雞蛋吃法超級多，比如煮雞蛋、煎雞蛋、炒雞蛋、雞蛋湯……不過，要說簡單方便的，那必須是煮雞蛋！
煮雞蛋這活兒雖然簡單，但煮的時間不一樣得到的雞蛋也是千差萬別，有人認為雞蛋剛要凝固最好吃，也有人認為雞蛋要徹底煮熟，到底煮多久才能得到自己想要的那顆蛋呢？
經過實驗，我們發現：將室溫下的雞蛋沸水下鍋，在煮8到9分鐘的時候，雞蛋是最好吃的。
接下來，我們就聊聊在這個實驗過程中雞蛋的口感及其營養的變化。
為了煮出最好吃的雞蛋，我們做了一個實驗
為了盡量地減少誤差，本次實驗在煮雞蛋之前，首先要保證雞蛋表面清潔、幹凈，沒有雞的糞便，其次雞蛋要提前從冰箱取出，讓雞蛋的溫度控制在室溫。
取深一點的鍋，水量要足夠淹沒雞蛋，將水燒開後再放入雞蛋，同時準備好1盆冷水。
共13顆蛋，分別用中火煮不同時間，將煮到時間的雞蛋取出後放到冷水中降溫3到5分鐘，以便容易剝殼。全部煮好剝殼後，對半切開，擺好位置進行對比。
圖源：作者
從上圖可以看出：
煮3分鐘：剝殼的時候明顯感覺軟軟的，蛋白雖然凝固了，但質地較軟，稍微用力就會把蛋捏爆。蛋黃完全沒有凝固，呈液態。
煮4分鐘：蛋白凝固，硬度比煮3分鐘的雞蛋略有提升，但蛋黃仍然處於可流動狀態。
煮5分鐘：蛋白凝固，硬度進一步提升，但還是比較軟，蛋黃處於半流動狀態。
煮6分鐘：蛋白凝固，蛋黃大部份凝固，但中間部位呈現半凝固液態，腥味較重。
煮7分鐘：蛋白凝固，蛋黃雖然幾乎全部凝固，中心部位有一點還是半固態，顏色較為鮮艷，口感略腥。
煮8到9分鐘：蛋白凝固有彈性，蛋黃全部凝固但仍然比較軟，顏色鮮艷，口感綿軟。
煮10分鐘：蛋白和蛋黃基本都熟了，蛋黃大部份從鮮艷的橘黃色變成了黃色，硬度提升。
煮12到15分鐘：蛋白和蛋黃全熟，蛋白手感較硬，蛋黃也變得比較結實，顏色變成了黃色，蛋黃脂香味較濃，口感略幹，有點噎人。
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其次，當煮蛋的時間超過15分鐘時，會出現蛋黃變綠的情況。
煮20分鐘：雞蛋在煮制的過程中，10分鐘和12分鐘未發現蛋黃外表面變綠，煮15分鐘的雞蛋的蛋黃外表面也只是輕微變綠，而煮20分鐘的雞蛋黃外表面已經開始明顯變綠。
煮雞蛋的營養變化
在吃雞蛋這件事上，有人認為全熟雞蛋營養又好吃，但也有人認為全熟蛋的營養都被破壞了，生雞蛋才營養，究竟如何呢？
1.蛋白質
吃雞蛋最重要目的就是能補充蛋白質，雞蛋的蛋白質含量為13.1克/100克，而且是完全蛋白，胺基酸組成與人體非常相近，人體對它的吸收利用率極高。生雞蛋中的蛋白質呈膠狀，人體不易消化吸收，而烹調熟了的雞蛋，蛋白質會發生變性，更容易被人體吸收利用。早就有研究發現，熟吃雞蛋的蛋白質消化率高達97%，而生吃雞蛋最多只有50%。
這是因為生雞蛋中含有抗胰蛋白酶物質，會抑制胰蛋白酶的活力，影響蛋白質的消化。
2.維生素A、維生素E
二者屬於脂溶性維生素，具有抗氧化性，在一般烹調中較為穩定，生雞蛋變成熟雞蛋之後，維生素A和維生素E的變化不大。
3.B族維生素
雞蛋中含有維生素B 1 、維生素B 2 、菸鹼酸、生物素、維生素B 12 等營養，煮雞蛋中它們的損失很小，不必糾結。
