7天懶人減脂餐，超低卡！

一次分享 7天的食譜 做法，耐心看完，用心執行，不掉稱你來打我！

文章末尾有 減脂群，堅持不下去的姐妹一起自律

第1天食譜

分享一道涼拌空心菜！！！爽脆爽口、真的比炒的好吃一百倍！姐妹們一定要試試～ 食材： 空心菜 小米辣 ， 詳細做法如圖

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廣東白切雞的常見做法： 廣東白切雞，作為傳統的粵菜之一，以其鮮嫩滑爽的口感而著稱。這道菜色澤金黃，皮脆肉嫩，搭配簡單的蘸料，就能呈現出雞肉最原始的美味。在減脂期間，白切雞作為高蛋白、低脂肪的佳肴，是理想的選擇。

所需材料 ： 整雞：1只（選擇土雞或三黃雞為佳）， 姜：3片， 蔥：2根，切段， 鹽：適量， 料酒：1勺

蘸料 ： 姜末：適量， 蒜末：適量， 生抽：2勺， 香油：1小勺， 香醋：半勺（可選）

制作步驟 ：

1. 準備雞 ：將雞清洗幹凈，去除內臟和多余的脂肪。

2. 煮雞 ：在鍋中加入足夠的水，放入姜片、蔥段、料酒和適量的鹽。水開後，將雞整只放入鍋中，保持大火煮約10分鐘，然後轉小火燜煮15-20分鐘，具體時間根據雞的大小而定。

3. 浸泡 ：燜煮完成後，關火，讓雞在湯中浸泡10-15分鐘，以確保雞肉充分吸收湯汁，變得更加鮮嫩。

4. 冷卻 ：將雞撈出，放在盤子上自然冷卻至室溫。

5. 切雞 ：冷卻後，將雞切塊或撕成絲，擺放在盤中。

6. 制作蘸料 ：將姜末、蒜末、生抽、香油和香醋（如使用）混合均勻，作為白切雞的蘸料。

營養價值和功效 ： 雞肉富含蛋白質、維生素和礦物質，有助於肌肉生長和修復。 白切雞采用煮制的方式，能夠最大程度地保留雞肉的營養成分。 低脂肪的烹飪方法和蘸料選擇，使這道菜成為減脂期間的優質蛋白質來源。

溫馨提示 ： 選擇新鮮的雞肉是制作白切雞的關鍵，新鮮的雞肉煮制後肉質更加緊實，味道更加鮮美。 煮雞時保持火候的穩定，避免大火煮爛雞肉。 蘸料可以根據個人口味進行調整，如果希望更加低脂，可以減少香油的使用量。

第2天食譜

姐妹們，雞翅這樣做，真滴好吃哭了！ ！ 外焦裏嫩的雞翅吃起來酥酥脆脆的，巨好吃！ 撒點椒鹽和辣椒粉，好吃到舔手指！ 上桌秒光，全家人都愛吃，你們也快安排起！

🧄 食材：雞翅

🧄 做法如圖上所示

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知識點 ：上斜啞鈴臥推，打造霸氣胸肌！

一、起步姿勢，奠定基石， 別小看這一起始動作，它是你打造堅實胸肌的第一步。躺在上斜角度為30~45度的凳子上，確保雙腳穩穩地平貼地面。雙手則要像握住重要財富一樣，緊緊抓住啞鈴。此時，你的上臂應該與身體形成一個30°~60°的夾角，這是發力的最佳位置。

二、推起啞鈴，力量爆發， 當你準備好後，用弧形軌跡將啞鈴推起。這個動作需要你的胸肌、肩部和手臂協同發力。一直推到你的手臂幾乎完全伸直，這時啞鈴應該正好位於你的上胸部正上方，甚至可以輕輕觸碰一下。記住，這個過程中要保持呼吸穩定，不要憋氣。

