根據有關數據表明，不健康的運動方式引發的猝死案例中，籃球、跑步、羽球導致的猝死人數，位列前三名。

究其原因，無非是以下幾點：

1、運動者盲目認為身體素質不錯，忽視了運動性猝死病癥存在。

2、運動者在堅持運動的同時，還長期存在不良生活習慣。

3、無規律且無節制的運動方式，進一步加重身體負擔。

源於這些因素， 真正做到健康運動，才是每位運動達人乃至每個人，都要重視起來的內容。

其實，運動者平日裏不光要做到持之以恒，還必須對自身采用的運動方式有所了解，尤其要註意選擇適合自己的運動計畫，運動過程中還有很多註意事項。

之所以將看似簡單的運動描述成如此復雜，正是因為不當的運動方式，輕者會引發運動者衰老加速的情況，重者極有可能引發猝死， 而這，絕不是危言聳聽。

所以說，你真的了解自己適合哪一種運動嗎？每次運動都要註意些什麽呢？真正的健康運動標準又是怎樣的？

成年人的健康運動標準

在很多人看來，健康運動的標準往往是出汗、體重減少這些身體的感覺，還有不少人因為日常工作忙碌的緣故，出現不規律運動的情況，這些都是特別不健康的。

世界衛生組織早就對這方面做出了具體建議：

1、每周可以進行3次及以上，每次持續30分鐘以上的中等強度運動。

2、每天進行中等強度運動，全周累計150分鐘以上；每天進行高強度運動，每周累計75分鐘以上。

3、每天進行6000-10000徒步運動量。

4、以控制體重為目的的運動，每天進行中低強度運動45分鐘以上。

不過，看過這些抽象的指標，大家對於健康運動的概念還是不夠理解的，不妨從實際生活入手，看看我們平日裏又有哪些不可取的運動方式。

5種運動方式真心不可取

如果想要透過運動的方式，達到身體健康的目的，我們首先要做的恰恰是不要在違背身體機能或者加重身體負擔的情況下運動。

（1）運動計劃不切實際

這是很多健身小白最容易犯的錯誤，無論在家還是在健身館，在急於求成的心理作用下，很多人都會做出不自量力的運動計劃安排。

這種不健康的運動方式，尤其在起步階段，是很容易讓身體受傷的， 也是因為身體各個臟器在沒能適應運動強度時，會應激性出現功能下降的情況。

除此之外，短時間裏過量的運動會造成人體食欲不振、心煩氣躁等情況，如果運動計畫太劇烈，對於骨關節的損傷也是巨大的。

（2）運動後飲水不足

千萬不要以為動作停止就相當於運動結束了，透過運動達成健康的目的，實則在於身體的時時調節，尤其在經過劇烈運動後，身體內部發生的代謝變化還在持續，飲水這件事就顯得尤為重要了。

運動之後，最常出現的情況就是肌肉酸痛，一般會分為急性酸痛和延遲性酸痛。

無論是哪一種型別的酸痛，都是身體在報警，需要運動者補充足夠的水分或運動飲料， 這樣就能幫助身體補充足夠的肌糖原，以此促進受損肌肉纖維的恢復。

說到底，喜歡運動的人們都知道飲水的重要性，很多人卻不見得能在運動之後，補充身體恢復所需足夠的水分，這樣就會給身體造成一定的負擔，久而久之就會形成健康隱患。

（3）運動前熱身方式不當

這一點也是不少人忽視的問題，主要原因便是沒有建立起正確的健身觀念，由此才忽視掉了健身的正確順序。

運動的一大意義便是調節身體內環境，從這一點來看，了解身體適應運動的全過程就顯得極為重要了，而運動前熱身恰恰是最重要的一個環節。

如果忽視掉運動前熱身，在身體沒有準備好的情況下進行各項運動，很容易造成肌肉拉傷或肌肉撕裂的情況。

還有一點值得註意，尤其不能將肌肉拉伸作為運動前熱身的形式，就比如跑步和拉伸這些熱身方式，不但會讓後續的運動效果降低，還極有可能增加運動受傷的風險。

人體的肌肉本身是存在保護機制的，在運動中受到牽扯，肌肉會本能地進行保護性收縮，如果在熱身過程中對肌肉進行拉伸，就會降低這種保護機制， 自然就會在之後的運動中增加肌肉的受傷機率。

（4）長期保持單一性運動方式

如果你是體育迷，對於體育健將比較關註就會發現，一些運動健將會因為長期超負荷訓練而傷病累累，可還是有一些運動員始終保持強健體魄， 正是因為平日裏堅持專項訓練的同時，還能做到運動方式的多樣化。

