雞蛋中的哪種成分對眼睛健康有幫助？其實雞蛋裏有不止一個成分對眼睛有好處，包括維生素A、維生素B2、葉黃素和DHA。很多人知道，護眼保健品中幾乎都含有葉黃素。但很多人不知道，葉黃素+DHA對眼睛更友好。超市有高DHA的雞蛋，也有高葉黃素的雞蛋，如果這兩個成分都高就更好了。
關於雞蛋與葉黃素之間的關系，以及護眼怎麽吃這件事，有幾個重要知識點需要科普給大家。
知識點1：
蛋黃的葉黃素吸收率
遠高於菠菜和海藻
國內外多項研究表明，聯合使用DHA和葉黃素對改善青少年的視力疲勞、延緩老年視力退化都有所幫助。
雖然海藻中有DHA，但吸收利用率遠低於存在於蛋黃磷脂中的DHA。同樣，雖然菠菜和其他綠葉菜裏有很多葉黃素，吸收效率也遠低於蛋黃中的葉黃素。
知識點2：
吃沙拉時加蛋黃
可以幫助營養素吸收
蛋黃中天然存在乳化微球基質，它們是由甘油三酯、磷脂和膽固醇組成的，類似人體血液中的脂蛋白，能幫助葉黃素、胡蘿蔔素等脂溶性小分子高效吸收和轉運。
所以，在吃蔬菜沙拉時，如果同時吃蛋黃，可以幫助多種營養素的吸收，從而提升一餐的營養價值。
知識點3：
雞蛋是維生素A的較好來源
維生素A缺乏的時候，人更容易患上幹眼病，出現暗視力下降、光線變化時適應能力下降等情況。同樣，中國居民幾十年來膳食維生素B2的平均攝入量也一直低於平均值，2020年全國營養與健康調查的數據，成年人人均攝入維生素B2只有0.7mg，而成年男性和女性的推薦值是1.4和1.2mg。
母雞善於在蛋黃中積累多種營養成分和保健成分，給飼料增加營養素，以便雞蛋把營養素「攢」進蛋黃裏，叫做生物營養強化，包括維生素A、維生素K、維生素B2等，也包括飼料中的各種黃色、橙色乃至紅色的類胡蘿蔔素，比如beta-胡蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素、蝦青素等，都可以透過飼料供應來輸入到蛋黃當中，提升蛋黃的營養價值。讓雞蛋積累葉黃素的方法，通常是在雞飼料裏添加金盞花的粉，它的葉黃素含量特別高。
此外，雞蛋是維生素A的較好來源。中國居民幾十年來膳食維生素A平均攝入量一直只有推薦值的一半左右。即便2023版膳食營養素參考攝入量降低了維生素A的攝入標準，目前仍未達標。全國平均的維生素A攝入量是433微克視黃醇當量，而推薦值是18-49歲男性每日應攝入770、女性應攝入660微克視黃醇當量。特別是用手機、用電腦特別多的情況下，光線明暗變化頻繁，會增加維生素A的消耗。
知識點4:
蛋黃沒有煮老的雞蛋，
葉黃素的保存率更高
菠菜中的葉黃素含量非常豐富，而且不會因為焯水而損失。如果焯水之後再用水油燜烹調，讓細胞壁充分軟化，有可能會獲得更高的利用效率。
不過，也可以考慮每天吃兩個高DHA+葉黃素，並富含VA和VB2的雞蛋黃來補充它們。假如膽固醇含量也比較低的話，那麽吃兩個蛋黃也用不擔心，只相當於日常吃一個雞蛋的膽固醇攝入量。
吃這些雞蛋的時候要註意：煮得嫩一點，蛋黃剛剛凝固或半凝固就可以了。而且，在煎蛋時不要弄破蛋黃膜，不要讓蛋黃接觸氧氣。由蛋品行業協會和保健方面專家共同釋出的【雞蛋食用營養指南（2022）】中也建議，蛋黃沒有煮老的雞蛋，不僅口感更好，消化率更高，而且蛋黃中葉黃素的保存率也更高。
因為DHA很容易氧化。蛋黃中的膽固醇也怕氧化，一旦脂肪酸氧化，就會把它「傳染」上。而氧化的膽固醇會傷害血管內皮，對心血管健康非常不友好。
知識點5：
雞蛋中的葉黃素有利於預防
心血管疾病和老年認知退化
最近有些朋友聽說，有些研究文獻不建議多吃雞蛋，說吃多了可能會增加全因死亡風險或心血管疾病風險。雖然各項有關吃雞蛋數量與健康之間的流行病學研究對最理想的雞蛋攝入量說法不一，但均未建議完全不吃雞蛋。
而且，限制雞蛋的主要理由是控制膳食中的膽固醇攝入量，選擇降低膽固醇含量的雞蛋就能減少擔心；而雞蛋中的葉黃素是有利於預防心血管疾病和老年認知退化的因素。
簡單說，對於沒有高血脂和高血糖的健康人來說，各項研究中推薦吃雞蛋的數量在每周5-7個之間，中國居民膳食指南（2022版）也仍然支持每天吃一個雞蛋。
對於糖尿病和高血脂患者來說，每周吃雞蛋的數量是否需要控制在4個蛋黃以內，目前還有一定爭議。
