下蹲動作想必大家都不陌生，作為簡單易懂的鍛煉方式，它可以很好地發展我們的下肢以及核心力量，但你知道如何才能完成一個標準的下蹲動作嗎？
一起跟著視訊學習吧！
一個完整的下蹲動作需要註意哪些細節呢？跟我們一起來看看吧！
細節1：雙腳站距略寬於髖；
細節2：吸一口氣，自然下蹲，至大腿與地面平行或以下位置
細節3：下蹲過程中保持背部平直
細節4：膝蓋與腳尖方向一致
細節5：全腳掌貼地；
細節6：蹲起的同時吐氣，回到起始姿勢。
有的朋友覺得：我腰不痛，腿也不抽筋，怎麽還是做不了一個標準的深蹲動作？
可能是你出現了其他功能障礙的問題。
讓我們來看看，下蹲過程中的三個常見身體部位的功能性問題
1、駝背：如果你下蹲時出現彎腰駝背，這可能代表胸椎靈活性不足或背部肌肉需要加強鍛煉。
2、膝內扣：如果在下蹲過程中，你的大腿內收，膝蓋向內扣，腳尖與膝蓋方向不一致，那就需要增強下肢外側肌肉的鍛煉了。
3、腳跟擡起：全腳掌無法貼地，這可能是踝關節靈活性不足的訊號。
出現上述問題不要驚慌，我們可以透過特定的糾正性訓煉來幫助你恢復。
1、背部問題——貓式伸展
貓式伸展就是想象自己像貓一樣，進行背部的伸展與拱起，膝關節、髖關節呈90度。
手臂與軀幹都呈90度。
首先緩慢地吸一口氣，同時骨盆後傾，背部向上拱起，仿佛將空氣吸到後背。
接著緩慢地吐氣，同時骨盆前傾，背部向下彎曲，將氣息完全吐出。
2、背部問題——高腳杯深蹲
需要在胸前捧著啞鈴完成蹲起。
這樣可以讓上身，自主地去對抗這種前傾的阻力，以建立正確的動作意識（如果家裏沒有啞鈴，也可以選擇書本礦泉水瓶替代，重量不宜過重）。
3、下肢問題——彈力帶深蹲
需要將彈力帶套在膝蓋上方的大腿處。
雙腳站距略寬於髖。
同時控制膝蓋的方向與腳尖的方向一致。
大腿向外開啟，不要因為彈力帶的阻力出現膝蓋內扣的情況。
如果沒有彈力帶的話，也可以自己或者請朋友幫忙，將雙手放在膝蓋外側，同時向內推，以此替代彈力帶向內的阻力。
4、腳跟擡起——台階拉伸
你只需要一個台階，前腳掌踩在台階上。
膝蓋伸直，身體略微前傾，腳踝放松，使腳跟下降至最低處，保持15秒。
完成練習後使膝蓋彎曲，再進行拉伸。
5、腳跟擡起——腳踝功能訓練
單膝跪地，前腿的膝關節呈90度；雙手按於膝蓋上方。
在保持腳後跟不離地的情況下，盡可能地將膝蓋向前頂，然後恢復原位。
一旦你能標準完成深蹲，接下來的進階挑戰等你來接
1、高腳杯深蹲
糾正時我們已經學習過，進階訓練需要增加負重噢！
2、杠鈴深蹲
起始時雙腳略寬於髖。
將杠鈴桿壓在斜方肌上，雙手握住並穩定杠鈴。
下蹲時保持背部平直，膝蓋與腳尖方向一致，腳掌貼地，蹲起時軀幹不能過分前傾。
下蹲的好處很多，但下蹲動作中產生的問題並不是一次糾正性練習就能改善的，每一次動作調整，都需要耐心堅持，可能需要幾天、幾周，甚至更久的時間。
細心傾聽身體的感受，才能在健康的道路上走得更遠。
校對 盛媛媛
