經常聽糖友說葡萄太甜了，完全不敢吃。
那糖友到底能不能吃葡萄呢？
市面上的葡萄種類很多
糖友要怎麽選？每天能吃多少？
今天一次說清楚。
本文特邀稽核專家：
Part 1
糖友到底能不能吃葡萄？
葡萄的含糖量一般在9%-14%之間 ，葡萄吃起來 口感很甜 ， 但葡萄的升糖指數GI只有43 ，屬於 低升糖指數水果 （≤55）。
100克葡萄的血糖負荷GL只有4.43 ， 200克葡萄的血糖負荷GL為8.86 ， 血糖負荷≤10屬於低血糖負荷食物 。
因此，別看葡萄那麽甜，它也 屬於低糖水果 ，糖友也能吃。
而且， 從營養角度來說 ：
葡萄中的有機酸如 酒石酸 、 蘋果酸 、 琥珀酸 等，可以幫助消化；
葡萄還 含有鉀、維生素C和維生素E ；
葡萄皮中的 花青素、類黃酮等具有很好的抗氧化能力 。
適當吃些葡萄，對保護心血管、延緩衰老有一定好處 。
Part2
哪種葡萄，對血糖影響更小？
下表中列舉出 食用100克和200克不同品種的葡萄，對血糖的影響 （血糖負荷） 。
|
種類 |
糖含量/100克 |
血糖負荷/100克 |
血糖負荷/200克 |
|
葡萄（均值） |
10.3 |
4.43（低） |
8.86（低） |
|
紅玫瑰葡萄 |
10.7 |
4.6（低） |
9.2（低） |
|
巨峰葡萄 |
12 |
5.16（低） |
10.32 （高） |
|
馬奶子葡萄 |
9.1 |
3.91（低） |
7.83（低） |
|
玫瑰香葡萄 |
12.1 |
5.2（低） |
10.41 （高） |
|
紫葡萄 |
10.3 |
4.43（低） |
8.86（低） |
|
紅提子葡萄 |
13.1 |
5.63（低） |
11.27 （高） |
數據來源：【中國食物成分表 標準版（2018）】
由上表可知， 紅玫瑰葡萄、馬奶子葡萄、紫葡萄等對血糖的影響更小，更推薦糖友朋友吃 。
例如：馬奶子葡萄含糖量是 9.1% ， 200克葡萄血糖負荷只有7.83 ， 屬於低GL食物，所以吃200克馬奶子葡萄對血糖影響不大。
如果選擇 巨峰葡萄 、 玫瑰香葡萄和紅提子葡萄 ，食用量註意 控制在150克左右 。
為了血糖穩定， 一般建議糖友在兩餐之間 （上午9-10點，下午3-4點） 吃葡萄 ， 每次不超過100克 ， 每天食用量控制在200克以內。
（5個中等大小的葡萄，約36克）
Part 3
糖友吃葡萄，要註意這一點
空腹血糖控制在7.0mmol/L以下，餐後2小時血糖控制在10mmol/L以下，滿足以上條件才可以吃葡萄 。
如果血糖控制不佳， 建議先不吃葡萄等水果，選擇西紅柿、黃瓜代替水果 。
需要註意的是，因為個體差異性的存在，葡萄對血糖的影響可能不同。 一定要註意監測血糖 。
可以透過測量吃葡萄1小時後血糖升高多少來決定 ，如果吃葡萄前後血糖相差不超過2mmol/L，說明葡萄對血糖的影響較小。
附上吃葡萄的小技巧：帶皮吃葡萄，更健康
葡萄皮含有豐富的 多酚 、 白藜蘆醇 、 原花青素等營養物質 ，所以「吃葡萄不吐葡萄皮」更有營養！
如果帶皮吃，一定要清洗幹凈以去除葡萄皮上的農藥殘留物質。
葡萄清洗技巧 ： 將葡萄剪成小串 ， 先用清水沖洗表面汙垢，再放入2%食鹽水或2%小蘇打水浸泡10分鐘，最後用清水沖洗幹凈 。
需要註意的是，清洗葡萄時，不要將葡萄拽下來哦，以免有臟東西進入葡萄果肉。
你更喜歡吃那種葡萄呢？ 歡迎評論區留言討論。
作者：李亞茹 臨床營養師
Part 3
糖友不知道如何挑選食物怎麽辦？
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