膝盖是人体非常重要的部位之一，但也是极为脆弱的部位之一，尤其是对于运动员来说，超负荷的训练很容易导致膝关节损伤。
为了预防这种事情发生，许多运动员都有自己专门加强膝关节的动作。
由于膝盖的特殊性，运动员强化膝盖常会用到一些我们日常生活中不太需要用到的姿势，这些姿势不仅可以作为对日常膝盖保养的参考，即使不是专业选手，也能用于锻炼。
而这些动作就叫做自然动作，今天我们就来看看这些自然动作吧!
它们能有效找到适合自己的膝盖锻炼方式，并将锻炼作用最大化。
四足蹲。
四足蹲可以说是这些动作中最简单的一个了，它不会对日常没有接触过这些动作的健身者造成太大的压迫感，因此能减小受伤风险，并且它还是良好姿势的入门级示范。
因为它可以最大化地帮助你发现自己的膝盖可能有的问题，比如可能有生活习惯或者运动习惯导致你的下肢屈膝能力超出常人的膝盖屈膝能力不足，四足蹲就会很好地帮你发现这个问题。
此外，四足蹲还有助于改善你的日常身体姿势，比如经常低头驼肩和找不到后背往那放导致弯腰驼背等问题都能在多做四足蹲后有所改善。
你也许会觉得把四足蹲当成举重硬拉练习前热身一样会很可笑，但你只要多做就会发现，它的确是帮助锻炼你没什么力气的屈膝肌肉的极好方法。
而且，它很清爽没半点油腻，非常舒服，也不是力量训练难度最高的动作之一。
四足蹲解决了这么多问题，所以我们需要多做，把它作为日常进行小锻炼也是很不错的选择。
只要你是健身新手，或者有一个强壮的身材又不想练成碧整的人，四足蹲永远值得尝试一试。
渔夫蹲。
渔夫蹲，又叫做停下伸腿蹲或者站立交替伸膝，顾名思义，就是渐渐转成蹲姿，并在一侧腿屈膝的同时伸直另一侧膝盖并在伸直腿上站立，不停地交替前进，像个渔夫一样。
渔夫蹲和前两章中提到的四足蹲一样，有助于发现问题，它能很好地发现你下半身到底灵活不灵活，是否可以做到这样交替行走，如果不行，你也不要着急，渔夫蹲就是教你变得灵活起来有效练习想要通达这样的状况。
渔夫蹲就像春天里的风一样，能让你拥有轻松的出行体验，并且就算之后放弃练习，渔夫蹲也能带给你长久的益处，让你的身体保持轻盈和通达。
大多数人不会一直有事忙得没时间去健身，所以让身体保持灵活并不是难事。
日常大量练习渔夫蹲，再搭配一些其他训练项目，这样一直坚持下去，你就能拥有一个像舞者那样灵活又强健的身体。
让我们好好利用这个简单又神器的动作吧!
因为它确实值得为广大的锻炼者尝试并相信。
90/90蹲姿转换。
90/90蹲姿转换是一个专门用于训练膝盖旋转力的动作，这个动作针对的是上下楼梯、摔倒时的左右躲避等需要膝盖进行旋转并承受压力的情况。
90/90蹲姿转换非常高效省时骗，但是想要找不到也不是特别容易，因为它是一个很见功底的动作，你需要练得很熟练才能做到不费力。
而90/90蹲姿主要指的是前脚脚踝和后腿髋关节的位置关系，前侧膝盖要和脚踝在同一条直线上，而后侧髋关节和膝盖也要在同一条直线上，这样才能保证有利于发力并防止受伤。
不同于传统半蹲，90/90蹲要注意控制髋关节内收扭转，而尽量让膝盖外展，有效控制小腿内旋以保护前侧脚踝关节，而前侧髋关节要向后方展现出伸展感，并避免前侧胸部陷入前倾，同时保持背部长直。
除了要注意这些要点外，你还要竖直保持头部头顶到耻骨之间的衔接位置，其余部分的稳定性也是极为重要的一环。
因此，你不仅要有较为灵活适应多种情况的下半身，更要有强壮并能够控制自重的上半身，这样才能做到优雅轻松地完成踢腿和耳朵之间相互绕过以及转体。
随着你的一趟优雅完成，你也会变得更加灵活，并能够对抗意外情况并将其化作自己的力量，让你的身体变得更加柔软强韧。
这个动作也许会难倒你，但是不要放弃，因为practice makes perfect!
龙蹲转体。
龙蹲转体就是需要控制自重进行转体，以此来增强膝盖对抗旋转的能力，我们在生活中很多时候都需要这样左右旋转，比如打篮球、踢足球时需要迅速变向跑位等场合。
龙蹲转体要求左腿屈膝蹲地，右腿伸直并在体侧，与前腿成45度向外斜向后方延展，我们还要保持面向前方。
因为龙蹲这个深邃有时令人绝望的姿势，它不仅需要锻炼手臂控制自重稳定身体，还要求我们很巧妙地运用下肢来命理重心，使得上肢不会失控掉落。
但是，只要我们坚持做就肯定能够完成这看似简单却其实很难的日常生活中常常需要用到的特别屈腿动作。
在完成挑战后，我们就能够以轻松自如的态度生活，如同拥有了无限自由一样。
让我们一起追求并完成这个目标吧!
即使在平时，只要多做，也能让生活充满仪式感，而且，他们都是对身体进补有效的基础训练方式，每个人都需要多多尝试。
鸭子步。
鸭子步是一种看似简单却技巧满满的移动方式，我们模仿鸭子走路的时候，感觉到双侧髋关节发力并且外展内侧大腿肌肉收紧，同时两侧小腿也要外旋，不要内八。
让双脚朝外站尖角，并尽量让外侧髋部胯关节与肩水平，保持包括头部头顶、胸部、髋关节间躯干在内整体形态不倾斜走出正方形轨迹，中间不要停顿。
这组动作原理就是增强下肢力量，从而使得膝盖有更强耐受力，能够起到抵消外部压力，还能减小损伤风险，因此被许多运动员追捧。
只要让小腿脚尖外旋，让大腿外收髋关节内揽，拒绝内八，以一定幅度开合双腿前行，我们就能增强腿部力量并让上下肢实现协调，更容易防止破坏性运动方式所造成伤害。
小编觉得
这些针对于加强膝盖的自然动作，你都学会了吗?
可以把它们结合到你目前锻炼或想锻炼全身肌肉的发展计划中，它们非常有效，到点时记得一起做哦!
