說到發胖的原因，相信很多朋友都會這麽說：吃的太多動的太少唄！
也有一些有過減脂經歷的朋友可能懂得：吃了過多的高油高糖的食物會導致肥胖。
按照這個邏輯，少吃多動，自然就能順利減肥。
可紮心的問題又來了——
我們也看到很多人吃的也不少，可人家怎麽放開了嗨吃就是不胖，而我多吃兩口就長肉；有的小夥伴為了減肥拼命控制飲食天天水煮菜，甚至一天三頓都吃代餐這種極端的減肥方法，可減來減去就是越減越慢，而稍微多吃兩口肉就蹭蹭的往回漲。大家回憶一下是不是有這樣的經歷？~
這是怎麽回事呢？這個問題就出在你身體的代謝水平上。也就是攝入同樣的熱量，人家可以輕松代謝而你卻代謝不掉。
尤其是對於我們步入中年的夥伴來說，這個問題就更為明顯。 人家減個肥跟玩似的，可我減個肥就跟玩命似的。
大家有沒有想過，我們肥胖以後不僅僅是身上肉多了，而是各種疾病也都找上門了，全身似乎都跟著出問題呢？
本質上，肥胖就是一種代謝的紊亂。所以，人一旦發生肥胖的問題，其實代謝早就已經不堪重負。
曾經有過減肥經歷的小夥伴一定聽說過這樣一句話：減肥的盡頭是養代謝。
這次，就一次給大家講清楚究竟什麽是「代謝」，以及如何在減肥過程中真正透過合理均衡的營養補充養好我們的代謝。
第一，代謝是什麽？
我們這裏說的代謝，並不是簡單意義上的 基礎代謝 。
代謝健康，指的是身體在維持正常功能的過程中，能夠有效地進行各種代謝過程。這些過程包括：
能量代謝： 如何將食物轉化為能量。
糖代謝： 如何處理好糖的儲存與利用，管理血糖水平。
脂肪代謝 ： 如何處理體內的脂肪儲存和利用。
蛋白質代謝： 如何合成和分解體內的蛋白質。
所以在同樣能量攝入的情況下，「代謝是否健康」，實際上決定的方向就是：你吃下去的食物是更多變成脂肪還是肌肉；如果變成了脂肪又會囤積在哪裏。
好的代謝，不僅高效減肥，而且還讓你擺脫多吃兩口就長肉的 易胖體質 ，讓你在減肥成功以後可以更好的保持成果。
因此減肥不光要關心數位，還得關心方向。在減肥的過程中，維持良好代謝是一個必修課。
健康成功的減肥，有兩個基本邏輯：
1、 最直觀的訴求就是限制攝入量，制造能量缺口。
2、 吃對食物，給身體吃夠營養，改善代謝水平。
前者決定了你是否能瘦，後者決定了你瘦的效率和瘦的是否健康。
第二，具體怎麽養代謝呢？
維持健康的代謝有兩個重點：
第一，不能節食，要吃夠基本熱量，不再損傷代謝；
第二，均衡營養，關鍵營養素一個不能少，進一步改善最佳化代謝。
我們很多夥伴在減肥過程中，發現采取節食、用代餐的方法減肥，會發生肌肉減少、月經紊亂、脫發等問題。
這其實並不是減肥直接帶來的，而是急劇減少能量伴隨營養不良導致身體進入一個緊急的應急狀況——我們稱之為 代謝損傷 。
減肥之中的代謝問題其實很早就被科學界發現了。
2022年發表在歐洲臨床營養學期刊上的論文【肥胖病因學的範式賽局：能量平衡vs 碳水化合物 胰島素模型】中就指出：減肥不僅僅是個制造能量缺口的過程，更加是個糾正代謝的過程，單純的掉秤並不能真正達到健康和美體的目的，所以減肥的盡頭是代謝健康。
我們都聽過這樣一句話：吃飽了才有力氣減肥。
很多人都覺得這是一句調侃，其實你細品，這句話恰恰道出了 健康減肥 的真諦。
它是在告訴我們：即使減肥需要控制熱量攝入，也不要采取節食或者一些極端的騷操作，而是要學會該少吃什麽，更重要的是要懂得什麽該多吃。
也就是透過均衡聰明的吃，實作健康快樂的瘦。
具體操作方法，就是采取「高N/C 比飲食法」。
N/C比，是指某種食物中營養素含量與總卡路裏含量的比率。N是Nutrient value（營養價值），C是Calorie（總卡路裏）。
