女生在生理周期的不同阶段，荷尔蒙变化不同，减脂增肌的规律也不同。
有研究发现，结合生理周期的变化来调整饮食、运动，减脂/增肌效果会更明显哦！ 下面分享生理周期4个不同阶段的运动、饮食注意事项，准备好笔记记录啦
瘦身水肿期
经期初来后第1~5天
【瘦身成功指数】★★★
【运动指南】：
1、瑜珈拉伸、散步等✅
2、跳跃运动（跑步、开合跳、跳绳）❎、虐腹运动（卷腹、仰卧起坐❎）、骨盆倾斜运动（臀桥）❎
3、长时间不间断运动 ❎
【饮食指南】：
✅1、喝足量的水
✅2、高钾、高镁食物：菠菜、芹菜、西兰花、蘑菇、土豆
✅3、富含B6的食物：猪肉、鸡肉、鱼肉、红薯
❎1、高升糖的食物：白面包、饼干、蛋糕等
❎2、生冷食物（如有痛经）：如冷饮、凉菜、刚从冰箱拿出来的瓜果等
❎3、太咸的食物
❎4、暴饮暴食
瘦身黄金期
经期后第6~14天
【瘦身成功指数】★★★★★
【运动指南】：
1、有氧无氧结合
2、推荐运动 : 循环训练、HIIT、重量训练、有氧（跑步、游泳等）
【饮食指南】：
1、增加蛋白质：鸡蛋、瘦肉、牛奶、虾、鱼（配合增加的无氧训练，帮助增肌）
2、碳水相对减少，以抵消蛋白质增加带来的热量
例假结束后的一周，无论是身体、精神状态，还是激素水平，都适合增肌/减脂。
这个阶段提升有氧运动强度，同时加入无氧训练，增加蛋白质摄入，增肌减脂效果会更明显。
瘦身缓和期
经期后第15~21天
【瘦身成功指数】★★★★
【运动指南】：
1、有氧无氧结合
2、推荐运动：重量训练、有氧（跑步、游泳等）
【饮食指南】：
1、增加蛋白质：鸡蛋、瘦肉、牛奶、虾、鱼（配合无氧训练，帮助增肌）
2、增加优质脂肪：如坚果、牛油果 （提升饱腹感，减少例假前的食欲）
3、适量减少碳水,且以复合碳水为主：白米和糙米一起吃（黄体期碳水需求降低）
例假结束后的一周是瘦身黄金期，但黄金期后的一周依然非常值得努力。
注意稍微减碳，增加蛋白质跟优质脂肪，既增强饱腹感，减轻例假前的「馋」，又继续帮助增肌。
瘦身停滞期
月经后第21~28天
【瘦身成功指数】★★
【运动指南】：
量力而行，可以温和塑形为主（同瘦身水肿期）也可继续有氧无氧结合（同瘦身缓和期）
【饮食指南】：
1、同瘦身水肿期
2、可每天额外加适当黑巧克力，缓解甜食瘾
水肿、馋、疲倦、腹胀、腰酸…让这一周成为瘦身进度最缓慢的一周。除了保持攻略（三）的偏高蛋白/偏高油脂脂肪饮食外，还可以稍微额外增加一些黑巧克力，缓解食欲，舒缓情绪~
很多人以为例假期间吃什么都不会胖，但实际上绝大部分现代的研究数据都显示，我们的基础代谢在这期间基本没有变化的。 多吃的热量还是会转化成脂肪，多吃的每一口还是会影响整体减重进度。
之所以会觉得自己例假多吃也没有长胖，很可能是因为脂肪增多了，但例假后水肿消失，重量刚好抵消了而已。
