老马自从患上糖尿病后,为了控制血糖,一直遵循医嘱,严格控制饮食,按时服药,监测血糖。经过两年的努力,病情终于稳定了下来。
最近,老马在网上看到了一篇文章,文章介绍了日本是一个长寿大国,虽然日本人也爱吃米饭,但糖尿病发病率却很低。文章认为,这与日本人的饮食习惯有关,尤其是他们喜欢吃冷饭。
这个消息让老马感到很惊讶。他一直以为米饭是升血糖的「罪魁祸首」,没想到日本人天天吃米饭,血糖却控制得很好。于是,老马打算尝试一下吃冷饭,看看是否能对血糖控制有帮助。
然而,老马的妻子却对此表示担忧。她认为,米饭的主要成分是碳水化合物,吃进去后会转化为葡萄糖,导致血糖升高。无论冷热,米饭的本质并没有改变,吃冷饭并不能降低血糖。
老马很困惑,他不知道妻子说得对还是文章说得对。既然同样都是米饭,为什么冷热会有不同的影响呢?
冷米饭真的有助于降血糖吗?
当米饭等富含淀粉的食物(如土豆、面条、玉米等)经过 加热-冷却 的过程时,一部分淀粉会发生「 回生(Retrogradation) 」作用。这种转化主要发生在直链淀粉中,在加热时淀粉分子结构被打散,而冷却后这些分子会重新结合成更加稳定、难以被消化酶分解的结构,从而形成 抗性淀粉 。
抗性淀粉类型及来源 :
冷却后的米饭主要形成的是 RS3类型抗性淀粉 ,这类淀粉在被消化时不会完全被分解和吸收,而是会被直接进入大肠,由肠道细菌发酵,从而减少进入血液的葡萄糖总量。
抗性淀粉不会被小肠中的淀粉酶完全分解,因此:
降低餐后血糖反应 :与普通淀粉不同,抗性淀粉消化速度较慢,因此冷却后的米饭食用后,进入血液的葡萄糖减少,从而降低了餐后血糖峰值。
减少胰岛素分泌 :较低的餐后血糖意味着胰岛素的分泌量也会减少,有助于改善胰岛素敏感性。
一项发表在【 Nutrition & Metabolism 】上的研究发现,食用含有较多抗性淀粉的主食,可使餐后血糖峰值 降低20%-30% 。
另一项针对2型糖尿病患者的研究表明,在饮食中加入抗性淀粉后,患者的 胰岛素抵抗指标(HOMA-IR)下降了约15% 。
尽管将米饭放凉再吃能形成抗性淀粉并降低血糖反应,但实际效果可能因以下因素受到影响:
1、抗性淀粉的量有限 :
并不是所有淀粉都能转化为抗性淀粉。根据实验数据,经过冷却的米饭中抗性淀粉的比例通常只有 5%-7% 。这意味着,即使放凉后大部分淀粉仍然会被分解成葡萄糖,从而影响血糖。
想要增加抗性淀粉含量,通常需要 反复冷却-加热的过程 ,而不是简单地一次冷却即可。
2、对食物质地和口感的影响 :
放凉后的米饭口感和质地会变得较硬,不一定能被所有人接受。
3、米饭总碳水含量高:
尽管放凉后抗性淀粉比例增加,但米饭仍然是高碳水化合物食物,摄入过多仍会导致总碳水化合物摄入过量,从而影响血糖控制。
因此如果你是 糖尿病前期 或 血糖控制不稳定 的人群,冷却米饭的方式可以作为一个辅助策略,但不能依赖它来控制血糖。
因此要真正有效地控制血糖,建议在日常饮食中搭配 高纤维食物(如蔬菜) 、 优质蛋白质(如瘦肉、鱼类)以及健康脂肪(如橄榄油) ,并 控制米饭的总摄入量 。
那吃冷米饭有助于减肥吗?
普通淀粉(例如白米饭中的淀粉)在消化过程中,每克可产生约 4大卡 的能量。而抗性淀粉由于没有被完全消化,热量值更低,每克大约只有 2大卡 左右。因此,如果米饭中有较多的抗性淀粉,整体的能量摄入会相对减少。
但研究显示,冷却后的米饭中抗性淀粉比例可以从普通米饭的1%-2%提升至
5%-7%左右(约每100克米饭可增加1-2克抗性淀粉),相当于每100克米饭的热量降低了约5-8大卡
。
假设你每天吃200克米饭(相当于一碗),增加的抗性淀粉含量最多也就
约10克
左右,这对整体热量摄入的影响微乎其微。
冷米饭虽然比热米饭的热量稍低,但仍然是高碳水食物。每100克冷米饭中依然含有约 28克碳水化合物 (热量约112大卡)。对于大多数想减肥的人来说,控制米饭总量比单纯改变温度更加重要。
如果想要通过饮食调节来达到减肥效果,仅仅依靠吃冷米饭是不够的。更有效的策略是 控制碳水化合物总量 、 多摄入膳食纤维 以及 结合适量运动 。
因此,把米饭放凉再吃可以作为饮食中的一个小技巧,但 不能作为减肥的主要手段 。