越來越多的人開始註重體育鍛煉了，在近期釋出的【2022國民健身趨勢報告】中顯示：中國7歲以上人群中，每周至少參加1次體育鍛煉的人數比例為67.5%；有意識主動參加體育鍛煉的人，每周平均健身2.52天，每周累計健身時長99-120分鐘。
世界衛生組織2020年曾建議 成年人每周應累計進行150-300分鐘中等強度有氧運動，或75-150分鐘高強度有氧運動，或等量的中等強度和高強度有氧運動相結合 。這樣看來， 我們的運動量可能還遠未達標 。
可是白天真的很忙，要工作、要開會，下班後還可能經歷長時間的通勤、家務、應酬、學習充電……一個即將狗帶（go die）的我，如何舉起杠鈴、邁開步伐、揮汗如雨？每天只想回家後葛優癱著休息！
△ 來源：攝圖網
工作日沒有時間鍛煉？沒關系， JAMA 子刊一項研究表明： 平時不鍛煉，周末擠時間抱佛腳運動，同樣能夠帶來健康益處。 只要每周能完成至少150分鐘的中-高強度有氧運動，不管是日常規律運動（≥3次/周）或集中在周末運動（1-2次/周），都能降低全因死亡風險、心血管疾病死亡風險及癌癥死亡風險。
研究數據來自美國國民健康調查（ the US National Health Interview Survey ），在排除了患有癌癥、慢性支氣管炎、肺氣腫、心臟病、中風及日常活動受限的人後，共納入350,978名參與者，平均年齡41.4歲，女性占比50.8%。
按照每周運動時長，將這些參與者分為：
不積極運動者 ，每周中-高強度運動時長＜150分鐘。
積極運動者 ，每周中-高等強度運動時長≥150分鐘（1分鐘高等強度運動=2分鐘中等強度運動）。
按照運動的頻率，積極運動者又可分為 日常規律運動者 （≥3次/周）和 周末運動者 （1-2次/周）。日常規律運動者每周運動中位時長為420分鐘，而周末運動者則為240分鐘。
平均隨訪時長為10.4年，隨訪期間一共發生21,898例死亡，包括4,130例心血管疾病死亡事件和6,034例癌癥死亡事件。
在調整了年齡、性別、人種、教育程度、經濟水平、婚姻情況、煙酒攝入情況、BMI等協變量後，研究人員分析得出：
與不積極運動者相比， 周末運動者全因死亡風險下降了8% （0.92，95% CI, 0.83-1.02）， 心血管疾病死亡風險下降了13% （0.87，95% CI, 0.66-1.15）， 癌癥死亡風險下降了6% （0.94，95% CI, 0.77-1.15）；日常規律運動者全因死亡風險下降了15%（0.85，95% CI, 0.83-0.88），心血管疾病死亡風險下降了23%（0.77，95% CI, 0.71-0.84），癌癥死亡風險下降了12%（0.88，95% CI, 0.83-0.94）。
不過，進一步調整每周中-高強度運動時長後，在相同的運動時長下， 周末運動者和日常規律運動者相比 ，在全因死亡風險（1.08，95% CI, 0.97-1.20）、心血管病死亡風險（1.14，95% CI, 0.85-1.53）以及癌癥死亡風險（1.07，95% CI, 0.87-1.31）中， 差異並不顯著 。
對於日常規律運動者來說， 單次運動持續時間越長，全因死亡風險下降越多，運動時適當增加高等強度運動占比，有助於降低死亡風險 。
而對於周末運動者來說，運動頻率提高（2次 vs. 1次）與死亡風險下降並無關系，也就是說， 不管是周末兩天都運動，還是其中一天運動，效果沒有太大差異（單休也不怕） 。
總的來說，這項研究表明了不管是日常規律運動，還是周末運動都能夠降低死亡風險，同樣的運動時長，周末運動和日常規律運動，健康效果並無太大區別。
雖然和不經常運動的人相比，周末運動降低死亡風險效果可能不是十分顯著，但有一點需要註意的是， 本研究將每周中-高強度運動時長＜150分鐘的人定義為「不積極運動者」 。
而之前一些研究則是將每周運動時長為0的人定義為「不積極運動者」，與這樣的「不積極運動者」相比，周末運動者全因死亡風險下降了30%（0.70，95% CI, 0.60-0.82），心血管死亡風險下降了41%（0.59，95% CI, 0.48-0.73），癌癥死亡風險下降了21%（0.79，95% CI, 0.66-0.94）。
不管是工作日還是周末， 「動起來」總比「一動不動」要好 ，如果這都不能激起你周末運動的鬥誌——
參考資料：
[1] Dos Santos M, Ferrari G, Lee DH, et al. Association of the "Weekend Warrior" and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med. 2022;182(8):840-848. doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488
撰文 | 四五七
編輯 | 阿拉斯加寶
來源 | 梅斯醫學
