在日常生活和工作中，許多人都會習慣性地選擇前傾的坐姿辦公，下班後又喜歡半躺著看電視、玩手機。其實這些舒服的姿勢最傷腰，時間長了很容易引起腰椎疾病。下面就用一張圖表告訴你不同姿勢腰部受力的情況，保證你看完立馬端正坐姿！
人平躺時，腰椎負荷最小，約為25千克；側躺時，腰椎負荷約為75千克；站立時，腰椎負荷為100千克；坐姿時，上身直立腰椎負荷為140千克。但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加：站立時身體前傾，腰椎負荷增大到150千克；坐姿時身體前傾，腰椎負荷接近200千克！這是因為，上身前傾時，頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。
這些壞習慣，同樣很傷腰
除了前傾的姿勢，生活中還有很多傷腰的習慣，下面就一一道來。
01、半躺在沙發上
從「葛優躺」的火爆程度，就能看出大家對這個姿勢有多喜愛。但半躺姿勢讓肌肉、韌帶處於松弛狀態，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連線腰椎的椎間盤突出。
02、缺乏運動
在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長期不運動，會讓肌肉力量下降，對於脊椎的保護能力也下降。
03、穿不對鞋
穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加；無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由於沒有減震緩沖作用，會造成步態不穩，體重無法均勻地分布在脊柱上，從而導致椎間盤受損。
穿平底鞋時最好墊個足弓墊；長時間行走或站立時，最好選擇有2厘米跟的鞋子。
04、腰部受涼
「久坐族」腰部血液迴圈差，稍微一受涼，可能就會引發腰疼。在低溫環境下，血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應，但血運較差的關節很難適應，容易出現腰腿疼痛癥狀。
05、床墊不合適
正常腰椎都有一個向前的彎曲度，長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失，肌肉纖維會一直處在緊繃狀態，一旦劇烈活動，就會發生急性腰椎間盤突出。
但床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態，拉伸能力變弱。
床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
06、彎腰做家務
很多人做家務時總是彎著腰，掃地、拖地時常常一側用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。
建議做一會兒家務休息一下，同一種動作別持續太久。拖地、洗碗、擇菜的時候，要盡量保持上身直立，減少對腰椎的傷害。
07、背包太重
背包的重量超過自身體重的10%，就可能對背部造成傷害。因此，盡量把裏面那些很少用到的東西清除出去。單肩背最好左右輪換，雙肩背最好選擇寬肩帶的。此外脊椎承受的壓力和體重相關，因此越胖的人，脊柱承受的壓力就越大，因此控制體重也是給腰椎減負的方法之一。
預防腰痛，從「坐」開始
保護腰椎，首先要改掉上述壞習慣。其次，對於離不開座位的久坐族來說，要註意避免傷腰的坐姿。
什麽樣的坐姿對腰椎最好？小編覺得你應該這麽坐：
怎麽坐，不妨向古代的皇帝學習學習：挺胸擡頭，端端正正。
三個動作緩解腰背痛
如果你已經出現腰背疼痛，不妨經常做這3個動作。
1.小燕飛
俯臥在稍微硬點的床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向後上方擡起，同時，雙腿伸直向上擡高，使整個身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒後放松落下，休息3~5秒。
根據個人情況，可每天堅持做10~30次。
2.拱橋
腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇「五點支撐」的方法鍛煉腰背部肌肉：仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上擡起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續3~5秒，然後放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。
根據自己的身體狀況，做20~40次。
3.靠墻深蹲
雙腳分開，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。
另外，走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等，也有助於保護腰椎。
最後，值得大家註意的是，腰痛的原因非常多，治療方法大相徑庭，如果腰痛正困擾著您，請及時到醫院疼痛科就診！
