眾所周知，對於糖尿病患者來說，除了藥物治療外，飲食和運動管理同樣重要。現在越來越多的研究表明，適當的運動是糖尿病患者控制血糖的重要手段。如果糖尿病患者只知道吃藥，而不重視運動，血糖可能很難達標。

一、運動對糖尿病患者血糖控制的作用

糖尿病患者一定得多運動才行，推薦每餐後都進行適度的運動，這對控制餐後血糖尤其有益。尤其是肥胖的糖友，可以說適度運動的降糖效果堪比降糖藥。

1. 增加胰島素敏感性： 運動可以提高肌肉對胰島素的敏感性，使胰島素能更有效地促進葡萄糖的攝取和利用，從而降低血糖。

2. 促進糖原合成： 運動有助於將血液中的葡萄糖轉化為儲存形式的糖原，從而降低血糖水平。

3. 改善脂肪代謝： 運動有助於改善脂肪代謝，減少脂肪在肝臟和肌肉中的積累，幫助改善胰島素抵抗，控制血糖。

4. 減輕體重： 運動有助於減輕體重，降低肥胖對血糖控制的不利影響。

二、科學研究支持的運動降糖效果

對於糖尿病患者來說，研究證實降糖效果較好的主要就包括以下3種運動方式。

1. 有氧運動

一項發表在【糖尿病護理】雜誌上的研究表明，有氧運動如快走、慢跑、遊泳、騎自由車等，可以顯著降低2型糖尿病患者的血糖水平。研究指出，每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，可以降低HbA1c（糖化血紅蛋白）水平，改善血糖控制。

2. 抗阻運動

另一項研究發表於【運動醫學與科學】雜誌，研究發現，抗阻運動如舉重、使用彈力帶等，也能有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。每周進行2-3次的抗阻訓練，可以幫助增加肌肉量，提高胰島素敏感性。

3. 混合運動

一項發表在【內分泌代謝期刊】的研究表明，將有氧運動和抗阻運動結合的混合運動模式，對降低血糖的效果更為顯著。

三、適合糖尿病患者的運動推薦

具體到運動計畫，比較推薦糖友進行以下幾種。

1. 散步： 散步是最安全的運動方式，適合所有糖尿病患者。每天堅持30-60分鐘的快走，可以有效降低血糖，哪怕只是飯後散散步，對控制血糖也有好處。

2. 遊泳： 遊泳是一項全身運動，對關節的沖擊小，適合體重較重或有關節炎的糖尿病患者。

3. 騎自由車： 騎自由車可以鍛煉腿部肌肉，增強心肺功能，對血糖控制也有積極作用。

4. 太極拳： 太極拳動作柔和，有助於放松身心，提高身體靈活性，同時對血糖控制也有一定幫助，尤其適用於年齡偏大的老年人群。

5. 瑜伽： 瑜伽可以改善身體柔韌性，減輕壓力，有助於血糖穩定。

四、運動時的註意事項

運動雖好，但錯誤的運動也會有危險，提醒糖尿病患者，運動時一定註意以下6點。

1. 選擇合適的運動時間： 避免在血糖過高或過低時運動，最佳運動時間一般在餐後1-2小時。

2. 控制運動強度： 運動強度不宜過大，以不感到過度疲勞為宜。可以使用心率來監控運動強度，一般以最大心率（220減去年齡）的60%-80%為宜。

3. 持續性和規律性： 運動要持之以恒，每周至少進行5天，每次運動時間不少於30分鐘。

4. 預防低血糖： 運動前後監測血糖，必要時隨身攜帶糖果或含糖飲料，以防低血糖發生。

5. 適當補充水分： 運動時要註意補充水分，尤其是夏天大量出汗時，以防身體脫水。

6. 穿著合適的鞋襪： 選擇舒適、透氣的運動鞋和襪子，防止運動中受傷。

最後，管住嘴、邁開腿，貴在堅持！很多糖友往往堅持個兩三天，或者一兩周就堅持不下去了， 這對血糖的管控其實並沒有起到什麽作用，所以最重要的還是能持之以恒！