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周六,間歇訓練:(600公尺x10次)x2組,休息時間:120秒/個,10分/組;
周日:低強度有氧耐力:25公裏(完成距離即可)
——98跑俱樂部「夏訓」周末背靠背課表
「除了上班,這周老老實實待在家裏躺平,開始為周末的「背靠背」儲備體能了。每次等待課表的時候,對周末的「背靠背」大強度訓練內容,既期待又害怕啊」。大眾精英跑者YY聊起課表時感嘆到。
「平時訓練時間不夠,無法保證大負荷運動模式」,是大眾跑者在馬拉松訓練中遇到的困難之一。馬拉松訓練理念中,有氧耐力水平是馬拉松運動員取得好成績的重要素質。
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同時,運動員具備較強的「速度耐力」,也就是我們強調的專項耐力(比賽能力),更能保證運動員適應大強度,大負荷比賽強度。
因此,對於大眾跑者來說,在訓練環境、訓練時間、後勤保障等訓練條件,都無法和專業運動員媲美時,只能利用好周末的「背靠背」訓練時機,透過大負荷訓練模式強化有氧耐力水平,註重耐力和速度相結合,不斷強化運動員綜合運動能力,充分促進專項能力不斷提升。
接下來和大家分享三套周末「背靠背」訓練方案:
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Day1:1、速度訓練:400公尺x16次,休息:60秒/個;2、(400公尺+200)x10次,休息:90秒/個;3、(600公尺+300公尺)x8次,休息:120秒/個等。
Day2:有氧訓練:20~30公裏(中等強度)。
訓練思路:Day1訓練目的主要是提升短距離速度能力。透過較短的跑動距離,強化快速跑能力,刺激最大心肺功能。
Day2訓練目的主要是強化耐力水平,透過心率150次/分的訓練強度,鞏固和提升有氧耐力水平。通常,短距離速度訓練,心肺刺激比較大,但是身體恢復也快,對第二天的有氧耐力訓練影響不是很大。
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Day1:1、間歇訓練:1200公尺x6次,休息:180秒/個;2、(800公尺x5次)x2組,休息:150秒/個+10分/組;3、(2000公尺+800公尺)x4次,休息:240秒/個。
Day2:低強度有氧訓練:15~25公裏(完成距離即可)。
訓練思路:Day1訓練目的主要是提升專項速度耐力。透過大強度間歇訓練負荷,促進機體耐乳酸能力,全面提升比賽能力。
Day2訓練目的主要是恢復性訓練。透過135~140次/分的低心率強度,主動快速恢復。同時,也能積累一定的有氧運動負荷。由於大強度間歇訓練後,身體會積累一定的疲勞,恢復時間比較慢,因此第二天的有氧耐力訓練強度不能太高,完成距離即可。
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Day1:1、有氧25~30公裏;2、混氧20~25公裏;3、5公裏/10公裏比賽等。
Day2:慢跑、遊泳、球類運動、專項拉伸課等。
訓練思路:Day1訓練目的主要是大強度訓練模式。透過大強度訓練課(測驗或比賽),及時檢驗訓練效果,提升專項作戰能力。
Day2訓練目的主要是大強度課後的身體恢復。透過不同內容的交叉訓練手段,緩解大強度訓練或比賽帶來的生理上、心理上的雙重疲勞。
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總而言之,對於大眾跑者,「背靠背」訓練模式對競技狀態和體能儲備要求比較高。
因此,無論采取那一套「背靠背」訓練方案,當我們進行「背靠背」訓練模式時,前提條件是:近期的訓練比較系統,身體沒有過度疲勞感、也沒有其他運動損傷,且競技狀態和身體儲備比較良好;
這不僅可以保證「背靠背」的訓練品質,同時也可以降低運動損傷的機率,以及因為免疫力下降導致身體出現感冒等各種疾病的機率。