「高N/C比飲食法」，要我們根據食物的N/C比來選擇食材，也就是在熱量相同的情況下，選擇營養價值更高的食物。這樣吃，既保證營養，又有利於我們控制熱量。
這種減肥飲食方法的最大特點在於，不必刻意嚴格限制食量。也就是說，你不用節食，只要調整一下你吃的食物種類和三餐的結構，即可實作吃飽吃好還能快樂減肥。
第一，主食多選擇優質的慢碳
像很多如糙米、燕麥、玉米等粗糧的熱量與精制米面的熱量相差不多，但是由於其膳食纖維和像各種營養素更加豐富，可以為我們身體提供更多的營養，熱量近似，但營養密度更高，N/C比也更高。
而且這些復合碳水升糖指數相對更低，飽腹感更強，胰島素不會產生大振幅波動，對改善身體激素水平、提高脂肪代謝效率更有利。
所以，卡路裏接近時，多選擇N/C較高的粗糧類復合碳水，而盡量減少米飯、面食等精制碳水，越有利於我們減肥。
第二，優質的蛋白質要多吃
碳水和蛋白質雖然提供的熱量值相同，但是它們的吸收儲存效率和身體使用他們的效果卻有很大差別。
與攝入的碳水主要是用於為身體提供能量不同，我們攝入的蛋白質，會首先用於參與人體組織蛋白質和激素的合成，保證身體的執行的需要，其次才會作為能量儲備。
而且，攝入蛋白質的食物熱效應更高，達到30%左右，會比攝入碳水消耗的熱量更多，實際吸收的熱量更少。也就是N/C比中的分母C（熱量總值）更小。
同時，蛋白質的營養價值更高。這是因為蛋白質是肌肉合成的主要原料，有利於我們在減脂期間維持寶貴的瘦體重，提高代謝水平，對我們的身體健康和提高減脂效率的價值更大。
而且，多吃魚蝦、瘦肉、蛋奶等富含蛋白質的食物也會產生更強的飽腹感和幸福指數。
蛋白質每天的攝入量建議：每公斤體重吃到1.2克左右。
第三、多吃點抗炎食材
我們很多久胖、掉秤慢的朋友，或多或少的都會有一些因為過去的飲食和生活習慣導致的慢性炎癥，而這也是造成我們代謝障礙的重要原因。
多吃一些抗炎食材，有助於幫您改善慢性炎，提高代謝。
比如深海魚、堅果、橄欖油、補充歐米伽三優質脂肪，藍莓、草莓等莓類水果、十字花科類蔬菜，粗糧中的燕麥、蕎麥、玉米，都可以幫助我們降低身體的慢性炎癥，讓我們的代謝恢復靈活度。
第四，就是補充一些能提高代謝的微量元素，比如b族維生素、鉀、鎂等
b族維生素，因為我們的身體代謝糖和脂肪，都需要維b的參與和助攻，所以b族維生素又被稱作減脂的加速器，特別適合突破平台期。
鉀、鎂等礦物質補充夠了，不僅能為您減肥提速，減完之後還不容易胖。
第五，適量補充優質脂肪
減肥不要不敢吃脂肪，我們說過很多次了，適量的優質脂肪，能夠改善我們的代謝，還能促進很多脂溶性的維生素的吸收。
補充優質脂肪的食材有很多，比如奇亞籽、核桃、巴旦木、碧根果等堅果，橄欖油、亞麻籽油，深海魚、牛油果，平時可以吃一點，脂肪的熱量高，註意點量就可以了。
第六，多吃 各種綠色蔬菜
蔬菜的熱量普遍較低，而且含有豐富的膳食纖維、維生素和鉀、鎂和鈣等礦物質，屬於熱量低營養密度高的好食材。
尤其是膳食纖維，能讓我們腸道菌群更健康。而健康的腸道，可是提高代謝的基礎。
學會選擇高N/C比的食物，掌握怎麽聰明的「多吃」的技巧，在熱量值相同的前提下，多吃肉蛋奶富含蛋白質的食物，搭配各種蔬菜和適量的粗糧主食和水果，代替你原來的高熱量低營養的三餐，既保證了營養的全面均衡補充，還不用節食、只透過飲食結構的調整就能制造出熱量缺口，吃飽吃美還能提高減脂效率，也能從根本上改善最佳化你的身體狀態，讓你的身體更有力氣來代謝脂肪，你喝口涼水都長肉的「易胖體質」也絕對可以改善！
