本文作者：吳嘉怡，浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院臨床營養科營養師
稽核專家：馮麗君，浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院臨床營養科主任
多數人都有這樣的認知：粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利於控制血糖。事實上，不是所有的粗糧都「有效果」，有些「粗糧」吃了，甚至會讓血糖更不穩定！
什麽是粗糧？簡單來說，粗糧是除了精米、精白面以外其他糧食的統稱。粗糧的加工程度更低，以及能夠保持自然完整的形態。
從營養成分來看，粗糧含有豐富的不溶性膳食纖維，有利於保障消化系統正常運轉，還可以降低高血壓、糖尿病、肥胖和心腦血管疾病的風險。此外，粗糧的B族維生素、礦物質等也相對保留得多。
健康時報圖
這些粗糧或讓血糖「飆升」
1.口感糯糯的粗糧
粗細糧的最大不同就是澱粉種類含量。澱粉種類分為：分解較慢的直鏈澱粉和更易被消化分解的支鏈澱粉兩類，粗糧一般含有更多的直鏈澱粉——這種澱粉對血糖的影響相對較小。但糯玉米、黑糯米等具有糯糯口感的食物，其含有的支鏈澱粉含量較多，更容易被消化分解，導致升糖速度相對較快。
2.「精細化」的粗糧
粗糧富含不溶性膳食纖維，口感較為粗糙。為了追求更好的口感，很多人會將粗糧「精細化」處理，比如：粗糧粥煮的時間久一點、膨化處理將粗糧膨化處理或打成粉加水沖泡食用等。在「精細化」處理的過程中，粗糧中很多營養會被破壞，同時粗糧中的澱粉也會糊化、膨脹，大大增加了消化速度，不利於血糖平穩。
這些粗糧實際是「偽」粗糧
1.成分不對的粗糧
由於真正的全麥食品口感和味道比較粗糙，市面上的一些標註著「全麥」的網紅麵包/饅頭、麥片、餅乾等，實際可能粗雜糧的含量很少，或是添加了大量的糖、油等配料來減少口感的不適，不但會升糖快，還容易增加體重。
在選擇粗糧制品時，一定要檢視配料表，盡量選擇全麥或粗糧排在第一位的食品，同時挑選少油少糖的版本。
2.有餡的歐包等
最近大熱的歐包，其實是一種以雜糧面粉為原料制成的麵包，主要包括糙米粉、全麥粉、燕麥粉等，具有健康、營養的特點。但現在市面上的歐包，為了適配人們的口味，大部份都是有餡的，比如添加了起司、紫米、芝麻和白砂糖等，這種歐包的外皮確實是粗糧，但是餡料不是，並且因為含有糖內餡，歐包整體熱量增加，無法很好地控制升糖和熱量。
3.奶茶裏面的「粗糧」
燕麥、青稞、紅豆、芋圓這些奶茶小料，乍看之下是不是挺健康？但需註意，奶茶小料並不僅僅是將它們煮熟而已，一般在制作過程中，為了調整口感，會加入大量的糖或糖漿熬制，堪稱熱量炸彈。
這些才是真正能穩定血糖的粗糧
1.全谷類
保留完整谷粒的胚乳、胚芽、麩皮等的燕麥、蕎麥、高粱米等。
2.雜豆類
除大豆以外其他豆類的總稱，富含纖維，也屬於低血糖指數（GI）食物。
3.只進行簡單研磨和壓制而成的谷物
加工過程中有小量損失，基本結構與完整粗糧結構近似。
