8月29日，國家衛健委釋出的【2023年中國衛生健康事業發展統計公報】顯示，2023年中國人均預期壽命達到78.6歲，為歷史最好水平。①
對我們而言，想要健健康康到晚年，甚至還能跳跳廣場舞、來一場說走就走的旅行，最簡單有效的方法就是從改善生活方式開始！特別是對於60歲左右的人群，這個階段尤其值得關註。
健康時報圖
60歲是個長壽的關鍵期
1. 現代研究：60歲身體會有一個顯著變化
2024年8月【自然-衰老】上刊發的一項研究發現，衰老並不是一個簡單的線性過程，而是在特定的年齡會發生劇烈的變化，其中一個就是60多歲。
研究發現，60多歲時，與免疫調節、氧化應激、碳水化合物代謝、腎功能、心血管疾病等相關的分子發生顯著變化。
這些變化與衰老過程、心血管健康、糖尿病等密切相關。②
研究截圖
2. 中醫認為：60歲左右是身體機能多變期
【黃帝內經·素問·上古天真論】裏寫道「七八肝氣衰，筋不能動。」即60歲上下，真氣衰竭，筋骨退化，這個時期一定要非常註意保養自己的身體，不僅為了安然度過這一多變期，也是為日後老來有一個相對強健的身體打下基礎。
「人體一直在不斷磨損，六十歲上下這個階段，是身體機能變化較厲害的時期
，七十歲以後穩定下來，八十歲後再進入不穩定期。」中國中醫科學院西苑醫院心血管科主任醫師苗陽2011年接受健康時報采訪時說。③
60歲後還有這4種表現，或是「長壽體質」
西安交大一附院神經外科副主任醫師杜昌旺2022年在人民日報健康號釋出的視訊中介紹，不論男女，過了60歲以後還有以下這4個表現，可能屬於「長壽體質」：
1、胃口較好
隨著人年齡增加，代謝消化能力下降，腸胃功能也會不如以前。如果超過60歲之後對食物的攝取量和之前沒有很大的差別，那說明腸胃各方面功能運轉較為健康。只有腸胃健康，才能讓身體有機會吸收更多營養物質。
2、腿腳靈活
腿腳靈活說明這個人的關節、肌肉能力都比較健康，每天進行活動行走可以促進身體的新陳代謝能力，從而讓抵抗力得到增強，不容易患有其他疾病。
健康時報圖
3、肺活量好
肺活量比較好，說明呼吸系統比較健康，我們的生命品質就在於一呼一吸，肺活量比較好的人群，身體的狀態和感覺會更加年輕，在走路的時候也不會出現上氣不接下氣的情況。
4、睡眠品質好
很多人上了年紀的人，睡眠品質變差，睡眠時間也開始減少，這樣的情況會影響白天的狀態感。如果超過60歲之後，睡眠狀態以及睡眠時間都能夠得到保障，那麽這個人相比較同齡階段的人群會更加顯年輕，往往更容易長壽。④
養成長壽體質，做好4件事很關鍵
1、吃上別太節省
不少老人吃上節省，吃得很簡單，甚至習慣吃剩菜。但中老年人腸胃功能下降，如果飲食太過於簡單，易出現營養不良。剩菜不是不能吃，只是難免反復加熱營養會打折扣，或者儲存不當容易引發腸胃疾病等。
「老人健康與其說是疾病，不如說是老化。若要抑制老化，過度的粗茶淡飯不但沒有幫助，反會加快老化。」解放軍總醫院第八醫學中心營養科副主任醫師左曉霞2017年在接受健康時報采訪時表示。⑤
肉類是老年人膳食中不可缺少的食物，可以燉著吃，軟爛。還有保證蔬菜、水果、堅果、全谷物等，每天最好吃夠12種、每周吃夠25種食物。
2、加點豆類、堅果
2022年發表於【公共科學圖書館醫學】上的研究發現，最佳化飲食，在飲食中添加更多豆類、全谷物、堅果，減少紅肉、加工肉類，即使是60歲才開始改變，也能從中獲益。
研究發現，如果從20歲開始最佳化飲食，則有望使女性的預期壽命增加10.6年，男性預期壽命增加12.9年；從60歲開始，則有望使女性預期壽命增加8.6年，男性預期壽命增加9.3年。⑥
蘇天是/攝
3、多「存」一些肌肉
「年紀大了以後，最重要的是保持身體的肌肉含量不下降。」中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗2017年在一場科普活動上介紹，我們在醫院仔細觀察一下就會發現，稍微超重的老人更能扛病，痊愈也更快，相反是那些過於消瘦的老年人，很多時候只要生一次大病就把他的身體壓垮了，痊愈之後的身體也會越來越差，很難恢復到之前的樣子。⑦
那麽，具體該怎麽做呢？建議適當多吃蛋、奶和豆制品；適當增加抗阻運動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練。也要做做提高柔韌性和平衡性的各種訓練，如各種墊上運動，還有有氧運動，如慢跑或快走等。⑧
4、多參與社交活動
2024年刊發在【公共衛生前沿】一項研究發現，65歲以上的老年人如經常參加社會活動，全因死亡風險會顯著降低。與從不參加社會活動的老年人相比，從不參加社會活動轉變為有時參加社會活動，就可以使全因死亡風險下降21%。⑨
聚會、旅行、打牌、興趣課、參與誌願活動……65歲後多社交，是長壽良方！
本文綜合自：
①【2023年中國衛生健康事業發展統計公報】
http://www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/s3585u/202408/6c037610b3a54f6c8535c515844fae96/files/58c5d1e9876344e5b1aa5aa2b083a51a.pdf
②Shen, X., Wang, C., Zhou, X. et al. Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging. Nat Aging (2024).
https://www.nature.com/articles/s43587-024-00692-2
③2011-09-29健康時報【退休前後要大修】
④2022-07-13 人民日報健康客戶端【不論男女，若過了60歲以後還有這4個表現，或屬於「長壽體質」】
⑤2017-11-24 健康時報【50歲後粗茶淡飯別過度！】
⑥Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.
⑦2017-04-21健康時報【人到老年不要太瘦】
⑧2017-05-09健康時報【讓肌肉老得慢一點】
⑨Oveisgharan S, Wang T, et al., (2024). The time course of motor and cognitive decline in older adults and their associations with brain pathologies: a multicohort study. Lancet Healthy Longev. doi: 10.1016/S2666-7568(24)00033-3.
編輯：任璇
審稿：魯洋
