衰老是多方面的，它不僅僅與年齡有關，更與我們的生活方式、飲食習慣、環境等多種因素密切相關。
誰都不希望「未老先衰」，但忙碌的生活讓我們沒時間鍛煉。久而久之，爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
隨年齡增長，首先開始衰老的是運動功能，然後是生活能力減退，最後是身體功能喪失。因此，要及時發現運動功能衰老的5個標誌。
1 步行速度
步速是綜合反映老年人健康狀況的指標，體現了身體的適氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也會影響到一個人獨立生活的能力。
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
專家指出，走路快的人死亡風險減少3倍，心血管系統的狀況更好。但要註意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
以1分鐘為限，每步75厘米為標準，25~35歲的成年人的步數應為90~120步。
36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
2 握力強弱
擡、拉、擰、抓……這些基本動作都與握力有關，反映上肢力量水平，也影響全身力量平衡。
如果60～64歲男性握力低於27千克，女性握力低於18千克；65～69歲男性握力低於25千克，女性握力低於17千克，都屬於運動功能較差的情況，也提示著衰老在加劇。
3 平衡下蹲
下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。下蹲運動簡單易行，看電視、刷牙、看書時都可以進行。
年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，再慢慢回到起初的位置。
50歲以上中年人可采用半蹲，讓大腿和地面呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
一分鐘內，20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
在沒有攙扶或支撐的情況下，60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。如果蹲下去起不來，說明你老了；如果能蹲下去並能迅速起來，還能反復做很多次，說明你還很年輕。
4 閉眼單足站立
人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。
這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡呆。
20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。
36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒。
50~60歲的人應保持30秒左右。
六七十歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
5 伏地挺身
伏地挺身要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。伏地挺身不僅能反映出一個人上肢力量的強弱，還能檢測出整體力量的強弱。
一個標準的伏地挺身，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人不要做地面伏地挺身，可采取支撐式的半伏地挺身，即扶著墻或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做伏地挺身了。
一般來說，20~30歲的成年男性1分鐘能完成17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。如果能做30個左右，說明身體強健；若少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。
30~45歲的男性1分鐘完成13~24個，女性做10~20個，視為達標。
45~59歲的男性做11~20個，女性坐8~20個，視為達標。
不健康的生活習慣會加速衰老的發生，建議過了30歲後戒掉這些會加速衰老的習慣！
久坐不動：久坐不動會導致腰腹部、臀部脂肪堆積，增加肥胖風險，另外久坐不動還會影響男性前列腺健康。
吸煙：【新英格蘭雜誌】上發表的一項調查研究發現，吸煙至少會減壽十年，盡早戒煙有利於身體健康。
愛喝冷飲：總喝冷飲會損傷脾胃，甚至可能會影響食欲，因此要戒掉冷飲。
愛吃紅燒菜：紅燒菜在烹飪前需要油炸，而高溫油炸可能會產生致癌物雜環胺，增加致癌風險，因此平常要少吃紅燒菜。
熬夜：經常熬夜會導致睡眠不足，還會影響身體健康，因此平常要避免經常熬夜。
高鹽飲食：高鹽飲食會導致胃癌、高血壓、骨質疏松、腦卒中等多種疾病，因此平常要避免高鹽飲食。
盡早開始適當、適度的鍛煉，有利於老年人保持良好的運動功能。建議老人運動計畫選得「雜」一些，有氧訓練、力量訓練、日常生活鍛煉、平衡能力鍛煉都要有。
01 甩胳膊大步走
有氧訓練可以選擇廣場舞、快走、打太極拳等，每周至少進行120～150分鐘。快走時要甩開胳膊、步子跨大，才能更好促進新陳代謝。一般來講，慢速走是每分鐘80步，中速走是每分鐘100步，快步走是每分鐘 120步。
02 練練抓握能力
力量訓練尤其註重鍛煉握力，老年人不妨買個握力器練練，或用裝沙子的礦泉水瓶替代啞鈴做抗阻力訓練，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住一端，手握住另一端，練習上臂彎舉。
03 適當做家務
日常生活中也有許多方式鍛煉，比如提重物爬樓梯、整理衣服，肌肉和關節都能得到活動；掃地、拖地、擦窗、洗車等家務，也能較好地鍛煉上肢和腰部。老人要結合自身關節健康等實際情況開展。
04 走走貓步
50歲之後身體平衡力會明顯下降，增加跌倒、骨折等風險，老年人可以透過接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡單訓練，或打太極拳、跳交誼舞等運動形式，鍛煉自己的平衡力。
05 補充蛋白質
【老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識(2024版)】指出，及時的能量和營養素的補充能夠促進機體恢復和組織修復。建議健康老年人蛋白質攝入量為1.0~1.2克/（體重每千克/每天）。
同時營養補充的時機也非常重要，運動前或運動後攝入適量的碳水化合物和蛋白質是改善機體力量和成分的有效方法。特別是運動後2小時攝入適量的蛋白質可刺激肌肉蛋白質合成增加。優質蛋白質主要包括肉、蛋、奶、大豆等。
06 補足鈣質
補鈣不僅有助於減緩骨質流失，對於維持肌肉興奮與收縮、預防肌肉萎縮也很有幫助。
牛奶是最好的補鈣食物，每天都應攝入。【中國居民膳食指南（2022版）】中建議，牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是300~500克。
07 補充維生素D
維生素D和鈣有維護骨骼健康和防治骨質疏松的重要作用，老年人適當補充維生素D，尤其是維生素D缺乏患者，有助於改善神經肌肉功能和肌力，降低跌倒與骨折的風險。建議日常可以多曬曬太陽，並在醫生的指導下補充維生素D。
