有些肌肉看不見也摸不著，但能被你感受到，比如「 盆底肌 」。雖然隱蔽，但它的重要性不容忽視。
作為身體核心肌群的一部份，盆底肌就像一個「吊床」，負責兜住膀胱、尿道、陰道、直腸等，深度影響著排尿、排便和性生活。
這個看不見的肌肉群怎麽找？【生命時報】邀請專家支招，並教你有效進行盆底肌訓練。
受訪專家
航空總醫院婦科副主任醫師 閔敏
盆底肌，對男女都很重要
盆底肌是 骨盆底部的肌肉群 ，由肛提肌（恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌）和尾骨肌等組成。
「地理」位置
盆底肌位於骨盆的最下方，封閉了整個骨盆的出口；它在盆底重點分為前部的尿生殖區和後方的肛區。
主要功能
承托盆腔臟器、穩定骨盆和髖關節，以及協助控制膀胱和肛門以確保順利排尿、排便等。
除了妊娠和分娩，便秘、腰圍大、負重、慢性咳嗽、情緒緊張等也會加重盆底肌負擔和損傷。
長期進行增加腹壓的高強度腹肌鍛煉，也可能使盆底肌超負荷而損傷。
一旦受損波及多個器官
盆底肌受損後，隨之而來的癥狀，如 漏尿、盆腔器官脫垂、大便失禁、便秘 等，會嚴重影響工作和生活。
需要強調的是，盆底肌並非女性專屬，男性同樣可能面臨盆底肌功能障礙，還可能因此出現勃起功能障礙等性功能問題。
無論男女，都應重視盆底肌的鍛煉。
這個看不見的肌肉群怎麽找
1948年美國婦科醫生艾諾特·凱格爾博士提出的「凱格爾運動」，是訓練盆底肌的主要方式。
盆底肌到底在哪裏
做凱格爾運動前，首先要確定盆底肌在哪。
可嘗試小便到一半時突然停止，這種尿流中斷的感覺就來自盆底肌的收縮。 （註意：此處只是感知，真正的凱格爾訓練要避免在排尿時進行）
對於女性，如果采用上述方式依然找不到盆底肌，可以把手洗凈後，將食指和中指置入陰道內2~3厘米，用力收縮盆底肌肉。
正常情況下手指會有被夾住的感覺，可借此感受盆底肌肉的緊縮和移動。
「提肛收縮」是凱格爾運動的核心，動作準確才能行之有效，但大多數人對骨盆結構和盆底組織並不熟悉，練習時往往無法找準位置和感覺。
凱格爾運動幫你收緊盆底肌
從 感知、放松到控制 ，一步步深入，確保訓練精準有效。
感知，即上文提到的準確找到盆底肌的位置；找到盆底肌後，建議按以下步驟練習。
放松
做凱格爾運動時訓練的只是盆底肌，需要排除輔助肌肉幹擾，才能達到訓練效果。
建議排空膀胱後，將手放在腹部，呼吸放緩，避免臀部夾緊用力、大腿內側發力和腹部屏氣用力。
控制
選擇一個舒適的體位，可以躺著、坐著、站著，或在任何體位下練習。訓練時保持輔助肌肉放松，不要屏氣，註意力集中在控制盆底肌上。
收縮並保持盆底肌處於緊張狀態5秒，然後放松5秒。
想象花開花閉的狀態
為避免肌肉疲勞和損傷，可逐漸增加收縮次數和每次保持緊張的時間。5秒收縮完成較好的情況下，嘗試將保持和放松時間分別延長至10秒。
完成一次收縮和放松為一次，每組10~20次，建議每天練習2~3組。▲
本期編輯：徐夢蓮
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