大家好，我是万明教练[奋斗]
CPT教材第5章讲的是抗阻训练的适应，适应分急性适应和慢性适应。
急性适应：是运动过程中或运动后短时间内出现的身体变化。
慢性适应：是多次重复训练以及训练结束后长时间内持续存在的身体变化
举个栗子[思考]，我们在做完几组力量训练后，会感觉肌肉酸胀和力量下降，这就是因为代谢产物（乳酸）堆积和能量底物（糖原）耗竭，这就属于抗阻训练的急性适应；那我们坚持一段时间规律的抗阻训练，可以发现力量增长了，肌肉围度也增长了，这是属于抗阻训练的慢性适应，而且力量的增长一般更快在训练初期（1~2个月），肌肉围度的增长一般在8~12周后开始表现出来。
影响抗阻训练适应的因素
影响抗阻训练适应的因素有很多，包括专项性、性别、年龄和遗传因素等。
专项性 ：专项性很好理解，就是练篮球得练篮球的动作、练拳击得练拳击的动作，那对于抗阻训练得练适合肌肉活动模式的训练，练长跑肯定对卧推的表现没有任何帮助，你的目标是增长上肢的肌肉力量，就要练上肢的训练动作。还有就是 动作速度 ，快速伸缩负荷训练比慢速高强度负重训练更能有效提高肌肉爆发力，也就是训练快比赛快。
性别 ：男性和女性体型和身体成分上的差异主要是激素水平不同导致的，最主要的激素是睾酮和雌激素，这就导致女性体脂率比男性高，所以女性单位体重中的肌肉含量少，而我们用单位肌肉量来衡量力量生产能力时，其实结果是不受性别影响的。
年龄： 人上了年纪后，不仅产生肌肉力量的能力下降，而且肌肉快速产生力量的能力也会降低，但是大量研究显示，老年人只要进行抗阻训练就可以增加肌肉质量和力量，还可以增加骨密度，只要循序渐进的训练就好了。
遗传： 我们都知道Ⅰ型肌纤维属于慢肌纤维、Ⅱ型肌纤维属于快肌纤维，这两种肌纤维的比例是受遗传的因素限制的，抗阻训练只能在遗传潜力范围内尽可能的提高肌肉功能。
过度训练
虽然在一定程度上，训练量和强度越高，身体产生的实验就越强，但有时候也不是越多越好，过度训练会对身体造成很多危害。包括：
停训
停训后肯定会伴随着肌肉变弱，而且快肌纤维会更容易萎缩一些。研究显示，长期（32周）停训会引起女性肌肉力量大幅下降，但力量还是要高于训练之前。而且只要每周维持1~2次训练，就可以预防停训的影响。
习题
1.肌肉疲劳时最可能出现出现下列哪种情况？
Ⅰ运动单位募集数量增加
Ⅱ发放率编码加快
Ⅲ肌肉的pH值降低
ⅣATP存量增加
A.Ⅰ和Ⅱ
B.Ⅱ和Ⅳ
C.Ⅰ和Ⅳ
D.Ⅱ和Ⅲ
答案：选A
解析： 肌肉疲劳时最可能出现的情况说的抗阻训练的急性适应，急性适应包括：神经变化、肌肉变化和内分泌变化。
神经变化：EMG振幅增加、运动单位募集数量增加。
肌肉变化：氢离子浓度增加、无机磷酸盐浓度增加、氨含量增加、ATP浓度不变或稍降低、CP浓度降低、糖原浓度降低。
内分泌系统变化：肾上腺素浓度增加、皮质醇浓度增加、睾酮浓度增加、生长激素浓度增加。
运动单位募集数量增加是因为，随着练习的重复次数增加，肌肉产生疲劳，运动单位的募集数量可能增加，以弥补先前已激活的运动单位丧失的力量。发放率编码指对运动单位放电速率的控制，当运动继续进行时，在运动初期放电速率较低的运动单位可提高放电速率，以应对运动产生的疲劳。
2.下列哪项主要负责激活快缩型肌纤维的运动单位？
A.速度需求增加
B.力量需求增加
C.速度需求减少
D.力量需求减少
答案：选B
解析：
根据大小原则，进行肌肉力量输出要求高的任务才会募集激活阈值高（快缩型）的运动单位。慢缩型和快缩型这两个术语并不意味着神经系统在肌肉慢速收缩时，只募集支配慢缩型肌纤维的运动单位，在快速收缩时指募集支配快缩型肌纤维的运动单位。准确的说，运动单位的募集遵循大小原则，故由任务所需要的肌肉力量决定，因此即便在进行慢速（或等长）肌肉动作时，如果肌肉的力量需求很大，也会募集快缩型肌纤维。
3.下面哪类因素最能明显提高激素反应？
A.大运动量、短间歇、小肌群训练
B.大运动量、长间歇、大肌群训练
C.大运动量、短间歇、大肌群训练
D.小运动量、短间歇、大肌群训练
答案：选C
解析：
抗阻训练引起的激素反应取决于训练内容及形式。通常情况下运动量大的、间歇短的抗阻训练引起的内分泌反应强于运动量小、间歇长的抗阻训练，不过两者之间的差别可能会随训练时间的延长而减少，同样大肌群训练引起的刺激强于小肌群训练。
4.抗阻训练通过下列哪种方法提高有氧耐力？
A.提高最大摄氧量
B.提高有氧酶活性
C.增大毛细血管密度
D.增高肌肉力量和爆发力
答案：选D
解析： 对有氧耐力表现而言，抗阻训练并不能提高峰值测氧量。这可能是因为尽管进行抗阻训练时，心率会上升，但总代谢需求低于有氧耐力训练相应的心率需求。尽管抗阻训练对最大耗氧量的影响程度不及其他心肺训练方式，但能增强肌肉力量、提高心肺耐力和跑步经济性的。
应用知识问题
填写下列表格，写出身体各系统适应长期抗阻训练计划的两种方式。
系统 两种适应方式
神经系统：EMG 振幅增加、技能得以强化、运动单位的募集增加、运动单位发放率编码增加、协同收缩减少、运动单位的同步性加强。
肌肉系统：横截面积增大、肌肉体积增大、纤维类型由Ⅱx型向Ⅱa型转变。
骨骼系统：骨形成增强、骨量增加
代谢系统：ATP和磷酸肌酸的浓度增加、肌酸激酶和肌激酶的浓度增加。
内分泌系统：睾酮浓度增加、肾上腺素反应发生改变、受体部位敏感度增加。
心肺系统：改善耐力，提升跑步效率、毛细血管增多、肌红蛋白和线粒体密度降低。
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