睡眠對我們來說是再自然不過的事情。 細想一下，您是把它當做一個自由選擇的生活習慣，還是一項需要給予認真呵護的生活內容，您又是否會把睡眠也歸入日常的健康管理之中呢？
3月21日是「世界睡眠日」，我們不妨來關註一下自己的睡眠健康。
睡眠是我們與生俱來的本能。困倦時， 充足的睡眠可以幫助恢復精力充沛。 但這個自然的「修復」過程卻經常不能獲得足夠的重視。工作的任務、課業的負擔、一系列電子產品提供的「源源不斷」的娛樂計畫，這些都成了我們「犧牲」睡眠的理由。
熬夜、日夜顛倒、失眠、睡眠時間不足等等問題越來越常見。 你是不是也會想「欠下的覺我明天多睡一會兒補回來吧」。但時日一久，不僅不佳的睡眠習慣沒有改善，還會因此而產生新的健康問題。
1、 睡眠問題與心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險增高有關。
中國成年人中有超過三分之一的人睡眠品質較差， 而較差的睡眠又會增加不良健康結局的風險，這就包括了心腦血管疾病、2型糖尿病、肥胖、骨質疏松癥等慢性疾病。
⏩心血管疾病： 長期睡眠不足或睡眠時間過長都與心血管疾病的風險增加有關。 以高血壓為例，有研究顯示，睡眠時間與高血壓患病存在「U」形關系，睡眠時間過少或過多與血壓水平胡高血壓患病之前存在關聯。
⏩ 2型糖尿病： 睡眠時間與糖尿病患病具有關聯。 睡眠時間過少會降低胰島素的敏感性和糖耐量水平，增加胰島素抵抗，增加罹患糖尿病的風險。
⏩肥胖： 睡眠對兒童青少年和成年人的體重狀況均有一定影響。 睡眠不足會破壞「瘦素」和「饑餓荷爾蒙」的平衡，人食欲會增大，同時也會容易偏好高脂肪和高熱量食物，導致能量攝入增加。
⏩ 睡眠不足也與心理問題、傷害有關。 睡眠時間越少，心理疾病的風險越大，也越嚴重。睡眠不足，還會讓對外界事物的反應變得遲鈍，意外傷害的風險增高。缺覺的人開車，就像酒駕一樣危險。
2、您的睡眠還好嗎？
您可以透過下面幾個問題，初步判斷一下自己是否存在睡眠時間或品質不足的情況。 評定的時間是過去1個月內， 相應的睡眠問題如果每星期至少發生3次，就需要您根據其嚴重程度選擇相應的評估結果。
每個題目的得分標註在表格的第一行。 計算所有問題的得分總和，0～3分為沒有睡眠障礙，之後得分越高，睡眠品質越差， 6分以上就可以認為存在失眠的問題。
3、什麽樣的睡眠才算是好睡眠？
健康的睡眠具有以下幾個特點：
↪睡較快：一般不超過30分鐘。
↪時間充足：平均每天的睡眠時間， 兒童：10～12小時，青少年：9～10小時，成年人：7～8小時，老年人：5～6小時。
↪品質優良： 睡眠過程中不會頻繁醒來，也不會被多夢困擾。 第二天醒來後精神飽滿，沒有嗜睡、乏力現象。
4、有哪些方法可以幫助改善睡眠狀況呢？
早睡早起，養成規律的作息習慣
要有相對固定的睡覺和起床時間。最佳睡眠時間是晚上10點至早晨6點。如無必要、不要熬夜。
堅持運動，改善睡眠的一大動力
白天適量運動是改善夜間睡眠的一大動力。運動的方式可以根據個人的能力和喜好來決定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧運動，搭配肢體伸展和力量練習。但應註意運動時間最好選在白天， 晚上8點後應避免過量運動，以免大腦過於興奮而無法入睡。
規律三餐，時間太晚就別再吃啦
睡前不要吃得過飽，因為大量食物在胃內進行消化，不斷刺激大腦，便不能安然入睡。 晚餐與睡眠應間隔至少3小時。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。
改善環境，營造適宜睡眠的氛圍
為臥室保持理想的溫度、聲音和光線。 溫 度以20～23℃為宜，睡前關閉大燈，盡量減少光線和雜訊的影響。
緩解壓力，放松心情
睡前應盡量保持身體和心情的平靜，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂， 睡前一小時應不再思考工作內容或使用電子產品。
參考：
[1]王麗敏, 關雲琦. 睡眠狀況與主要慢性病患病的關系[J]. 中華流行病學雜誌, 2020, 41(8): 1237-1241.
[2]張作記. 行為醫學量表手冊. 中華醫學電子音像出版社.
[3]陸林. 健康睡眠管理手冊. 中國人口出版社.