對未成年人來說，雞蛋是極好的多種營養素來源，有研究發現攝入雞蛋有利於兒童的身高生長；對老年人來說，也有研究表明攝入雞蛋有利於降低癡呆風險。因此，對於雞蛋這樣一種容易獲得、烹調簡單、口感良好、營養豐富的食物，我們為何要刻意遠離呢？對於每天只吃一只蛋的人來說，那些口感最好、營養成分最高的雞蛋，也是最值得享用的。
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吃葉黃素能預防近視？
真相：可增強視力但不能預防近視
生活中，經常聽見一些商家宣稱，「堅持吃葉黃素能預防近視，甚至能恢復視力」。
對此，全國綜合防控兒童青少年近視專家宣講團成員楊曉艷曾表示，目前並無醫學上證明葉黃素有防控近視的相關證據，因此葉黃素不能用來延緩近視進展或預防近視的發生。
「葉黃素是類胡蘿蔔素也是脂溶性維生素，在視網膜中大量存在，尤其是在黃斑處，是合成視網膜光感受器細胞中視紫紅質的重要成分之一，可以幫助增強視力。」楊曉艷介紹，這是因為葉黃素可以吸收藍光光譜，其所吸收的光譜含有近藍紫光，能夠幫助視網膜抵禦紫外線，保護黃斑免受紫外線的傷害；同時葉黃素還是個高濃度的抗氧化劑，可以避免視網膜在吸收光線時受到氧化傷害。
除此之外，葉黃素還可保護眼睛的微血管，促進眼部血液迴圈，在保護視力的同時還有助於預防機體衰老引發的心血管硬化、冠心病等疾病。「在一定程度上，葉黃素對於成人的黃斑具有一定的保護作用，可以緩解黃斑病變。」楊曉艷說。
人體一般不能自行合成葉黃素，只能透過外界攝取。通常可以透過食用菠菜、韭菜、香菜、橙子、玉米等食物來攝取葉黃素。經常攝入葉黃素，不僅可以幫助視網膜抵禦紫外線的傷害，還可以提高視覺反應時間。
「不過，增強視力不等於可以延緩和預防近視，這是完全不同的概念，不能混為一談。」楊曉艷強調，近視是由遺傳和環境等多方面因素造成的，近視的防控還是要使用具有循證醫學證明有效的手段，同時結合日常用眼行為改善來實作。
哪些食物富含葉黃素？
葉黃素最理想的來源是綠色蔬菜，往往顏色越偏深綠色的蔬菜，通常葉黃素的含量就越高，如芥藍、綠色花椰菜、菠菜、蘆筍、綠色萵苣等。
四大錯誤用眼行為
看看你有沒有
錯誤做法一：在光線暗的地方或關燈看手機
如今人們經常會熬夜刷抖音、打遊戲、追劇，即使關了燈也舍不得放下手機。
對此，首都醫科大學附屬北京同仁醫院（以下簡稱北京同仁醫院）斜視與小兒眼科主任付晶說，看手機屬於近距離用眼，再加上光線暗，極可能引發或加重近視。
付晶說，正確的做法是看手機時保持室內背景光線充足，並與手機保持一定距離，螢幕也要調整到合適亮度。看30分鐘後，就眺望遠處休息5—10分鐘。做眼保健操、看遠處等都是良好的護眼辦法。
錯誤做法二：強光下不做眼部防護
炎熱的夏季，艷陽高照，有些人出門前會抹防曬霜，但卻不給眼睛做任何防護措施。
對此，北京同仁醫院眼科主任醫師張新媛說，這樣做對眼部危害較大。其中，波長短、穿透性強的短波近紅外線可能會引起晶狀體和視網膜損傷，而穿透性弱的長波近紅外線則主要會引起角膜損傷和晶狀體損傷。紫外線主要損傷的是角膜以及晶狀體，還可損傷視網膜、玻璃體。一般在紫外線照射3—8小時後，眼睛會有像進了沙子一樣強烈的異物感，並伴有刺痛、畏光、流淚、睜不開等明顯癥狀。
張新媛說，正確的做法是，一方面應加強對紅外線的防護，如避免裸眼直接觀看強光源，強紅外放射線作業人員要佩戴合適的防護眼鏡；另一方面，在陽光強烈時外出應戴遮陽帽、太陽眼鏡，在滑雪等冬季運動中也一定要戴好護目鏡。
錯誤做法三：佩戴隱形眼鏡遊泳或洗澡
有些人喜歡佩戴隱形眼鏡，由於怕麻煩很多人在洗澡或遊泳的時候也不摘下隱形眼鏡。
北京同仁醫院眼科副研究員劉含若說，佩戴隱形眼鏡遊泳、洗澡容易引起感染。水中有很多細菌，而隱形眼鏡有吸水性，水中細菌很容易沈積在鏡片上，導致眼睛發炎和感染。洗澡時會用到洗頭液、護發素、浴液等化學制品，如果不小心進入眼睛，會損傷隱形眼鏡，對眼睛也有刺激，甚至會引起結膜炎、角膜炎等。
錯誤做法四：趴在桌上午睡，長時間壓迫眼球
上班族和學生經常會趴在桌子上午睡。
北京同仁醫院眼科主任醫師李樹寧說，趴在桌上午睡，長時間壓迫眼球易引發近視、眼壓升高，更易誘發青光眼等。由於眼球受到壓迫，導致眼角膜彎曲度下降。角膜發生變形後會導致屈光度改變，出現暫時性的視力模糊。長時間壓迫眼球會造成眼壓過高，增加青光眼的發病率。
人民網科普綜合北京青年報、科技日報
