臂围停滞不前？可能是你还没找到最适合的训练动作！别担心，今天我就来给你盘点10个超赞的手臂动作，并且细细讲解每个动作的优缺点，把手臂训练的知识揉碎了讲给你听。看完这篇，让你的臂围直接暴涨3cm，不再是梦！
二头肌训练
首先，我们从二头肌开始。二头肌顾名思义，就是因为它由两个头组成，分别是手臂内侧的短头和外侧的长头。想要全面刺激它，就得找对动作，找对姿势。
坐姿哑铃弯举
这个动作的好处在于，坐姿可以保持身体稳定，使肘部位于身体后侧，这样主要刺激的是外侧的长头。你知道吗？很多新手明明二头肌内侧明显，外侧却看起来一般，就是因为他们没找对刺激长头的方法。
向上弯举时，肘部并不是固定不动的，这样可以充分发挥前臂后旋的功能，对二头肌的刺激更强。如果你觉得这样还不够，也可以将哑铃换成锤式哑铃，虽然减少了对长头的刺激，但增加了对小臂的刺激，也是不错的选择。
蜘蛛弯举
这个动作因为大臂位于身体前侧，所以更多刺激二头肌的断头。俯身在上斜凳上，哑铃的力与大臂的方向垂直，这样相比站姿，动作的张力曲线更大，增肌效果也更强。如果你想要更大的重量来增加手臂的厚度，那就可以选择杠铃，但大部分人还是更喜欢使用哑铃，因为哑铃的运动幅度更大，感觉更自由。
集中弯举
这个动作其实有很多种形式，站姿贴墙严格弯举、各种形式的牧师凳弯举以及坐姿单臂集中弯举都叫集中弯举。我们先来说说站姿贴墙严格弯举，这个动作会将头部、大臂和身体都锁定在墙面，对长头和短头的刺激相同，非常全面。
而牧师凳弯举，由于将肘部贴紧了凳面，主要刺激二头肌的短头。不过啊，这个动作在前端刺激非常强，但当手臂呈现直角时，哑铃的力就会快速衰减，阻力曲线不固定，这个缺点无论是单臂还是双臂都存在。
那怎么办呢？你可以使用固定器械，改变原本杠铃或哑铃垂直向下的力，这样就能得到一定程度的缓解。而单臂集中弯举呢，虽然在动作顶端可以额外扭转手臂做到前臂后旋，但同时也能锻炼到二头肌的两个头，并且由于动作幅度大，是集中弯举中训练效果最强的动作。
绳索弯举
这个动作跟前面的都不太一样，因为它可以使用不同的握把进行训练。不过啊，它也有个问题，就是阻力曲线不稳定，动作最高点几乎没有任何阻力，所有的阻力几乎全部集中在运动的中间。
那怎么办呢？你可以将绳索弯举和集中弯举结合起来，或者使用上斜凳模拟蜘蛛弯举，这样顶端就能得到充分的挤压，主要刺激二头肌的短头。而如果想要刺激二头肌的长头呢？也很简单，转过身来做单臂的绳索弯举，同样可以得到充分的刺激。
三头肌训练
二头肌讲完了，接下来我们来讲讲三头肌的训练。三头肌也是由三个头组成的，分别是增加手臂厚度和外观的长头、位于长头下方的内侧头以及组成马蹄型三头肌的外侧头。我们先从外侧头开始讲起。
绳索下压
这是最常见的三头肌训练动作了。使用绳索握法灵活度更高，而使用直杆则更稳定，可以额外增加外侧手的力量。如果你想要更多的挑战，还可以试试V型杆，它能额外训练你的握力。
直杆训练时，正反手都会使前臂收缩，刺激三头肌，但反手难度更大哦。如果你想要单臂进行训练，那也可以让手臂越过身体的中线。但无论怎样的绳索下压，都要记得屈身向前倾，让三头肌得到充分的挤压。
哑铃臂屈伸
这个动作很简单，就是通过手臂放在头部两侧进行锻炼，更多地刺激三头肌的长头，使长头持续处于拉伸状态。相比站姿，这个动作可以减少其他肌群的代偿，更专注于三头肌的训练。
如果你想要更进阶的训练，那就可以试试躺下进行训练。躺下时一般会根据杠铃的落点被称为仰卧臂屈伸和碎颅式。碎颅式如果落在头顶，动作会更简单；而如果将落点越过头顶，则会增加三头肌长头的伸展，挑战更大。
还有啊，绳索臂屈伸也是个不错的选择，即使在动作最低点，阻力依旧很强。你还可以将滑轮调到最低点，使用上斜凳辅助进行训练。这种训练模式会充分地利用绳索的张力，是所有臂屈伸中训练效果最好的。
俯卧撑
你可能觉得俯卧撑很常见啊，但你知道吗？传统俯卧撑在三头肌排名中评分并不高。不过啊，如果是钻石俯卧撑，那就不一样了！它可以很好地训练三头肌的内侧头，甚至比反手直杆下压效果还要强哦！
俯身哑铃臂屈伸
这个动作可以全面地锻炼肱三头肌，包括长头、外侧头和内侧头。它的阻力曲线虽然不固定，但阻力最弱在起始阶段，最强在动作的最高点。
如果你想要加强刺激，就可以下放到一定的高度就重新抬起，使三头肌持续处于张力中。如果你觉得双臂进行训练腰部不适，也可以单臂靠在哑铃凳上进行训练。不过要记得大臂保持不动哦，否则就变成单臂哑铃划船了！
肱肌和前臂训练
好了，二三头肌的训练就讲到这里了。接下来我们讲讲肱肌和前臂的训练。
如果想要训练肱肌呢，可以使用单臂哑铃垂直弯举这个动作。单臂握住哑铃，掌心朝向身体，用力向上弯举手臂，同时保持肘关节的稳定和大臂的不动。这是训练肱肌的核心动作哦！
而如果想要刺激前臂呢，则可以在二头肌弯举中旋转手腕儿，或是在杠铃弯举时采用反握的方式。
哎呀，说了这么多，你是不是已经迫不及待想要去试试这些动作了呢？别急别急，训练可不是一朝一夕的事情哦！得持之以恒才能看到效果呢！
所以记得每天都要坚持训练哦！这样你的臂围才能暴涨3cm不再是梦啦！加油加油！