三、下放啞鈴，控制為王， 推起啞鈴固然重要，但下放的過程同樣關鍵。你需要以較慢的速度將啞鈴下放，直到它們輕輕觸碰到你胸部兩側的位置。這個過程中，你不僅要控制啞鈴的速度，還要確保你的胸肌始終處於緊張狀態。這樣，你的胸肌才能得到充分的刺激和鍛煉。

四、稍作停頓，再戰一次， 當啞鈴下放到胸部兩側後，不要急於進行下一次動作。稍作停頓，感受一下胸肌的緊繃感，然後深吸一口氣，準備再次推起啞鈴。記住，每一次的重復都應該是一次全新的挑戰，你需要全力以赴，才能收獲滿意的成果。

五、重復練習，效果倍增， 想要練出霸氣的胸肌，光做一次是不夠的。你需要重復進行這個動作，每次都要確保姿勢正確、發力準確。隨著時間的推移，你會發現你的胸肌逐漸變得飽滿起來，你的力量也會得到明顯的提升。所以，不要害怕辛苦，重復練習才是通往成功的捷徑！

第3天食譜

這個雞腿時蔬拼盤真的好香！ 馬鈴薯沙沙的，南瓜糯糯的！ 雞腿腌制入味後真的絕！ ！

可以直接當晚餐吃呀，就不用主食了！不喜歡吃香菇也可以換成口蘑，或者不放也可以！雞腿記得去皮！

🥦 食材:雞腿2、青花菜、小番茄、馬鈴薯、貝貝南瓜、香菇

🍅 做法:①️雞腿去皮切塊，加1勺生抽、1勺蠔油、1勺料酒、少許黑胡椒碎、辣椒面、五香粉，抓勻腌制1小時

②青花菜、香菇、馬鈴薯焯水1分鐘撈出。蔬菜倒一起，加一勺油、適量鹽和黑胡椒碎拌勻

③雞腿、馬鈴薯、南瓜、香菇，放空氣炸鍋刷油180度10分鐘，翻面刷油再烤10分鐘

④放青花菜、小番茄再烤8分鐘即可！

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第4天食譜

把2塊錢的黃瓜做成了吃不起的樣子！ 🤣 天氣漸漸熱起來了，做這個黃瓜馬鈴薯沙拉真的泰清爽啦～ 口感綿密，好吃不膩～

做法簡單，姐妹們可以去試試～

🥒 食材：黃瓜、馬鈴薯、胡蘿蔔、雞蛋

👩 ‍ 🍳 做法：

1️⃣馬鈴薯、胡蘿蔔蒸熟，加1個雞蛋，壓成泥，加低 脂沙拉醬、黑胡椒、適量鹽，攪拌均勻

2️⃣黃瓜削皮，重疊擺在一起，鋪上馬鈴薯沙拉，卷起來，切成小段即可～

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黃瓜馬鈴薯沙拉的常見做法： 這是一款清新爽口的沙拉，結合了黃瓜的清脆和馬鈴薯的綿密，再搭配特制的醬汁，既滿足了口腹之欲，又能幫助減脂。黃瓜富含水分和維生素C，有助於滋潤肌膚和增強免疫力，而馬鈴薯則提供了豐富的膳食纖維和維生素B族，對於維持身體代謝和促進腸道健康十分有益。

所需材料 ： 黃瓜：1根，中等大小， 馬鈴薯：2個，小型， 橄欖油：1大勺， 蘋果醋：1小勺， 蜂蜜：半小勺， 鹽：適量， 黑胡椒粉：適量

所需工具 ： 鍋， 攪拌碗， 攪拌勺

步驟 ：

提示和建議 ： 黃瓜和馬鈴薯的比例可以根據個人口味調整。 醬汁的酸甜度也可以透過調整蘋果醋和蜂蜜的比例來調節。 可以加入一些切碎的洋蔥或香菜增加口感和風味。

烹飪時間 ： 準備時間：10分鐘， 烹飪時間：15分鐘（主要是煮馬鈴薯的時間）， 總時間：25分鐘

營養價值和功效 ： 黃瓜含有96%的水分，堪稱「夏季補水佳品」；同時含有豐富的維生素C，有助於美白肌膚和提高免疫力。 馬鈴薯富含膳食纖維和維生素B族，能夠促進腸道蠕動、降低膽固醇並維持神經系統的健康。 橄欖油富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益；蘋果醋則能促進消化、幫助排毒。 這款黃瓜馬鈴薯沙拉不僅簡單易做，而且營養豐富，是減脂期間的美味佳肴。

