「晚飯少吃一口，肚裏舒服一宿」
「晚飯宜清淡，益身防早衰」
「早吃好，午吃飽，晚吃少」
……
關於吃晚飯的諺語可不少，可見自古以來，大家一直都對晚飯十分重視。實際上，晚飯跟我們的健康息息相關，想要活得更長壽，晚飯可得吃對了。
一、晚飯只吃七分飽，能延年益壽
日本長壽老人岡本幸八，在120歲時仍能自己走路，他為大家分享了自己的長壽秘訣： 每天只吃一頓飯，而且不吃很多 。
「晚飯是吃得少好，還是吃得多更健康？」這應該是人類的千古課題，近年來，有德國團隊對這個問題作出了回答。
2019年10月， 衰老研究領域的權威科學家 Linda Partridge教授帶領的團隊在 【Nature Metabolism】雜誌 上發表了一篇重要研究——「營養記憶效應抵消老年小鼠飲食限制的益處」。
這項研究揭示了一個現象：小鼠如果在年輕時就開始 進行飲食限制 ，它們 不僅活得更長 ，而且 身體也更健康 。但如果這些小鼠在老年時期改為隨意進食，它們的死亡率會直線飆升。
此外，在2020年11月，Linda Partridge教授在 【Nature Aging】期刊上 又發表了另一項突破性研究：研究團隊發現了一種名為Sestrin的蛋白質，當提高果蠅體內的Sestrin蛋白質水平時，不僅能顯著 延長壽命 ，還能 抵抗高蛋白飲食對壽命縮短 的影響。
這兩項研究都傳達了一個核心資訊： 適度的飲食限制，對健康有益 。建議各位中老年朋友，晚飯可以適度控制飯量，吃個七分飽就可以停筷了。
二、晚飯吃太晚，糖尿病馬上找上門
晚飯不僅量很重要，吃的時間也不能隨便。
【糖尿病護理】雜誌上的一項研究指出， 晚餐吃太晚會增加患糖尿病的風險 。
研究涉及845名18至70歲的沒有糖尿病病史的成年人，參與者進行了兩次口服葡萄糖耐量測試（OGTT），一次是在睡前1小時吃晚餐後，另一次是在睡前4小時吃晚餐後。
研究結果是，晚餐吃得晚減少了胰島素分泌，升高體內血糖水平。
此外， 【臨床內分泌與代謝雜誌】 一項研究也有同樣觀點。研究團隊招募了20名平均年齡為26歲的健康成年人，他們普遍在晚上22：00到淩晨01：00之間睡覺。
實驗中，這些誌願者被分為兩組，一組在晚上22：00吃晚餐，另一組則按照常規在傍晚18：00進餐，兩組攝取的食物熱量相同。
研究發現， 晚上22：00吃晚餐的人血糖水平更高 ， 燃燒的脂肪量更少 。晚餐吃得晚會引起夜間葡萄糖耐量的下降，減少脂肪酸的氧化和釋放，如果長期都在這個時間吃，更容易有肥胖問題。
合理安排晚餐時間，是維持健康和預防肥胖的重要之路。
三、每頓晚飯小酌一杯，健康正在悄悄遠離
你知道嗎？每頓晚飯的一小杯酒，都是在給健康埋雷。
多項研究都提醒我們，無論飲酒量多少，都可能增加患癌的風險。
2022年，來自 美國麻省理工學院和哈佛大學布羅德研究所 的研究強調， 飲酒與心血管疾病風險的增加有關 。即使是少量至中度的飲酒，也會威脅心臟健康。
研究指出，少量至中度飲酒的人群患心臟病的風險相對較低，而 長期大量飲酒的人 ， 患心臟病風險最高 。
2019年的 全球疾病負擔研究（GBD研究）研究 發現， 酒精沒有安全劑量 ，即使是適量飲酒也會增加患癌風險。
很多人都覺得，小酌一杯危險不大，但這個頻率就足夠傷身。
有研究指出，即使是輕度至中度飲酒者（每天最多兩杯）中，患癌風險也明顯增加。女性每天喝一杯葡萄酒，患乳癌的風險就會增加。
所以，別小看每晚的那杯小酒，可能正是悄悄危害健康的「隱形殺手」。
四、50歲後，晚飯怎麽吃才健康？
步入中老年，身體機能開始發生變化，晚餐吃得健康與否，直接影響我們的生活品質和健康狀態。那麽，晚餐該如何吃得美味，又兼顧健康呢？
1、食物多樣化
不少老年人總是忽視了晚餐的重要性，隨便吃吃就算了。一日三餐，每一頓都應該吃好。
晚餐應做到 營養均衡、食物多樣 ，建議涵蓋高品質的蛋白質、富含纖維的蔬菜和適量的全谷物。不過要註意，總量不宜過多。
2、品質要保證
相信中老年朋友們的腸胃多多少少都有點小毛病，建議多選一些 易於消化的食物 ，避免油膩和難以消化的食物。同時，推薦 使用清蒸、煮、燉 等烹飪方法，減少攝入油脂。
3、時間別太晚
晚餐應在一天中的適當時間內完成，最佳時間為 傍晚6點到8點之間 ，這有助於保證良好的睡眠品質。
4、少食多餐
晚餐可以采用 「少食多餐」的方式 ，分散在一天中的不同時間進食，這樣可以分擔腸胃的消化壓力。
參考資料：
[1]【晚飯吃得太晚，對身體危害有多大？真不是在嚇你…】.科普中國.2021-12-13
[2]【老年人吃晚餐不要亂吃，要想健康長壽，吃晚餐要牢記這5點】.醫食參考.2024-03-16
[3]【「會吃」的人生病更少，醫生提醒：好好吃飯或比吃藥更重要！】.健康時報.2024-04-17
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