為了追求健康長壽，有些人會選擇一些保健品，然而這並不值得推崇。與其花大價錢去買保健品，不如花時間好好規劃一下自己的飲食。有研究證明：只要飲食稍微做一個改變，多吃一些這種食物，就能延長壽命！
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一個飲食的小改變，顯著延長壽命！
2024年1月，【美國臨床營養學雜誌】發表的一項研究顯示，多吃植物性蛋白質能延長健康壽命。與吃得較少的人相比，中年時吃較多植物性蛋白質的人，晚年健康長壽的可能性更高。①
該研究涉及4萬多名年齡在38~59歲之間的參與者，透過分析參與者的蛋白質攝入數據，得出了幾個重要結論：
（1）植物蛋白的攝入量與延長健康壽命相關，每增加3%的能量攝入，晚年健康衰老的可能性增加了46%。
（2）攝入更多的植物蛋白，還與更低的慢性病風險相關，認知和心理健康狀況下降的機率也顯著降低。
研究人員認為，植物蛋白與心臟代謝疾病的重要危險因素有關。植物性食物有助於降低壞膽固醇水平、降低血壓和胰島素敏感性，並降低促炎標記物的水平。因此，攝入更多的植物蛋白有助於改善心血管健康和降低慢性病風險。
值得一提的是，還有研究也強調了植物蛋白的好處，明確可以延長壽命！
2024年2月，在【自然】子刊【自然食物】上發表的一項研究顯示，用植物蛋白食品替代紅肉和加工肉類、乳制品，可以降低慢性病風險，從而延長壽命。②
如果一個人的飲食中50%的紅肉和加工肉類被植物蛋白食品所取代，他們的預期壽命可以延長近九個月，這是因為慢性疾病的風險降低了。
當按性別分開分析時，男性透過做出這種飲食轉變將獲得更多益處，預期壽命的延長是女性的兩倍。
因此，在一日三餐中多吃點植物蛋白，就能延長壽命！
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這種優質植物蛋白，一定要吃夠！
對於補充植物蛋白質的食物選擇，大豆排在第一名！
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授彭星雲2023年在CCTV生活圈刊文表示，大豆中的蛋白質含量高達35%左右，吸收率能達到0.9以上，與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質的吸收率基本相當。大豆屬於最接近肉類，可以替代肉類使用的植物蛋白。
同時，豆漿、豆腐、豆幹、豆皮等經過加工後的豆制品，含有更豐富的優質蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。③
【中國居民膳食指南（2022）】推薦每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。
大豆可以被制作成種類繁多的豆制品，如豆漿、豆腐、香幹、千張、豆腐腦、豆腐皮等等。如果按蛋白質含量來換算，50克大豆相當於北豆腐145克、豆漿730克、豆腐幹110克、內酯豆腐350克、豆腐絲80克。
【中國居民膳食指南】圖
豆制品的烹飪方式多樣，因此日常生活中我們可以換著花樣吃，以達到每日推薦量。這樣既品嘗了美味，又能滿足我們的營養需求。
豆制品，被很多人誤解了！
1. 吃豆制品容易患乳癌？——錯
復旦大學附屬腫瘤醫院腫瘤預防部主任鄭瑩2020年在醫院微信公號刊文指出，無論是在人群還是在實驗室中的研究，都不支持這個觀點。在人群中的研究說明，豆制品的攝入量與乳癌的發病風險成反比。而且對於乳癌患者的預後來講，食用較多豆制品與少量的人群相比，乳癌復發轉移死亡的風險都較低。④
2. 腎病患者不能吃豆制品？——錯
中山大學附屬第一醫院臨床營養科主管營養師盧味2022年在醫院微信公號刊文指出，過去的觀念認為腎病患者不應食用豆制品，其實是誤區。越來越多的臨床和實驗研究證實，大豆蛋白同樣是優質蛋白，並且可以減輕腎臟高濾過狀態；用適量的大豆蛋白代替動物蛋白，對腎功能具有保護作用。
國家衛生健康委釋出的【成人慢性腎臟病食養指南（2024版）】也明確指出，植物性食物更有利於減輕腎臟的負擔，可選擇大豆及其制品如豆腐、腐竹等作為蛋白質和鈣的重要來源。
腎病患者每天大豆的攝入量盡量不超過20克，即：黃豆或黑豆（幹）20克=北豆腐60克=南豆腐110克=豆腐絲30克=豆腐幹45克=豆漿290毫升。⑤
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3. 痛風不能吃豆制品？——錯
暨南大學附屬第一醫院營養科主任醫師葉艷彬2024年5月在醫院微信公號刊文介紹，近年大規模隨機的臨床試驗結果已推翻了過往研究，連續6個月攝入豆制品人群的血尿酸水平反而下降，這可能是由於豆制品中蘊含的大豆異黃酮抑制了尿酸的形成。
此外，植物蛋白無論嘌呤含量多少都被證實可以增加機體排泄尿酸，所以豆制品非但不會誘發痛風，還是高尿酸血癥的保護性膳食因素。
對於仍對豆制品中嘌呤含量有所擔憂的患者，可以選擇嘌呤含量較低的豆制品進行食用，例如豆幹、豆腐、豆漿。⑥
4. 兒童吃豆制品會性早熟？——錯
四川省腫瘤醫院臨床營養科主任熊竹娟2024年5月在醫院微信公眾號指出，到現在為止，還沒有直接證據證明兒童食用豆制品會引起性早熟。
豆制品中含有的植物雌激素，與真正的雌激素仍然有較大的區別，且豆制品植物雌激素含量較少，兒童日常攝入大豆數量十分有限，並不會引發性早熟。⑦
本文綜合自：
①KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.
②Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).
③2023-7-20CCTV生活圈【植物蛋白哪種更優質？】
④2020-10-30復旦大學附屬腫瘤醫院【【辟謠】食用豆制品增加乳癌患病風險？這個謠言！別再傳了！】
⑤2022-06-25中山一院【腎病患者可以食用豆制品嗎？】
⑥2024-05-18暨南大學附屬第一醫院【全民營養周 | 高尿酸患者不能吃豆制品？收好營養醫生這份飲食建議】
⑦2024-05-22四川省腫瘤醫院【吃豆制品會性早熟或致癌？男性不宜多吃？該了解真相了】
