"吃冷饭
少长肉"
小编：还有这好事？
总结来说：
收益低于风险
精制的主食
（白米、白面等）
常被认为是控糖人士和减肥大军的头号威胁
淀粉是它们主要组成部分
营养结构相对单一
几乎只能提供能量
而且升糖速度对「小糖人」们可谓非常不友好了
但淀粉也是分种类的
浙江大学医学院附属第一医院营养科副主任
张匀主任医师 解释道
根据不同的消化吸收速度
淀粉可分为
快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉
消化速度越快，血糖上升速度越快
对血糖控制就越不利
正常情况下米饭蒸煮之后
在加水糊化作用下属于 快消化淀粉
而米饭在放凉的过程中
一部分因煮熟而糊化的淀粉
又回到了生淀粉的状态
在这个过程中会产生一些 抗性淀粉
抗性淀粉就是对抗消化的淀粉
它不能在小肠中被淀粉酶消化
所以虽然同样是一碗米饭
但凉米饭中能吸收的热量变少了
血糖生成指数（GI）也降低了
从这个角度来说
确实能 「减肥」
（当你吃的数量和种类都没有变化时）
但先别激动
这并不代表「热量」真被「冻没了」
这个过程中产生的抗性淀粉有限
（PS 别指望热量直接「腰斩」了）
再加热之后抗性淀粉比例也可能会下降
(PS 再加热又得变回去一部分）
就像穿着衣服和脱了衣服称重
虽然体重变轻了
但并不代表你真的变轻了
而且
消化内科（一）陈祎副主任医师 提醒大家
冰冷的米饭会暂时性地使血管收缩
影响消化液的分泌和胃肠蠕动
对于消化吸收能力差的人来说
如果长期吃放凉的米饭
可能 会导致消化不良、胀气等等 胃肠问题
而且你不吃还有的是「人」等着吃
放置时间过长、存放方式不当
（尤其是夏天）
食物很容易 被细菌污染
从而 诱发急性肠胃炎、食物中毒 等
如果是为了减肥、控血糖
不如这样做
吃硬
不
吃软
不吃太软的米饭
米饭中水分含量越高、煮的时间越久
糊化程度越高、血糖上升也越快
稀饭同理
吃杂
不
吃精
加点杂粮或者豆子一起煮
其中含有更多膳食纤维，有助稳定血糖水平
既不会因为粗粮难消化引起胀气等
还可以弥补精白米中流失的维生素、矿物质和膳食纤维
饱腹感也更强哦
但有一说一
「抗性淀粉」确实是个好东西
它可以
降低甘油三脂、减轻脂肪肝、降低肝损伤 【1】
在Nature子刊上的一项研究还表明
抗性淀粉 或许可以通过
改变肠道菌群从而有助减肥 【2】
全谷物、土豆、红薯、豆类、青香蕉等
都是优质的抗性淀粉来源
实在没必要纠结于凉米饭那「三瓜两枣」
但抗性淀粉吃多了
也可能导致
胃胀、胃痛、腹胀等消化道不适症状
参考文献
【1】Ni Y, Qian L, Siliceo S L, et al. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations[J]. Cell Metabolism, 2023, 35(9): 1530-1547. e8.
【2】Li H, Zhang L, Li J, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by resha** the gut microbiota[J]. Nature Metabolism, 2024: 1-20.
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