你聽過EAA嗎？（本文不含廣告，放心閱讀）。
在索隊的營養學課程裏，只要講蛋白質就一定會提EAA。當然EAA不僅是營養學的術語，也是一種型別、一種商品。
今天的文章，索隊帶你了解這個「真·合成代謝成分」，等不及了，索隊要發車了！
EAA就是胺基酸
EAA，全稱為Essential Amino Acids，即必需胺基酸。這個術語可能聽起來有些拗口，但它是營養領域和健身中的一個關鍵概念。為了理解EAA的作用，我們需要先了解蛋白質和胺基酸的關系。
當你攝入雞胸肉、蛋白粉等富含蛋白質的食物時，這些蛋白質會在體內被分解成胺基酸，然後被吸收並重新組裝成肌肉蛋白。可以把肌肉蛋白比作一堵墻，而胺基酸就是構成這堵墻的磚塊。
胺基酸有20種，其中有9種是人體無法自行合成的，必須透過飲食攝取。這9種胺基酸就是必需胺基酸（EAA），包括組胺酸、異白胺酸、白胺酸、賴胺酸、蛋胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸和纈胺酸。
EAA與BCAA的關系與區別
在這9種必需胺基酸中，有3種對骨骼肌合成起關鍵作用，被稱為支鏈胺基酸（BCAA），即白胺酸、異白胺酸和纈胺酸。BCAA的研究在歐美運動界起步較早，且研究較為全面，因為它們與肌肉蛋白質的合成直接相關。
從功能上看，EAA和BCAA在一些基本功能上有共同點，例如：
- 改善合成代謝激素的分泌
- 改變運動過程中的供能模式
- 延緩中樞疲勞
- 刺激合成代謝和肌肉肥大
在某些功能方面，BCAA甚至能完成大概80%的工作。
所以，如果把EAA看成一個9人球隊，BCAA就是這個球隊裏（增肌）的3個主力。很多場景已經是可以湊合了。
但上場3個還是9個，效果確實還是有不一樣的地方。
雖然索隊找到的對照研究很有限，但以下這個結論還是比較明確的。
真正的合成代謝，必須要有EAA
一篇質疑BCAA合成代謝的效果和機制的論文裏，作者認為：盡管BCAA能夠誘導合成代謝，但如果體內缺乏其他必需胺基酸，這種合成代謝的原料只能來自於肌肉蛋白的分解。
換句話說：雖然BCAA可以促進蛋白質合成，但如果沒有足夠的EAA，身體會透過分解已有的肌肉蛋白來獲取其他必需胺基酸。這意味著，你一邊在增加肌肉，一邊也在失去肌肉。
（也即：人體會嘗試保持體內的EAA平衡）
這時候雖然合成速率會高，但蛋白質的分解代謝同樣持續存在。即使有BCAA催化合成代謝的速率，但你仍然在一邊長肌肉，一邊掉肌肉。
因此，研究人員認為：關於BCAA可以促進合成代謝效果至少30%的宣傳數位是被高估的，只有及時補充EAA，得到的合成代謝效果才是實實在在的。EAA的充足可用性，是肌蛋白合成的必要條件。（Wolfe，2017）
另外，2022年的新研究也發現：訓練後補充EAA要比蛋白粉提高血清胺基酸的速度更快，且有些胺基酸的血漿濃度更高。
如何補充EAA？
首先，我們先看看EAA中不同的胺基酸差異，以及主要食物來源，詳情可以參考索隊這個表格：
但是，實際上這些 胺基酸的構成=優質蛋白質 ，所以歸根結底我們要吃優質蛋白質。
1、動物來源的優質蛋白質
肉類：牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、火雞等
特點：富含所有必需胺基酸，是完整蛋白質。
魚類和海鮮：鮭魚、鮪魚、蝦、貝類等
特點：優質蛋白質，還富含歐米伽-3脂肪酸。
乳制品：牛奶、酸奶、起司
特點：提供優質蛋白質和鈣、維生素D等多種營養素。
蛋類：雞蛋等
特點：雞蛋被認為是最全面的蛋白質來源之一，含有所有必需胺基酸。
2、植物來源的優質蛋白質
大豆及其制品：豆腐、豆漿、豆幹等
特點：大豆蛋白是植物中唯一接近完整蛋白質的來源。
豆類：扁豆、黑豆、鷹嘴豆等
特點：豐富的植物蛋白，同時富含纖維、礦物質。
堅果和種子：杏仁、核桃、南瓜籽、葵花籽等
特點：提供蛋白質、健康脂肪和多種微量元素。
3 、EAA的保健品：包括蛋白粉、蛋白肽、EAA補劑等。
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未來展望
如果家裏有老人，記得更要督促他們多攝入EAA。
2020年的一項研究表明，EAA補充可以幫助老年人維持和增加肌肉品質，從而改善他們的生活品質和運動能力。
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