水果減肥法，過午不食減肥法，咖啡減肥法……這些讓人眼花繚亂的網紅「秘訣」，到底靠譜嗎？能幫助我們獲得好身材嗎？
湖南光琇健康管理中心「減重怎麽吃」系列科普，繼續給您專業的飲食建議。
一、每天五個水果真能減肥嗎？
每天只吃幾個低能量的水果，攝入低於日常消耗，的確能幫助我們減重。但是，多數水果蛋白質和脂肪含量極低，僅靠食用它們無法滿足人體正常的營養需要，長此以往必定會帶來健康危害，並且一旦恢復正常飲食，體重就回迅速反彈。
此外，水果的含糖量通常為6%-25%，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖甜度較高，可以刺激食欲，讓人攝取更多能量。
如果飽食後之後再補充五個水果，反而增加了機體能量攝入，不僅不減肥，還將導致體重增加。大量攝入果糖，還會促進脂肪合成，加劇肥胖。
湖南光琇健康管理中心建議：
【中國居民膳食指南】推薦健康成人的每日水果攝入量為200g-350g。推薦大家首選能量低且飽腹感強的種類，可以將水果作為零食替代，在兩餐之間食用，也可以將水果代替正餐的主食，搭配蔬菜、禽肉、蛋、奶類等食用。
二、「過午不食」法能用嗎？
使用此類減少進餐頻率的做法，對降低體重及增加機體能量消耗的效果可能並不顯著，反而造成很多負面影響。
首先，可能發生能量代謝和胰島素敏感性的紊亂，反而導致肥胖或代謝症候群。
另一方面，在短期饑餓狀態下，機體會利用體內儲備的能量物質保障重要臟器功能。當蛋白質攝入不足時，器官組織的蛋白質（例如骨骼肌）將被分解產生胺基酸，從而發生機體運動耐力下降等一系列後續癥狀。
減重的目的，應當是減掉多余脂肪，同時增加肌肉，讓身體達到更健康的狀態。但「過午不食」減肥法在減重時遺失了肌肉，這與健康的理念背道而馳。
湖南光琇健康管理中心建議：
我們應當遵循「早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少」原則，並且堅持晚餐不吃燒烤、火鍋等高能量食品，同時晚餐應在睡前4小時吃完。
三、多喝咖啡就能減輕體重嗎？
咖啡中富含氯原酸、咖啡因、膳食纖維等物質。尤其是咖啡因，可以影響人體能量平衡，透過增加機體代謝率，加快能量消耗，促進脂質氧化及分解產熱，進而發揮一定程度的體重控制功能。
但是，這種體重控制的效果比較有限。減輕1千克體重，平均要對應7200千卡的能量消耗，僅靠每天喝三杯左右的咖啡，是達不到這個目標的。
此外，咖啡因對人體體重控制效果是在咖啡因攝入較少的受試者中得到的，至於長時間服用是否也有這種效果，暫無科學數據支持。咖啡過量飲用後影響睡眠，所帶來的精神精神官能症狀也會給人帶來困擾。
湖南光琇健康管理中心建議：
您可以把咖啡作為加快機體能量代謝的補充物質，但減重的核心依然是控制能量攝入，同時加大能量消耗。
推薦選擇黑咖啡，不加入糖、奶等調味劑，避免增加能量攝入，在飲用後還要進行一定的體力活動，這才是咖啡的正確飲用方式。
參考資料：
【營養與疾病預防—醫學減重管理手冊】、【肥胖100問】、【中國居民膳食指南2022版】
湖南醫聊特約作者：湖南光琇醫院 健管中心 陸鳳姣關註@湖南醫聊，獲取更多健康科普資訊！
（編輯YH）
