中國70%的中風和50%的心梗都與高血壓有關！但可怕的是，在中國有近一半高血壓患者，壓根不知道自己有高血壓！
這種無準備的仗，讓很多人一直處於中風、心梗等高風險中，而不自知！
根據【中國心血管健康與疾病報告2022】顯示，中國高血壓病患人數2.45億，但高血壓患者的知曉率僅為51.6%。
那麽，哪些訊號可能提示我們已經得高血壓了呢？血壓高到什麽程度容易發生腦出血呢？血壓的「最佳值」是什麽呢？
本文將一一揭曉，並教你一個十分有效的降壓動作，讓血壓直降9mmHg！
近一半的人不知道自己高血壓！3個異常表現提示可能是高血壓！
為何一定要知道自己的血壓高不高呢？因為容易腦出血！
如果長期血壓高而又管理，你的腦血管就會出現病變，在腦動脈上形成「薄弱環節」，在血壓驟然升高時，就容易破裂，引起出血。高血壓拖的時間越久，出血風險越高！
所以，我們一定要做到每年至少要測量一次血壓！如果測試時發現：
收縮壓（高壓）大於140mmHg，舒張壓（低壓）大於90mmHg，就基本可以確定為高血壓患者了（需就醫確診）。
北京安貞醫院心內科首席專家 呂樹錚： 還要強調的是，收縮壓120～139 mmHg，舒張壓80～89 mmHg，已經被認定為高血壓前期，這類人群也應該盡早幹預自己的血壓，否則未來發生心血管病的機率，比血壓正常人將大兩倍。
高血壓一般初期癥狀不明顯，但有3種「感覺」會給我們提醒：
第一種感覺：睡醒時頭疼、頭暈
疼痛部位經常在腦後部，而頭暈常常發生在蹲下起立後，尤其是勞累後的頭痛頭暈一定要警惕！
第一種感覺：肢體麻木
常見手指、腳趾麻木或皮膚如蟻行感，手指不靈活。
第一種感覺：容易疲憊
血壓升高會影響心臟功能，導致機體各組織器官缺氧，引起疲勞。
這3種癥狀的出現，大多數是由於動脈血管硬化，血管收縮，造成大腦或肢體、肌肉的血液供應不足，如果同時出現多個癥狀，就要高度懷疑血壓升高。
其實無論是高血壓前期人群，還是高血壓患者，最重要的是要保持血壓的平穩下降，有一個動作，可以讓血壓直降9mmHg，並且預防血壓升高帶來的腦卒中、心梗等嚴重致死、致殘性疾病風險，而且這個動作只需要每周做3次，每次30分鐘，比最常見的運動更輕松還更有效！
一個動作，讓血壓直降9mmHg
這個動作就是平板支撐！
平板支撐是等長運動中極具代表性的動作，而等長運動被稱為降血壓的最佳運動！
在英國坎特伯里大學的研究人員在國際權威期刊【英國運動醫學】雜誌上發表的一項薈萃分析研究中，分析了1990-2023年期間發表的270項試驗，納入了共15827名受試者，研究人員在對比常見的運動後發現，這種等長運動，降血壓的效果竟然是最好的！
而且等長運動降低的血壓並不是運動後的血壓，而是人的靜息血壓，也就是透過等長運動，可以讓人平時的血壓有效地下降！這不管是對於血壓有一點偏高的人群、還是已經存在高血壓的人群，都是一個好訊息！
等長運動中最出名的運動，就是平板支撐！
在平板支撐時，雖然肌肉在發力（收縮），但是肌肉的長度並沒有發生變化，而且關節還保持了靜止，類似這樣的運動就可以被稱為等長運動！其他常見的等長運動還有靠墻靜蹲、紮馬步、靜態卷腹等。
今天，小鳳Emma也為大家推薦2個等長運動循動作，大家每天練習約30分鐘，每周練習3次，就能起到降血壓的效果！
動作1：平板支撐
平板支撐是非常簡單高效的核心訓練動作，它可以強化核心區的力量，能夠提高身體穩定性，進而使機體運動時更加靈敏，降低受傷機率。同時，平板支撐還會動用到肩部和大腿前側的肌群，一個動作實作了全身鍛煉。
大家可以一天做5組平板支撐，每組30-60秒（循序漸進）。
動作2：靠墻靜蹲
靠墻靜蹲是透過小腿部位和臀部肌肉的靜力性等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關節的穩定性，對於養護膝關節和膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷都有很好的康復作用。
做靠墻蹲的具體方法為：
→雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展；
→靠著墻面慢慢下蹲；
→頭部、肩部、臀部緊貼墻面，肩部下垂放松，同時收腹保持上半身的挺直，雙手可放在兩側，也可以向前伸直保持平衡。
做靠墻蹲的時候要註意：
1、膝蓋不要超過腳尖；
2、膝蓋不要內扣；
3、重心不要偏移；
4、不要塌腰；
5、下蹲時間不要過長；
6、靠墻蹲的下蹲振幅以不產生膝關節疼痛為最佳。
建議大家每天做3-5組，每次1分鐘-3分鐘（循序漸進）。
除了這個動作，在食物方面，也有一個寶藏食譜，被研究證實有降壓效果！
每周吃一個西紅柿的人，高血壓風險顯著降低
除了按醫囑服用降壓藥外，最新研究顯示，一周一個西紅柿也有利於我們穩定血壓！
每周一個西紅柿，聽上去人人都能達到，但事實上，西紅柿如此常見，在我們國家的攝入量卻遠遠沒有達到預防高血壓的水平。
2022年11月，發表在Nutrients上的一篇集合了11460人的大型研究顯示，每天吃10-13g西紅柿（相當於大約每周1個普通西紅柿）的人，發生高血壓的風險最低。
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任醫師 左小霞： 結果，註定長壽的小鳳Emma發現了它——豆豉等發酵豆制品！
但是，西紅柿的生吃、熟吃都可以，究竟哪種吃法更能起到預防高血壓的目的呢？
研究中指出，西紅柿能預防高血壓的原因，主要在於西紅柿中豐富的鉀元素、番茄紅素以及維生素c，因此，生吃和熟吃其實都可以起到預防高血壓的作用。但是具體的吃法選擇還是要根據品種來確定。
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任醫師 左小霞：
如果愛吃聖女果，一般建議生吃，但是對於大個的紅色西紅柿，最好的方式還是熟吃，不同種類的西紅柿營養價值略有區別。
西紅柿雖然有很多好處，但是，有一種西紅柿千萬不能吃，挑選的時候一定要註意，就是青的、沒有完全成熟的西紅柿。青的西紅柿含有較多的龍葵堿，進入身後會跟隨血液執行到各個器官，導致臟器功能受到損害。此外，龍葵堿還會導致神經系統功能失調，中毒者會出現消化道肌肉痙攣、腹部疼痛、惡心、嘔吐等癥狀，嚴重時甚至引發腦水腫。
另外，有胃食管反流、腎功能障礙、對番茄紅素過敏的人吃西紅柿時一定要註意，盡量少吃！
