俗話說「民以食為天」，食物對人體而言，既是能量的供給，也是維持生理功能的關鍵要素。有人甚至直言，「長壽是吃出來的。」近期研究揭示，若在40歲之後能將由不健康飲食模式轉變為長壽飲食，預期壽命有望延長10年之久！
長壽飲食來了！
這樣吃或延壽10年
2023年【自然】子刊【自然食物】上發表的一項研究顯示，在40歲時，從不健康的飲食模式轉為長壽飲食，與男性和女性的預期壽命分別延長10.8和10.4年相關。
即使在70歲時，從不健康飲食模式轉為長壽飲食，與男性和女性的預期壽命分別增加5.4和5.0年相關。
研究截圖
研究中提到的長壽飲食包括：
適量的全谷物、水果、魚、白肉；
大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅果和豆類；
較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料；
少量的精制谷物、加工肉類。
研究分析發現，死亡率最高、最不健康的飲食是不吃或攝入少量的全谷物、蔬菜、水果、堅果、豆類、魚、牛奶和乳制品以及白肉，並且大量攝入加工肉類、雞蛋、精制谷物和含糖飲料。
其中：
1.與死亡率增加相關性最強的是含糖飲料和加工肉類；
2.與死亡率減少相關性最強的是全谷物和堅果。
長壽飲食記住「兩增兩減」
1
增加一些全谷物
我們吃精白米太多了，而吃全谷物太少了。據【中國成年居民粗雜糧攝入情況2016】調查報告，超過80%的成年居民全谷物攝入不足。
谷類是膳食中B族維生素的重要來源，也有著豐富的膳食纖維。2022年3月一項美國哥倫比亞大學學者研究表明，較高水平纖維攝入量，特別是谷物纖維，與老年人炎癥水平較低、心血管病風險降低有關。
【中國居民膳食指南】提倡谷類200～300克，包括全谷物和雜豆50～150克；薯類50～100克。這個標準大致相當於主食的1/3到1/2。
吃全谷物其實非常簡單，比如，不再光吃白米飯，而是在蒸米飯時候加點全谷物（糙米、小米、玉米碎、燕麥、薏米等）。
2017年全民營養周，中國營養學會評選出「中國好谷物」品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部份精制米。
2
增加一點堅果
註冊營養師薛慶鑫2024年刊文介紹，大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。
常吃堅果能幫我們抗氧化抗炎、有助於控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。
【中國居民膳食指南】建議每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克，這相當於：
約12個榛果
7-8個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁
2～3個山核桃
2個巴西果/碧根果
2個礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽
1小把帶殼松子
1小捧葵花籽仁
每種堅果單項營養最佳排行如下圖：
3
減少加工肉類
註冊營養師薛慶鑫2022年刊文指出，加工肉類也屬於促炎食物。
肉類食品在加工生產過程中會產生包括N-亞硝基化合物、多環芳烴類和雜環胺類在內的大量有害物質，過量食用會提高人體的氧化應激水平，產生炎癥反應，比如煙熏肉、火腿、香腸、培根等。
總之，就是能少吃就少吃，能不吃就不吃。
4
少喝含糖飲料
2023年，四川大學華西醫院研究團隊研究發現：高糖飲料攝入與45種疾病風險增加相關！
包括肥胖、痛風、糖尿病等內分泌及代謝疾病，冠心病、中風、高血壓等心血管疾病，肝癌、胰臟癌、乳癌等多種癌癥等等。
總之，能少喝就少喝。如果想喝，每周最好不超355毫升。
養成健康飲食習慣，
記住這3點
1
吃得「花」一些
每天吃夠12種食物，每周25種食物。據【中國居民膳食指南】推薦，日常飲食中，不同食物的食用量應滿足以下推薦標準：
全谷物：推薦每天食用全谷物和雜豆類50克-150克，如小麥、燕麥、大麥等。
蔬菜：推薦每天食用300克-500克，深色蔬菜占一半。
水果：推薦每天食用新鮮水果200克-350克，果汁不能代替水果。
豆類及其制品：推薦每天食用30克-50克大豆，或相應的豆制品。
堅果：推薦每周食用50克-70克。
奶類及乳制品：推薦每天1杯奶，相當於300克液態奶或相當的乳制品。
魚肉：推薦每周吃魚2次，或300克-500克。水：推薦成人每日飲水1500毫升-1700毫升。
畜禽肉：建議成人每周食用畜禽肉300克-500克，優先食用禽肉。
加工肉類：盡量減少食用，能不吃就不吃。鹽：建議成人每天食鹽攝入不超過5克。
酒：能不喝酒盡量不喝酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。
添加糖和含糖飲料：控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50 克，最好控制在25 克以下；提倡飲用白開水，不喝或少喝含糖飲料。
油脂：成人每天烹調油建議量為25克-30克，少吃肥肉、油炸食品。
2
第一口吃什麽很重要
2020年發表在【臨床營養學】的一篇研究指出，蔬菜-蛋白質-碳水化合物的吃飯順序，對於控制餐後血糖的效果非常好；如果無法接受單吃主食的做法，那麽先吃蔬菜，然後再一口肉一口飯地吃，也可以。
3
吃飯速度也決定健康
2021年12月一項來自義大利的研究提示，吃飯的速度和代謝異常有著密切的聯系，尤其是在肥胖人群中吃飯速度快，會顯著增加血脂代謝異常的發生風險。
研究人員強調肥胖門診應評估患者的吃飯速度，這可能是降低肥胖人群心臟代謝風險的一個簡單方法。
轉自：健康時報微信公眾號