生雞蛋中含有抗生物素蛋白，會影響人體對生物素的吸收，生物素參與食物的消化過程，如果缺了它可能會導致口腔周圍皮炎、結膜炎、脫毛、頭發稀少、發色變淺、疲勞等癥狀，嚴重缺乏的人可在3到6個月內眉毛、頭發、睫毛都掉光。不過，一般人很少會缺生物素，大多是長期吃生雞蛋的人可能會出現生物素缺乏癥。
4.礦物質
雞蛋中含有豐富的礦物質，比如鈣、磷、鉀、鐵，烹調中較為穩定，影響不大。
5.磷脂、膽固醇
煮雞蛋對磷脂和膽固醇含量的影響很小，但長時間烹調可能會發生不同程度的氧化，對健康不利。
雖然烹調熟了的雞蛋營養吸收更好，但也不能煮太久，否則雞蛋黃表面會逐漸變綠。這是因為雞蛋在熟制過程中，蛋黃中的鐵與蛋白中的硫化合生成了墨綠色的硫化亞鐵，於是蛋黃表面就變成了墨綠色。
這種成分對人體沒有危害，只不過會影響食欲，雖然也會影響蛋黃中鐵的吸收，但畢竟1個雞蛋的鐵含量本來就不多且利用率低，所以就無所謂了。
早餐店煮了很久的茶蛋。圖源：作者
愛吃溏心蛋，這點不能忽視
溏心蛋大多是指蛋清已經凝固而蛋黃處於半流動或半固態的雞蛋，口感爽滑鮮美，很受歡迎。
從營養角度上來說，抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白主要存在於蛋清中，像溏心蛋這種食物只要蛋清凝固就說明抗營養成分幾乎被消滅了，同時蛋黃不過度加熱，這樣蛋黃營養保留較好、膽固醇幾乎沒有氧化，也算是比較健康的食物。
不過，對於愛吃溏心蛋的人還真得提高警惕，搞不好會食物中毒。因為雞蛋烹調不當可能會攜帶沙門氏菌和其他細菌，增加食物中毒的風險。
沙門氏菌是一種可在人類及動物的腸道記憶體在的細菌，常見於動物源性食物，包括蛋、肉和生乳。沙門氏菌感染雞蛋有兩種途徑：第一可能會在蛋殼形成之前由受感染的母雞生殖組織感染雞蛋；第二可能透過蛋殼上的糞便汙染雞蛋，雞蛋其實並不是完全「密封」的，表面布滿了小孔，細菌很容易透過雞蛋的外殼侵入雞蛋內部。
可別小瞧了沙門氏菌，被它感染後輕則腹痛腹瀉嘔吐，嚴重會導致死亡。不過它不耐熱，加熱到100℃時會立即死亡，60℃下15分鐘也會將其消滅。
一般情況下，當蛋黃溫度達到60℃的時候，會變得不透明，達到74℃的時候會逐漸形成固體。所以，如果你吃的溏心蛋的蛋清已經凝固質地較軟，而蛋黃還處於液態可流動的狀態，說明蛋黃中心溫度可能沒有達到60℃以上，那就很難殺死沙門氏菌。
所以，為了飲食安全，建議雞蛋還是不要生吃，盡量做熟吃比較好。實在愛吃溏心蛋的小夥伴們一定要註意以下2點：
1.註意保存方式
可生食雞蛋一般需要在0℃到10℃條件下保存，最好單獨密封放進冰箱冷藏保存。
2.看好食用期限
這是因為雞蛋雖然有殼，但並不是密封的，表面布滿了小孔，不能保證完全無菌，存放時間久或者貯藏方式不當都會導致細菌滋生。
總結
溏心蛋口感獨特鮮美，可是如果粗心大意就會增加食品安全隱患，嫌「操心」的小夥伴幹脆還是吃全熟煮雞蛋吧！室溫下的生雞蛋等水開後下鍋，煮8到9分鐘的狀態和口感較好，每個人口味不同，可根據自己的喜好選擇煮蛋時間。
如果是剛從冰箱拿出來的雞蛋，建議冷水下鍋，水開後開始計時3分鐘，然後關火別開蓋子，燜5分鐘即可。
作者：薛慶鑫，註冊營養師
稽核：阮光鋒，科信食品與健康資訊交流中心副主任