運動對於身體從來都是牽一發而動全身的存在，哪怕我們看似做的是局部運動，身體需要承受的負擔依舊是全身範圍的。

長期保持單一性運動方式，一大隱患就是增加局部肌肉勞損的風險，嚴重者還會影響到骨骼，除此之外，就在局部肌肉逐漸變發達之後，局部運動的效果也會明顯減少。

還有一點值得註意，對於大多數人來說， 運動的首要目的便是達到全身心的健康，僅憑這一點，長期保持單一性運動方式就很不可取。

即便再喜歡哪一種專項運動方式，也要兼顧到全身運動的原則，這樣堅持下去的效果才是事半功倍的。

（5）「暴飲暴食」式運動方式

這裏提到的「暴飲暴食」就是極為不規律且強度起伏不定的運動方式，也是身體最為吃不消的運動方式。

堅持規律健康運動對於很多人來說並不容易，最難的一點便是無法堅持，可「運動變美、變強、變健康」的夢想終會讓一些人蠢蠢欲動。

某一段時間瘋狂運動，某一段時間瘋狂擺爛， 這樣「暴飲暴食」式運動方式不但會加重身體的負擔，也會讓健身效果大打折扣。

除了這一點，結合前面提到的一些不當的運動因素，身體出現肌肉拉傷等問題的風險會變大，短時間進行劇烈運動，免疫系統也有可能出現下降的情況，甚至會引發病癥。

健康運動最要把握的5件事

正如開篇提到的那樣，當下頻頻出現的「運動猝死」事件以及各類運動後惡性事件，都在提醒各位運動愛好者一件事，唯有做到真正合理的運動方式，才能實作健康的目的。

以下提到的5件事，值得所有運動愛好者認真把握。

（1）運動全程控制心率

尤其在最大限度降低「運動猝死」風險問題上，控制心率是最直觀也最簡單的方法。

一般情況下，人們的正常心率會在60-100次/分的範圍內，運動則會增加身體負荷，心率加快是很正常的情況， 只要保持在安全範圍內，一般情況下，身體不會出現嚴重情況。

專家給出了一個計算運動心率警戒線的公式。

一般成年人運動最快心率=220-年齡。

如果在運動過程中，心率超出個體運動心率警戒值，就一定要小心「運動猝死」等不良後果的發生。

（2）感冒、發燒不運動

千萬不要小瞧感冒、發燒這些看似不起眼的病癥，往往是身體免疫機能下降的重要表現，此時進行運動，非但不能達到強身健體的效果，還會導致免疫力的進一步下降。

一些運動愛好者往往在忽視這一問題後出現了病毒性心肌炎的情況，嚴重者也能引發「運動猝死」的情況。

之所以感冒、發燒不適合運動， 就是因為這樣的舉動會讓外界更多不良刺激趁虛而入，引發各類不良後果。

（3）身體疲憊、熬夜不運動

與感冒、發燒不運動的原理相似，身體疲憊、熬夜這些情況同樣會引發身體機能下降，事實上， 身體長期處於疲勞或是熬夜狀態，身體受損程度比感冒、發燒的程度還要嚴重。

就拿「運動猝死」來說，惡性後果出現之前，死者常常會感到胸痛、胸悶、心慌等情況，經過調研後發現， 在長期的不良生活狀態中，這些不舒服的身體反應實則早就存在。

看到這裏，大家一定不要忽視，身體疲憊、熬夜極有可能導致的後果就是身體健康被掏空，此時進行運動，無疑不是在加速身體衰退的過程。

（4）運動與身體評估同時進行

既然運動的目的是為了健康，在運動前全面了解身體健康程度何樂不為呢？

最實用的辦法便是定期進行健康體檢，全面了解身體狀態到底處於健康還是亞健康、疾病狀態。

因為如今亞健康人群極為普遍，看似身體不錯，實則隱患重重， 在進行規範體檢後，我們可以根據專業人士的意見進行相對有針對性的健康運動，效果也會更加顯著。

（5）健康高危人群規範運動

喜歡運動的人群中，健康高危人群占比不低，也是因為，人們只有在患病後才懂得健康的可貴，可這類人員想要進行健康運動就更加需要註意規範運動這件事了。

一般來講，在註意前面提到的註意事項和杜絕不健康的運動方式以外，尤其要註意「運動猝死」和心率管控，還有就是， 選擇什麽樣的運動計畫以及相關註意事項，最好在專業醫生的建議和指導下進行， 才能得到最理想的效果。

這些運動計畫值得考慮

每次聊到這裏，大家都會想要知道日常運動計畫中那些最值得考慮。

（1）最理想的減肥運動——遊泳

遊泳這項運動是全身性的，遊泳的體能消耗還是很客觀的，對於消除贅肉、增加肺活量、管理身材都有著顯著效果。

除了註意前面提到的運動註意事項以外， 睡前2小時不要遊泳，不可空腹遊泳，飽餐後1小時才可以遊泳。

（2）最理想的改善視力運動——桌球

大家一定想不到，桌球對於改善視力如此有幫助，除此之外，這項運動也是全身性的，對於大腦的應變能力也會有提升。

尤其是久坐人群、用眼過度人群，這項運動可謂優選。

（3）最理想的抗衰運動——散步

人體在行走過程中會經過肌肉、血管反復收縮的過程，從而促進血液迴圈，還能達到控制血壓的效果。

不過，因為很多人都覺得散步一般不會對身體造成負擔而出現過量的情況， 在此給出幾個參考數據。

60歲以上及血糖不穩定人群，散步每分鐘60-70步即可。

60歲以下人群，散步每分鐘低於120步即可。

超重或肥胖人群，沒有嚴重基礎病癥，散步每分鐘低於150步即可。

（4）最理想的神經調解運動——太極拳

太極拳可謂中國傳統運動了，好處不言自明，最主要的是， 太極拳相對於現今流行的運動方式來說，實則成本更低、效果更好、風險更小。

太極拳尤其講究腹式深呼吸，這樣的身體內調解，往往可以促進內臟的蠕動，還能提高身體的內部運化。

最新的研究表明，太極拳能夠促進人體意識、動作、呼吸的高度配合，腹式逆呼吸結合舒緩的圓弧動作， 還能提到身體對胰島素的敏感度，起到調解血糖的作用。

結語

正所謂「運動無小事」，如今看來，很多人對於健康運動還是存在很多認知誤區的，否則，就不會有那麽多惡性事件出現了。

還是那句話，想要透過運動的方式實作身體健康，我們最要了解的自然是身體的運動禁忌和註意事項，之後再合理安排運動計劃、運動強度，這才是鍛煉身體的根本意義。