春暖花開的季節，又迎來了3·21「世界睡眠日」，隨著健康生活理念的不斷深入，人們越來越關註睡眠健康，同時隨著現代生活節奏加快，睡眠問題也日益凸顯。
為喚起全民對睡眠重要性的認識，中國睡眠研究會釋出了2024年世界睡眠日的中國主題「健康睡眠，人人共享」。
一、何謂「健康睡眠」呢？
首先能按時規律的睡眠，入睡時間一般不超過30分鐘；
其次保證充足的睡眠時間，其中兒童平均每天睡眠時間為10~12小時，青少年為9~10小時，成年人為6~8小時，老年人為5~6小時，不會頻繁醒來，不被多夢困擾，醒來後精力充沛，沒有嗜睡、乏力、頭暈等現象。
因此，評估睡眠是否健康主要包括3個方面：
1、睡眠時長
成人最佳睡眠時間為6-8小時。
但也因人而異，有些人每晚睡眠時間少於6小時，我們稱之為「短睡者」，也有一些人每天需要8小時以上的睡眠時間才能緩解疲勞恢復體力，稱之為「長睡者」，這兩種情況只要白天精力充沛，無困倦感，都是健康的睡眠。
中南大學湘雅醫院專家提醒道：我們也不要單純糾結於睡眠時間長短，關鍵是白天的精力是否充沛。
2、睡眠品質
評估睡眠品質主要看睡眠結構、睡眠效率和睡眠連貫性。
正常成人的睡眠結構（見下圖）從淺睡眠（N1、N2）—深睡眠（N3、N4）—淺睡眠（N1、N2）—快動眼睡眠（REM），迴圈4-5個周期，每周期60-90分鐘。
如果出現深睡眠或REM睡眠減少或缺失，或反復覺醒就導致睡眠結構紊亂，睡眠效率降低、睡眠連貫性差，不論睡眠時間有多長，白天依然會疲乏犯困。
3、睡眠節律
正常的睡眠節律是日出而作、日落而息。
如果出現晝夜顛倒（晚上不睡、白天睡）、或者睡眠時間延遲（淩晨2-3點入睡）、或睡眠時相提前（傍晚7-8點入睡），均為睡眠節律異常。
睡眠節律改變與工作時間相關，如長期晚夜班工作人員、倒時差者，還與熬夜等不良生活習慣有關。
二、睡眠障礙是一大類疾病
目前已知的有100余種，其中最常見的是失眠、睡眠呼吸暫停，少見病有發作性睡病、異態睡眠（睡行癥、睡眠行為異常）、不寧腿症候群等。
有研究表明，睡眠障礙會影響人的學習、記憶、情感等，導致心理疾病的增加，還會導致身體免疫力下降，對各種疾病的抵抗力下降，影響到人們的工作，學習和生活，而長期睡眠障礙是導致慢性疲勞症候群、高血壓、冠心病、糖尿病、腦血管病的重要原因之一，可增加中風，腫瘤的風險，還會導致過早衰老，縮短人群壽命。
【2024中國居民健康睡眠白皮書】指出中國居民整體睡眠品質較差：
（1）夜間睡眠時長普遍偏短
28%的居民睡眠時間＜6h，59%的居民存在失眠癥狀，70後人群常被易醒/早醒，夜間上廁所困擾，而90後及00後則困擾於入睡困難，近半數人群零點後入睡，年輕人成為熬夜的主力軍。
（2）睡眠呼吸暫停高風險人群達53%
在90後、00後年輕人群中睡眠呼吸暫停高風險亦高達33%，而睡眠呼吸暫停是高血壓、糖尿病、腦卒中等疾病的重要致病因素，也因呼吸暫停，缺氧，導致反復覺醒，睡眠結構紊亂，睡眠連貫性差，出現夜間憋醒、白天嗜睡等癥狀。
三、引起睡眠障礙的原因有很多，主要原因包括以下幾類：
1、心理社會因素
如突發重大事件，工作生活學習壓力過大等。
2、不良睡眠習慣
熬夜、看手機、打遊戲。
3、藥物或食物因素
過多攝入咖啡，煙酒，茶以及中樞興奮藥物等。
4、病理因素
精神疾病包括焦慮抑郁。
5、睡眠呼吸暫停危險因素
肥胖、鼻咽腔慢性炎癥、老年人。
四、下面是一些自我調節睡眠的健康小妙招
1、良好的睡眠習慣
建立床與睡眠之間的條件反射，不躺床上看書、看手機、聽故事等，保證規律的作息，固定睡覺時間和起床時間。午睡時間不要超過30分鐘。
2、舒適的睡眠環境
適宜睡覺的溫度，保持房間通風良好，舒適的被褥，避免聲、光汙染。
3、睡前避免過饑過飽，避免過量飲酒吸煙
避免咖啡、茶葉、巧克力、避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。
4、白天有規律地鍛煉，控制體重，但不要在睡前劇烈鍛煉
5、若有打鼾，憋氣，采取側臥位睡眠
如果經自我調節仍存在睡眠問題，建議來醫院就診，由專業醫生幫助治療。
指導專家：中南大學湘雅醫院 呼吸與危重癥醫學科、睡眠醫學中心 蘇曉麗教授關註@湖南醫聊，獲取更多健康科普資訊！
（編輯YT。圖片來源網路，侵刪）
