高身體的耐力。畢竟冬季不像夏季那樣，流汗多，溫度高對體感也差，跑者不容易堅持長距離。
但到了冬季，消耗少，簡單跑跑都能跑個小半馬，還沒什麽壓力和疲憊感。這時候搭配上長距離的間歇跑，開春賽季絕對起飛！
98跑提供的冬訓課表絕對不賴，大家可以參考參考進行訓練。
圖源：98跑公眾號
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