我有一個朋友，身高156cm，體重長期保持在50kg左右，但是天天喊減肥，作為減肥小編，我想說幾句，其實這個體重對她來說算是非常好的體重，但是我們也一直在說減肥真的不是減體重，所以今天我們就來說說像這樣的身高體重到底要不要減，如果需要減的話要怎麽減？
今天上午咱們發的文章說到大基數怎麽減肥，裏面有個詞， 小基數，根據國家標準對於成年人的體重分類來計算:BMI<24.0的人都屬於小基數。
根據這個標準，我們來算一下我這個朋友的BMI，她的BMI=體重/身高（㎡）=50/1.56/1.56=20.5，如果按照BMI的話，她確實不需要減肥，但是我們不能光看這個，我們還應該看一下體脂率，如果體脂率高的話那就真的需要減了，畢竟作為女性體脂率高了也是不美好的。
根據Grodner等的文獻，男性的健康體脂範圍為 15%～20% ，女性的健康體脂範圍為 25%～30% 。下面這張圖我們可以找一下自己的理想體脂範圍。
圖中上面是男性的，下面是女性的，最左邊的一欄是年齡範圍，綠色部份是理想的體脂範圍。
比如我這個朋友37歲，處於36-40歲，理想的體脂範圍就是24%～27.3%。
我這朋友沒有給我提供她的體脂率，她告訴我她想減到95斤。但是既然她這樣的都想減肥，我們就來簡單聊一下，這些小基數的朋友該怎麽做？
首先我們要提前做好心理準備，明白小基數減肥，真的不用過度在意體重， 畢竟這體重還是很標準的， 所以小基數的目標就是「減脂」而不是「減重」， 也就是我們日常說的， 不減重，進行塑型，讓身材更加纖細、挺拔、有型。這才是小基數們的目標。 小基數朋友在減肥過程中遇到「平台期」，減的慢，長時間不變化，以為代謝低，但是隨便吃一頓好的又漲秤兩斤，會感覺比較有挫敗感。但其實這是身體到了一個相對穩定的狀態，不要急於采用斷食、斷碳、瘋狂運動兩三小時等極端手段，要調整心態，這時候漲體重主要是食物殘渣還未排出以及攝入高油高鹽後身體水腫導致的。 所以心態很重要！
其次：飲食結構改變； 補充富含優質蛋白質的食物， 健康脂肪和復合碳水化合物。肉蛋奶都是優質蛋白質較為豐富的食物，每天可以吃2個雞蛋（一個蛋黃），1-2包牛奶（不需要特別選脫脂牛奶），肉類可以吃到150-200克，豆制品也可以吃到50-100克，這些蛋白質用來增加我們的肌肉，碳水我們選擇粗細搭配，可以是燕麥、全麥吐司、紅薯、紫薯、雜糧雜豆飯、蕎麥飯、雜糧饅頭等，主食的量每頓飯控制在100-150克，新鮮果蔬全天可以吃到300-500克，另外大家一定要註意油的用量，畢竟油是屬於脂肪，即使好油也要註意量，最好控制在20-25g/天，優先選擇不飽和脂肪酸豐富的油脂，炒菜可以用葵花籽油、大豆油、花生油，涼拌用亞麻籽油、核桃油、芝麻油等；
第三：還是運動，適量運動，有氧為主，無氧塑性為輔， 確保每頓飯吃到正常飽，並且合理分配營養攝入。同時結合適度的運動，可以有效提升代謝率，促進脂肪燃燒。有氧運動（如快走、遊泳、騎車、爬山等）可提高心肺功能、加速脂肪燃燒，而無氧運動（如舉重、伏地挺身、深蹲等）則有助於增強肌肉力量、塑造身體線條。
第四：小基數減脂的註意事項： 需要耐心，體重的變化可能不會立即顯現。避免追求過低的體重，以免影響身體健康和生活品質。 控制飲食、限制鹽和油攝入、合理選擇水果、以及保持適當的水分攝入，都是為了最佳化減脂效果而采取的措施。還有就是好好休息！
最後小編想告訴大家，想要科學減肥，需要註意保持健康飲食習慣、保證睡眠品質和進行適當的運動，才能達到一個良好的體態，同時保證整體健康
關註我，讓天下沒有難減的肥，讓每個人都能成為健康的瘦子[加油]