第5天食譜

姐妹們試試這個涼拌空心菜，真的泰好吃了，香辣入味，清爽解膩，酸辣開胃，低脂健康又美味，好吃不胖，推薦給減脂姐妹們，快來試試吧！ ！

🥬 食材：空心菜

做法簡單、步驟看下圖集中哦

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第6天食譜

做蒜香孜然排骨，一塊接一塊嘎嘎香！ 排骨煎得焦焦的，蒜香味十足，帶著燒烤味，又香又嫩這個配方泰絕了

大人小孩都搶著吃，米飯能多吃三大碗 🍚

趕緊為家人安排起來吧

🧄 🌶 ️食材：排骨、孜然、椒鹽、辣椒粉、白芝麻

🧄 🌶 ️做法：如圖所示！

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蒜香孜然排骨的常見做法： 蒜香孜然排骨是一道色香味俱佳的減脂菜肴。它融合了蒜香和孜然的獨特風味，使得排骨不僅鮮嫩多汁，還帶有濃郁的香氣。這道菜富含蛋白質，低脂肪，是減脂期間的理想選擇。

所需材料 ： 豬排骨：適量（建議選擇瘦肉多的部位）， 大蒜：5瓣，切末， 孜然粉：適量， 生抽：1小勺， 鹽：適量， 黑胡椒粉：少許， 橄欖油：1大勺

所需工具 ： 烤箱或烤盤， 刷子， 碗

步驟 ：

前期準備 ： 排骨洗凈，用廚房紙巾吸幹水分。 預熱烤箱至200°C（約390°F）。

制作過程 ： 在一個碗中，將大蒜末、孜然粉、生抽、鹽、黑胡椒粉和橄欖油混合均勻，調成腌料。 將排骨放入碗中，確保每塊排骨都均勻地裹上腌料。腌制15分鐘，讓排骨充分吸收蒜香和孜然的味道。 將腌制好的排骨放在烤盤上，用刷子刷去多余的腌料。 將烤盤放入已預熱的烤箱中，中層，烤20-25分鐘，直到排骨金黃酥脆，香味四溢。 取出排骨，稍微冷卻後即可享用。

提示和建議 ： 選擇瘦肉多的排骨，以減少脂肪攝入。 腌制時間越長，排骨越入味。如有時間，可腌制1-2小時。 根據個人口味，可以在腌料中增加或減少孜然粉的量。

烹飪時間 ：準備時間：15分鐘（加上腌制時間）烹飪時間：20-25分鐘，總時間：約40分鐘

營養價值與功效 ：蒜香孜然排骨富含蛋白質、鋅、鐵等營養成分。蒜具有抗菌、消炎、降血壓等功效，而孜然則能促進消化、增強食欲。這道菜作為減脂餐，不僅美味可口，還能提供身體所需的營養，同時低脂肪的特點有助於控制體重。此外，烤制的方式能保留排骨的原汁原味，減少油脂的攝入，更加健康。蒜香和孜然的香氣能刺激食欲，讓人在減脂期間也能享受美食的樂趣。

第7天食譜

✅ 食材： 娃娃菜、金針菇

✅ 做法：調個料汁：小米辣、蒜末、香菜、蔥花、白芝麻、辣椒粉、1勺香油、1勺陳醋、1勺生抽；

金針菇煮熟，多煮幾分鐘完全熟透哦，娃娃菜焯水，裝入盤子裏，倒入料汁拌勻就好啦！

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另外瘦下來，會更美！祝姐妹們瘦瘦瘦！

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